副業も本業も頭がパンク寸前の人へ。1日5分の"喋るだけ日記"で脳がスッキリした話

こんにちは、まーです🦁

突然ですが、日記って続いていますか？

「ジャーナリングがメンタルに良い」 「自己分析には書き出すのが大事」

…なんて聞いて始めてみたものの、三日坊主で終わった経験、ありませんか？

私はそもそも「三日坊主」ですらありません😇

メモ書きすら「やろう」と思っても全然続かない。 書くこと自体がハードルでした。

なぜ「書く」日記は続かないのか

思い返してみると、書く日記が続かない理由ってこんな感じでした。

・何を書けばいいかわからない

・書き始めると、つい「きれいにまとめよう」としてしまう

・気づいたら30分経っていて疲れる

・結局「今日は疲れたからいいや」となる

・翌日も「昨日も書いてないし、まあいいか」となる

この繰り返しで、何度挫折したかわかりません。

「自分は日記に向いてないんだな」と諦めていました。

転機：「書かなくていい」と気づいた

でも、あることに気づいてから状況が変わりました。

それは…

「書く」のではなく「音声入力」なら余裕でできる！

ということです✨

きっかけは仕事でした。

最近、PCでAqua Voiceとマイクを使ってAIに指示を出す業務効率化をしていて、「これなら日記も喋るだけでいけるのでは？」と思いついたんです。

試しにやってみたら、びっくりするほど続きました。

書くのは無理でも、喋るのは全然苦じゃなかったんです。

そもそも日記って何のためにやるの？

ここで一度、日記（ジャーナリング）の目的を整理しておきます。

統計学者のサトマイさんが、ジャーナリングの効用についてめちゃくちゃわかりやすく解説されていたので紹介しますね。

脳には「黒板（ワーキングメモリ）」がある

私たちの脳には、情報を一時的に置いて処理したり、意思決定を行ったりするための「ワーキングメモリ」という機能があります。

サトマイさんはこれを「脳の黒板」「心の黒板」と表現していました。

この黒板の上で、私たちは考えたり、判断したり、作業したりしているわけです。

頭の中で悩み続けると、黒板が埋まる

問題は、この黒板の容量には限りがあるということ。

「あのメール返信しなきゃ」 「あの時こう言えばよかった」 「来週の納期が気になる」 「子どもの習い事の送迎どうしよう」

こういった「未完了のタスク」や「未消化の感情」を頭の中に置いたままにしておくと、脳の黒板が計算途中の落書きで埋め尽くされてしまいます。

すると何が起きるか？

脳内BGM状態になります。

常に裏で悩み事が再生されている状態。 目の前のことに集中できない。 「今ここ」に意識を向けられない。

さらに、不安や恐怖を感じる脳の部位（扁桃体）が活性化し続け、慢性的な疲労ややる気の低下につながります。

副業も本業も家庭もあるリベ大生の皆さん、思い当たる節ありませんか？😅

ジャーナリング＝「外部ハードディスク」に移す作業

ここで日記（ジャーナリング）の出番です。

頭の中にあるおしゃべり（思考や感情）を、紙に書く（あるいは音声入力する）ことで、物理的に外に出してしまいます。

サトマイさんの言葉を借りると、日記は「脳の外部ハードディスク」の役割を果たします。

情報を外に移すことで、脳の黒板（ワーキングメモリ）をきれいに消すことができるんです。

「忘れるために書く」という逆転の発想

ここがめちゃくちゃ大事なポイントです🦁

サトマイさんがおっしゃっていた言葉が印象的でした。

「私たちは普段『覚えるために』メモをする。でもジャーナリングは『忘れるために』書く」

普通、日記って「記録」のためにやると思いますよね。 後から読み返すために書く、と。

でも違うんです。

ジャーナリングの本当の目的は「脳から外に出すこと」。 書いた（喋った）時点で、もう目的は達成されています。

だから、後から読み返さなくてもいい。 サトマイさんも「日記は読み返さない」とおっしゃっていました。

これを知った時、めちゃくちゃ気が楽になりました✨

「きれいに書かなきゃ」 「後で読み返せるようにしなきゃ」

そんなプレッシャー、最初から不要だったんです。

なぜ「音声入力」だと続くのか

この「脳から外に出す」という目的を考えると、音声入力との相性が抜群なことがわかります。

① 圧倒的な時短（タイパ最強）

書くより喋るほうが圧倒的に速いです。 5分喋ればノート数ページ分の情報量になります。

キーボードを打つ時間も、漢字変換を考える時間も不要。 思いついたことをそのまま声に出すだけ。

忙しいリベ大生こそ、この「タイパの良さ」は大きなメリットですよね🦁

② 推敲できない＝本音が出る

キーボードを打つと、無意識に文章を「推敲」してしまいます。

「この表現でいいかな」「もうちょっとカッコよく書こう」

こんなことを考えているうちに、本音が隠れてしまうんです。

でも音声入力なら「思考の垂れ流し」ができます。 脳内のおしゃべりを、そのまま外に出せる。

これこそ、ジャーナリングの本質です。

③ ハードルが圧倒的に低い

目的は「脳から外に出すこと」。 きれいにまとめる必要なし。 後で読み返す必要なし。

だったら、喋るだけでいいじゃん。

このシンプルさが、継続できる最大の理由です😊

実践手法：サトマイ式「BEAT」フレームワーク

