肩こりの仕組みと対策を整形外科医が1から解説

自己紹介

　はじめまして！ほねラッパー＠整形外科医です。普段は整形外科の医師として働いています。整形外科とは、骨・関節・神経・筋肉を扱う診療科です。整形外科に関する症状や病気の解説動画をYoutubeにアップしています。趣味の「ラップを歌うこと」が名前の由来です。

　Youtubeに関するアドバイスが欲しいと思い、2025年8月9日と10日にお金の勉強フェスに参加しました。ステージに登壇されていた講師陣の行動力、相談ブースのスタッフの温かいご対応、大交流会でお話した参加者の方々の取り組みに感銘を受けました。今後はリベシティ会員の方々にお役に立てる情報を発信したいと思い、ノウハウ図書館に投稿してまいります！よろしくお願いします。

そもそも肩こりとは？

あなたは肩こりに悩んでいませんか？
仕事や家事、副業のためのパソコン・スマホ作業など、首や肩のだるさや痛みを感じる方は多いのではないでしょうか。

この記事では「肩こりの仕組み」を1から解説し、その原因と対策について分かりやすく説明します。

肩こりとは、首・肩・肩甲骨まわりの筋肉が緊張し、血のめぐりが悪くなることで起こります。その結果、首や肩のまわりに不快感や鈍い痛みが生じます。

肩こりの主な原因

肩こりの原因は大きく3つに分けられます。

1.姿勢の悪さ
首が前に出て背中が丸まる姿勢は、首や肩に大きな負担を与えます。
その結果、肩こりが起こりやすくなります。

2.僧帽筋などの筋肉の緊張
肩こりに深く関わる重要な筋肉が「僧帽筋（そうぼうきん）」です。
首から肩、背中にかけて広く分布する筋肉で、この僧帽筋が緊張し柔軟性が低下すると、肩こりが悪化します。

上の図：背中から見た筋肉。黄色い丸で囲っている筋肉が僧帽筋。画像はMuscle System Pro IIIから引用。

3.ストレス
精神的なストレスも肩こりの大きな要因です。自律神経の乱れを介して筋肉の緊張を強めるからです。

肩こりの対策

1. 生活環境の改善

まずは姿勢を正すことが大切です。
パソコン作業であれば、画面やマウスの位置、机や椅子の高さを調整しましょう。首が前に出たり、背中が丸まったりしないように工夫することで、首や肩への負担を減らせます。

2. 運動・ストレッチ

適度な運動は筋肉の血流を改善させます。

ストレッチによって柔軟性を高めることも肩こり対策では大切です。まずは首や僧帽筋のストレッチから始め、首や肩がほぐれてきたら、背中や胸のストレッチも行いましょう。ストレッチを行う時間は1回あたり20-30秒が目安です。

さらに、良い姿勢を維持するための筋力を鍛えることも有効です。バーベルなどの重い負荷は不要で、体操程度で十分です。肩甲骨の動きを良くする運動もおすすめです。

3. 入浴

湯船に浸かることで血流が改善し、リラックス効果も得られます。
おすすめの温度は 38〜39℃のぬるま湯です。

熱すぎるお湯は自律神経の中で交感神経（緊張や興奮で活発になる神経）の働きが強まり、かえって筋肉の緊張を高めてしまうため避けましょう。
入浴時間は 10〜15分程度 が目安ですが、忙しい方は3〜5分でも構いません。短時間の入浴でも効果は期待できます。

まとめ

本章を参考に、日々の生活の中で少しずつ肩こり解消に取り組んでみてください。今後の記事では、肩こりの緩和に役立つ具体的なストレッチや体操を順次紹介していきます。

最後までご覧いただき、ありがとうございました！