パサパサ鶏むねが"しっとりジューシー"に変わる！塩麹レモンの低温調理レシピ（初心者OK）

💡 この記事で得られる3つのこと

✅ 鶏むねが"砂漠化"しない方法（温度×時間の科学的根拠つき）

✅ 追い塩に頼らない味付けのコツ（香りで満足度を上げる設計）

✅ 食中毒を避ける安全設計（公的ガイド準拠の温度・時間管理）

📌 対象者：料理初心者〜中級者／ダイエット・筋トレ中の人／「鶏むね=パサパサ」を諦めてる人

⏱️ 調理時間：約90〜120分、ほぼ放置

🎯 この記事の結論

ポイントは3つだけ

1. 63℃で100分前後（厚み次第で調整）

2. 塩麹は"数字で管理"（追い塩しなくて済む）

3. 香り（レモン・ハーブ・焦がし）で満足度を上げる

これだけで、コンビニのサラダチキンより美味しい鶏むねが作れます。

📖 なぜ鶏むねは"パサパサ"になるのか？

ある日の失敗談 😅

去年の夏、僕は「ダイエットのために鶏むね食べよう！」と意気込んで、フライパンで焼きました。

結果：砂漠みたいにパサパサ。

「これ、ほんとに高たんぱく食材として正解なの…？」って疑問しか残らなかった。

で、調べたら分かったんです。

鶏むねがパサつくのは「加熱しすぎ」が原因。

気づき：温度が高すぎると、タンパク質が"ギュッ"と締まる

鶏肉のタンパク質は、約60℃から変性（固まり始める）します。

で、75℃を超えると、水分が一気に抜ける。

フライパンの表面温度って、200℃超えなんですよ！

つまり、外側は焦げて、中は火が通ってるけど水分は全部逃げてる状態。

これが「砂漠化」の正体です。

解決：低温調理なら"60℃台でじっくり"が可能

低温調理器を使えば、63℃をキープしたまま加熱できます。

→ タンパク質は固まるけど、水分は逃げにくい温度帯で調理できる。

例えるなら

フライパン = 真夏の砂漠で全力ダッシュ

低温調理 = 春の日差しでゆっくり散歩

どっちが疲れないか、って話です。

⚠️ 低温調理の"失敗しない温度と時間"