サトマイさんが提唱する「マインドフルネス・ジャーナリング」を音声入力に応用しました。

やることはシンプル。 以下の4点を「毎日」ただ喋り散らすだけです🎤

📌 B (Body)：身体感覚 → 今の体の調子、痛み、快調さなど

📌 E (Emotion)：感情 → 今の気分。「今日の気分は10点中6点」のように点数化すると楽です

📌 A (Action)：行動 → 今日あった事実、やったこと

📌 T (Thought)：思考 → 頭に浮かんだこと、不安、アイデアなど

この4つの頭文字をとって「BEAT」です。 順番は気にせず、思いつくままに喋ればOKですよ😊

私の場合はこんな感じで喋っています

参考までに、私が実際に喋っている内容の例を紹介しますね。

B：「今日は肩こりがひどいな。昨日寝不足だったからかも」

E：「気分は10点中5点くらい。なんかモヤモヤする」

A：「午前中に見積もり3件出した。午後は会議が2つ」

T：「来週の納期が気になる。あとポッドキャストのネタ考えなきゃ。週末は子どもの習い事の送迎がある」

こんな感じで、本当にグダグダでOKです。

きれいにまとめようとしないのがコツ。 思いついた順番で、思いついたことをそのまま喋るだけです。

大事なのは「脳の黒板に書いてあることを、外に出す」こと。 それだけで目的達成です✨

【体験談】音声日記で「思考の偏り」に気づいた話

ここからは私の実体験です。

「振り返らなくてもいい」と言いましたが、私は興味本位で振り返ってみたことがあります。

音声入力で日記を続けていたある日、数日分のログをAIにまとめてもらいました。

そのまとめを見て、ふと違和感を覚えたんです。

「あれ…副業の話と家族の話ばっかりだな」

「本業の話、全然出てきてない」

気になって、翌日の音声日記も振り返ってみました。

やっぱり、本業の話がほとんど出てこない。

その時、ハッとしました。

気づいたこと

「自分の脳のワーキングメモリ、副業と家族のことでいっぱいになってないか？」

「だから本業のことを考える余裕がなくて、音声日記にも出てこないんじゃないか？」

これは衝撃でした。

自分では「本業も副業もバランスよくやっている」と思っていたんです。

でも実際は、頭の中が副業と家族のことで埋まっていて、本業に使う脳の容量が足りていなかった。

音声日記を振り返らなければ、この偏りに気づけなかったと思います。

これは「振り返り」の追加メリットですね。 必須ではないけど、やってみると発見があるかもしれません😊

今日からできる！「音声入力ジャーナリング」完全手順

Step 1：環境を用意する

🖥 PC派の方

Aqua Voiceなどの高精度な音声入力ツールを使うのがおすすめです。 マイクに向かって喋ればリアルタイムでテキスト化されます。 私は仕事でも使っているので、そのままジャーナリングにも活用しています。

📱 スマホ・ボイスレコーダー派の方

移動中などはスマホのボイスレコーダーで録音し、その音声ファイルをGemini（AI）にアップロードして文字起こし＆整理をさせればOKです。

Step 2：毎日「吐き出す」（これだけでOK！）

日記（ジャーナリング）は「毎日」やるのがおすすめです。

毎日ゴミ捨てをする感覚で、BEATに沿って喋り散らしてください🗑

大事なことなので繰り関し言います。

目的は「記録」ではなく「脳から外に出すこと」。

きれいにまとめなくていい。 後で読み返さなくていい。 喋った時点で目的達成。

1分でもいいから声を出す。 完璧じゃなくていい。

このハードルの低さが、継続の秘訣です。

Step 3：振り返りはオプション

振り返りは必須ではありません。

サトマイさんも「日記は読み返さない」とおっしゃっています。 喋って外に出した時点で、脳の黒板はきれいになっているからです。

ただ、私のように「興味があれば」振り返ってみるのもアリです。

週に1回くらい、AIにまとめてもらって眺めてみると…

「自分は何に頭を使っているのか」 「思考に偏りがないか」

といった発見があるかもしれません。

あくまでオプションなので、やりたい人だけでOKですよ😊

継続のコツ

最後に、続けるためのポイントを3つ紹介します。

① 完璧を目指さない

グダグダでOK。支離滅裂でOK。 誰にも見せないものなので、気にしない。 「忘れるために出す」だけ。

② 時間を決める

「朝の通勤中」「寝る前の5分」など、タイミングを固定すると習慣化しやすいです。

③ ハードルを下げる

「今日は1分だけ」でもOK。 0か100かではなく、1でもやることが大事です🦁

おわりに：「忘れるために喋る」習慣を

「毎日書こう」とするから続きません。

「毎日喋って、脳から外に出す」だけなら続けられます🦁

私のように「書くのが苦手」「メモすら続かない」という人こそ、音声入力との相性が良いはずです。

大事なのは「記録すること」じゃない。 「脳の黒板をきれいにすること」です。

私たちは普段「覚えるために」メモをする。 でもジャーナリングは「忘れるために」出力する。

この発想の転換が、継続のカギでした✨

副業も本業も家庭も、頭がパンク寸前の皆さん。

1日5分、喋るだけで脳の黒板をきれいにしてみませんか？

今日も一日、頑張っていきましょう🦁🔥