- 投稿日：2025/09/29
👱「筋トレを続けたいけど、時間がない」
👱「仕事で疲れてジムに行く気力がない」
――そんな悩みを抱えたことはありませんか？
僕自身も会社員として働きながらブログを書いているので、「筋トレする時間がない」と思っていた時期がありました。ジムに行くとなると着替えや移動などで時間がかかりますし、忙しい日々の中で毎回それをこなすのはなかなか難しい…。
そんな僕が習慣化のきっかけをつかんだのが “ながら筋トレ” です。
歯を磨きながらスクワット、テレビを見ながらプランク、スマホを触りながらハンドグリップ…。
わざわざ「筋トレの時間」を確保しなくても、日常の動作に少しプラスするだけで運動になる。これが大きな発見でした。
最初は「ほんの数回だけ」「10秒だけ」でもOK。大事なのは “続けられる形で始めること” です。気負わず生活に取り入れることで、気づけば毎日少しずつ身体を動かす習慣ができていました。
この記事では、僕が実際にやっている「ながら筋トレ」を5つ紹介しつつ、続けるためのコツや感じた変化をまとめています！
「筋トレを始めたいけど続かない」「まずは小さく始めたい」という方にとって、今日から実践できるヒントになるはずです💡
なぜ「ながら筋トレ」が習慣化に効くのか？
筋トレが続かない理由の一つは、
「やるための時間をわざわざ確保しないといけない」というハードルにあります。
ジムに行く、ウェアに着替える、器具を準備する…。こうした準備が必要だと、どうしても「今日はやめておこう」と先延ばしになりがちです。
一方で「ながら筋トレ」は、日常生活の延長でできるのが最大の魅力です。
歯磨きやテレビ、通勤準備など “すでにやっている習慣” にくっつけることで、「やろうか迷う時間」がゼロになります。
これは心理学でいう「習慣の連結」に近い考え方。
新しい習慣はゼロから作るよりも、すでにある習慣に乗せたほうが定着しやすいんです。
さらに「たった10秒」「数回だけ」と小さな行動で始められるため、心のハードルも低い。
結果として「気づいたら続いていた」という状態を作りやすいんです。
🐻 つまり、「ながら筋トレ」は “時間の問題” と “心理的な問題” を同時に解決してくれる習慣化の最強アプローチと言えます！
今日からできる！「ながら筋トレ」5選
ここからは、僕が実際に生活の中で取り入れている「ながら筋トレ」を紹介します。
どれも特別な道具は必要なく、今日からすぐに実践できるものばかりです💡
① 歯磨きしながらスクワット
歯を磨いている間に、軽くスクワットを繰り返します。
1日2〜3分でも、積み重ねれば大きな効果に！
フォームを意識しなくても「とりあえず動く」だけで下半身の血流がよくなります。
② テレビを見ながらプランク
ドラマやYouTubeを見ているときに、CMや動画の合間で30秒だけプランク。
「時間を測る」より「番組の一場面に合わせる」と気楽にできます。
つらく感じたら膝をついてやってもOK、無理なく続けることが大事です！
③ 通勤前にカバンを持ってカーフレイズ
カバンを両手に持ったまま、かかとを上げ下げする動き。
ふくらはぎを鍛えるだけでなく、通勤前のウォーミングアップにもなります。
むくみ防止にもつながるので、デスクワークの人には特におすすめです！
④ キッチンで料理中につま先立ち
炒め物をしているときやお湯を沸かしているときに、つま先立ちをキープ。
地味ですが、下半身にしっかり効きます。
「待ち時間を筋トレ時間に変える」と思うと一石二鳥です！
⑤ スマホを見ながらハンドグリップ
SNSをチェックしている間に、ハンドグリップをにぎにぎ。
握力がつくだけでなく、前腕の筋肉にも刺激が入ります。
本やマンガを読むときにもできるので、ながら習慣にぴったりです！
最初は10分でOK！続けるコツ
筋トレを習慣化しようとすると、つい「毎日30分はやらなきゃ」「ちゃんとメニューを決めてやらなきゃ」と思ってしまいがちです。
でも、その完璧主義こそが続かない原因になってしまいます。
「ながら筋トレ」のいいところは、短時間でもOKという点です。
歯磨き中の2分でも、テレビを見ながらの30秒でも十分。
まずは1日の合計で10分くらい体を動かせれば合格くらいの感覚で大丈夫です！
続けるためのコツ
✅️ ハードルを極限まで下げる
「1回だけ」「10秒だけ」でもOKと決めることで気楽に始められる。
✅️ ながらを意識する
「筋トレをするぞ！」と構えるのではなく、日常動作に自然に組み込む。
✅️ “ついで”を見つける
歯磨きやテレビのように、毎日必ずやる動作とセットにする。
🐻 習慣化で大事なのは「頑張ること」ではなく「やめないこと」。
そのために、小さく始めて長く続ける ことを意識するといいですよ😊
ながら筋トレを続けて感じた変化
「ながら筋トレ」を始めてしばらく経つと、少しずつですが身体や気持ちに変化を感じるようになりました。
筋トレが「特別なこと」から「日常の一部」に変わった
以前は「ジムに行くぞ！」と気合を入れないと取り組めなかった筋トレ。
でも、ながらで続けているうちに「歯磨き＝スクワット」「スマホ＝ハンドグリップ」というように、自然と生活に組み込まれるようになりました。
気づけば体力や筋力が少しアップしていた
1回ごとの負荷は軽くても、積み重なると意外と効果があります。
ふくらはぎが疲れにくくなったり、握力が強くなったりと、小さな変化を実感できました。
達成感が自信につながった
「今日もできた」と思える小さな積み重ねは、思った以上に自己肯定感を高めてくれます。
「僕でも続けられてる」という感覚が、筋トレだけでなく日常生活のモチベーションにもつながりました。
🐻 大きな変化ではなくても、「ちょっと良くなった」と感じられることが、習慣を続ける大きな原動力になります。
【まとめ】小さく始めて大きな成果につなげよう！
「筋トレを続けたいけど、時間がない」
「ハードルが高くてなかなか習慣化できない」
――そんな人にこそおすすめなのが「ながら筋トレ」です。
歯磨き、テレビ、通勤準備、料理、スマホ。
普段の生活の延長でできるからこそ、特別な準備もいらず、ほんの数十秒からでも始められます。
僕自身も、最初は「これで効果あるのかな？」と思いながら続けていましたが、気づけば習慣になり、少しずつ体力や自信につながっていきました。
大切なのは「完璧にやること」ではなく「やめないこと」。
小さくても続ければ、必ず成果につながります。
今日からぜひ、生活の中に “ながら筋トレ” を取り入れてみてください。
1日10分でも、その積み重ねが大きな変化を生み出してくれます💪✨
最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨
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