ここ、めちゃくちゃ大事なので、ゆっくり読んでください。

「63℃で1時間」は"到達時間"を無視してる（危険）

よくネットで見る「63℃で1時間でOK！」って表記、実は不正確です。

つまり、合計で約100分が安全ライン。

なぜ「到達時間」が必要なのか？

例えば、お風呂を沸かすとき、「お湯が40℃になった！」って入っても、浴槽の底はまだ冷たいですよね？

鶏むねも同じで、

表面は63℃でも、中心部はまだ40℃台、みたいなことが普通に起きます。

だから、厚みがある個体は、到達時間が長くなる。

安全マージンの取り方（3つの選択肢）

✅ 選択肢①：温度計で中心温度を確認する（最強）

料理用の温度計（1,000円〜）で、中心部を刺して63℃以上を確認。

これが一番確実。

✅ 選択肢②：時間を伸ばす（厚みが不安なら）

200〜250gでも、厚さ3cm超えなら100分→120分に伸ばす。

時間を伸ばす分には、食感が極端に悪くなることは少ないです。

✅ 選択肢③：より高温側へ寄せる（超安全寄り）

厚労省の注意喚起では、中心部75℃で1分以上を推奨。

「63℃は怖い…」って人は、65℃で90分とか、温度を少し上げてもOK。

🚨 バーナーで炙っても"中心の加熱不足"は帳消しにならない

表面を焦がすのは、あくまで香りの演出。

「炙ったから安全」ではないので、必ず低温調理の時間を守る。

🧠 ここまでのミニまとめ

低温調理は「温度×時間」がすべて。63℃なら100分前後が安全ライン。温度計があれば最強、なくても時間を伸ばせばOK。

→ 次は、実際に使う材料と道具を見ていきます。初心者でも揃えやすいものだけです。

🛒 材料と道具（最小限でOK）

🔧 使う器具（これだけ）

・低温調理器： 63℃をキープ → なしだと作れません🙏

・ガスバーナー： 表面を炙る → フライパンで代用OK

・電子レンジ： 野菜・じゃがいも加熱 → 鍋でもOK

・温度計（推奨）： 中心温度確認 → なくても時間で管理可能

🥩 材料（✅＝食品表示チェック）

🐔 鶏むね肉：200〜250g

🍶 自家製塩麹✅：大さじ1〜2（最初は大さじ1推奨） → 作り方はこちら

🍋 レモン：皮を少量＋果汁（小さじ1〜2）

🫒 オリーブオイル：小さじ1〜2

⚫ 黒胡椒：たっぷり

🌿 タイム（or ローズマリー）：少々

【付け合わせ】

🥦 ブロッコリー：適量

🫑 パプリカ：1/4〜1/2個

🥔 じゃがいも：中1個（冷やして使う）

⚪ 白すりごま：大さじ1

📊 1食あたりの概算

・値段：約500〜750円（鶏・野菜・レモン単価で変動）

・栄養：P 55g／F 18g／C 40g／食物繊維 10g

・塩分：1.5〜2.5g（塩麹量で変動）

🧠 ここまでのミニまとめ

器具は最小限。温度計があれば安心度が爆上がり。塩麹は"塩分を含む"ので、最初は少なめスタートが鉄則。

→ 次は、実際の手順をチェックリスト形式で見ていきます。迷わず作れるように設計しました。

✅ 手順（チェックリスト形式）

【ステップ0】冷やし芋を仕込む（前日〜数時間前）

なぜ「冷やし芋」なのか？

温かいじゃがいもより、冷やしたじゃがいもの方が、食後の血糖値上昇が緩やかになる可能性があるという研究報告があります。

「冷やすだけで差が出るなら、やっとこ」って感じです。

🥔 手順

1. じゃがいもを洗い、皮つきのままレンチン
→ 600Wで4〜6分（竹串がスッと入るまで）

2. 食べやすく切って、冷蔵庫でしっかり冷やす

3. 温め直さず、冷たいまま添える

【ステップ1】鶏むねを「塩麹レモン」に漬ける

🍋 なぜ塩麹×レモンなのか？

・塩麹：酵素が肉を柔らかくする＋塩分で味がつく

・レモン：香りで満足度が上がる＋酸味で塩分を抑えられる

例えるなら

塩だけ = モノクロ写真

塩麹×レモン = カラー写真

同じ塩分量でも、香りがあると「美味しい」と感じやすいんです。

🧂 手順

1. 鶏むねの水分をしっかり拭く（味がボヤけにくくなる）

2. 混ぜる：塩麹✅＋レモン皮少量＋レモン果汁＋黒胡椒＋ハーブ＋オリーブオイル

3. 鶏むねに塗って袋へ。空気を抜いて密封

💡 コツ

・レモン皮は"香り担当"。入れすぎると苦味が出るので、爪サイズでOK

・塩麹は塩分を含む。最初は大さじ1スタート推奨（後で足す方が安全）

【ステップ2】低温調理（ここが本番）

⏱️ 目安：63℃で「合計100分前後」

・200〜250gで厚さ3cm前後：100分

・厚みが不安：120分に伸ばす

・温度計がある：中心温度63℃到達後、30分維持

🔥 手順

1. 低温調理器を63℃に設定

2. 袋を沈めて、タイマーセット

3. 放置（この間に野菜の準備とかしてOK）

🚨 安全チェックリスト

[ ] 温度は63℃に設定した？

[ ] 時間は100分以上確保した？

[ ] 袋の空気は抜いた？（空気が残ると加熱ムラが出る）

🧠 ここまでのミニまとめ

低温調理は「放置が仕事」。温度と時間さえ守れば、失敗しません。温度計があれば安心度MAX。

→ 次は、香りをブーストする「焦がし仕上げ」と、野菜の準備です。

【ステップ3】焦がし仕上げ（香りブースト）

🔥 なぜ炙るのか?

焦がし香（メイラード反応） = 肉の旨味を感じやすくする

これがあるだけで、「追い塩しなくても満足」ってレベルになります。

🔧 手順

1. 袋から出し、表面の水分をしっかり拭く（水分があると焦げにくい）

2. バーナーで表面をサッと炙る

→ 片面10〜20秒目安（焦がしすぎ注意）

3. 仕上げに黒胡椒を追い足ししてOK（塩は最後まで様子見）

💡 コツ

・炙りは"香りの演出"。長くやると焦げすぎて苦くなるので、サッと。

・バーナーがなければ、フライパンで片面30秒ずつでもOK

【ステップ4】野菜をレンチン→すりごまで"ごちそう化"

