水をたくさん飲むと 痩せるって本当？ 研究でわかった「痩せる飲み方」

今回は、論文や研究データをもとに、水を飲むことで痩せる理由やメカニズム、実践的な飲み方までまとめてみました。

水を飲むと痩せるメカニズム

理由1：水でお腹が膨れて食べる量が減る

水を飲むと胃の中で水分が膨らみ、短期的に空腹感を抑えられます。その結果、1回の食事でのエネルギー摂取量が減少することが報告されています。

研究例：中高年の成人を対象に、低カロリー食30分前に500 mLの水を飲むグループは、12週間後に低カロリー食だけのグループより平均で約2 kg多く減量したと報告されています（Dennis et al., 2010）。

＊年齢や個人差によって効果の出やすさは異なり、人によっては満腹感による摂取減少が起きにくい可能性もあります。

理由2：水を飲むと代謝が上がる

水を体内で温めるためにエネルギーが使われる「飲水誘発性熱産生」が起こります。

研究では、肥満気味な方が500 mLの水を飲むと、約24 kcal前後の消費エネルギーが増えたそう（Boschmann et al., 2003）。

なので、1日に2リットルの水を飲むと、エネルギー消費量は約100kcal増加する計算になります。

一方で、水を飲んでも消費エネルギーはあんまり変わらなかったという報告もあるので、個人差があるかもしれません。（Brown et al., 2006）。

理由3：カロリーのある飲み物を水に換えるとカロリー減

当たり前ではありますが、甘いジュースや砂糖入り飲料を水に置き換えると、摂取カロリーや糖質、脂質の摂取量が減ります。

２. 痩せる水の飲み方

痩せる水の飲み方を紹介します！

食事30分前〜食事中に飲む

500 mL（コップ2杯）程度の水を食前30分前〜食事中に飲むと、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎやすくなったそうです。（Dennis et al., 2010）（Lappalainen R, et al.1993）

ジュースと置き換え

甘いジュースや砂糖入りコーヒーなどを水に置き換えるだけで、総カロリーを減らせます。

また、習慣的に水を飲んでいる人は食生活全体が健康的になる傾向があります。

アメリカの大規模調査（An, et al. 2016）でも「水を多く飲む人ほど、砂糖や脂質、ナトリウムの摂取が少なく、1日の総カロリーも低い」ことが示されています。

水の種類は？

水の種類（硬水・軟水）の違いが体重減少や満腹感に与える影響について、現時点では明確な結論は得られていません。

まとめ

食事前〜食事中の飲水とジュースの置換がポイント

２Lで約100kcal代謝アップ

水は手軽にできるダイエット補助法として取り入れやすいので、まずは食前〜食事中に500 mLとジュース置き換えから始めてみてはいかがでしょうか！

参考文献

Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-307.

Boschmann M, et al. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7.

Brown M, et al. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602.

Lappalainen R, et al. Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat. European Journal of Clinical Nutrition, 01 Nov 1993, 47(11):815-819R

An, et al. Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012. J Hum Nutr Diet. 2016 Oct;29(5):624-32.