🥦 手順

1. ブロッコリー＆パプリカを耐熱容器へ

2. ふんわりラップ→レンチン（600Wで2〜4分）

3. オリーブオイル＋白すりごま＋黒胡椒で和える

💡 なぜ「すりごま」なのか？

すりごまは、香り＋コク＋時短の三拍子。

これを入れるだけで、「ただの茹で野菜」が「副菜として成立する一品」になります。

【ステップ5】盛り付け

🐔 鶏むね（焦がし）

🥦 ごま野菜

🥔 冷やし芋（温めない）

完成！🎉

🧠 ここまでのミニまとめ

焦がし香は「追い塩を減らす武器」。すりごまは野菜を一気にごちそう化する魔法。盛り付けたら、写真撮ってSNSにアップするのもアリです📸

→ 次は、よくある失敗と対処法を3つ紹介します。

❌ よくある失敗3つと対処法

失敗①：しっとりしない（パサつく）

【原因】
・温度が高い／炙りすぎ／加熱後に放置しすぎ

【対処】
・温度を確認（63℃超えてない？）

・炙りは片面10〜20秒でやめる

・加熱後はすぐ袋から出す（余熱で固くなる）

失敗②：薄味で物足りない

【原因】
・塩麹が少なすぎ／香りが足りない

【対処】
・塩を足す前に、まず「黒胡椒・ハーブ・レモン果汁」を足す
→ 香りの方が伸びしろ大きいです

・それでも足りなければ、次回は塩麹を大さじ1.5に増やす

失敗③：塩味が強い

【原因】
・塩麹が多すぎ

【対処】
・次回は塩麹を減らす（大さじ1→小さじ2〜大さじ1）

・今回は、オリーブオイルで丸める（油で塩味が和らぐ）

🧠 ここまでのミニまとめ

失敗しても大丈夫。原因が分かれば、次回で調整できます。料理は「トライ&エラー」が楽しい。

→ 最後に、「次の一手」を1つだけ提案します。

🎯 次の一手（今日からできること）

📌 まず、温度計を買う（1,000円〜）

低温調理を"安心して"続けるなら、温度計が最強の投資です。

1,000円で「食中毒のリスクを大幅に減らせる」って、コスパ最高じゃないですか？

🔗 Amazonで「料理用温度計」で検索すればOK。

📌 塩麹の"塩分表示"を確認する

今使ってる塩麹の食塩相当量（g/100g）を見てください。

ハナマルキの「塩こうじ」なら、13.0g/100g。

【ざっくり計算】

使った塩麹g × (食塩相当量/100) ≒ 塩分量（g）

例：塩麹18g（大さじ1目安）× 13.0/100 ≒ 約2.3g

これを知ってるだけで、「追い塩しなくて済む設計」が組めます。

※自家製で塩麴を作るなら、こちらの記事で確認できます。

📌 今週末、1回作ってみる

【行動は1つだけ】

「今週末、このレシピを1回作る」

それだけでOK。

作った後に「うまくいった／失敗した」をメモしとくと、次回が劇的に楽になります。

📦 保存期間・作り置き（安全寄り）

・冷蔵：3〜4日を目安（できれば早めに消費）

・冷凍：風味優先なら2〜3週間推奨（長期も可能だが品質は落ちる）

・解凍は冷蔵で（常温放置は避ける）

🎁 小さな達成感コーナー

✅ 達成①：自己診断チェックリスト

以下、全部Yesなら「安全設計クリア」です！

[ ] 63℃で100分以上加熱した？

[ ] 塩麹の塩分を確認した？

[ ] 炙りは片面20秒以内？

[ ] 冷やし芋は冷たいまま添えた？

✅ 達成②：3ステップで覚える

1. 漬ける（塩麹レモン）

2. 放置（63℃で100分）

3. 炙る（香りブースト）

この3つだけ。

✅ 達成③：テンプレート化

【次回から使える"漬けダレ比率"】

・自家製塩麹：大さじ1

・レモン果汁：小さじ1

・オリーブオイル：小さじ1

・黒胡椒：たっぷり

・ハーブ：少々

これをスマホにメモっとけば、毎回レシピ見なくてOK。

🏆 まとめ

低温調理は「温度×時間」さえ守れば、料理初心者でも成功します。

・63℃で100分前後（厚み次第で調整）

・塩麹は"数字で管理"（追い塩不要）

・香り（レモン・ハーブ・焦がし）で満足度を上げる

これだけで、「鶏むね=パサパサ」っていう常識が変わります。

🎉 さあ、今週末に作ってみましょう！温度計と塩麹、準備できたらもう勝ちです。

📚 出典（5つ）

1. [肉を低温で安全においしく調理するコツ｜食品安全委員会]
https://www.fsc.go.jp/foodsafetyinfo_map/shokuhniku_teionchouri.html

2. [鶏肉は十分に加熱して提供しましょう｜厚生労働省]
https://www.mhlw.go.jp/content/001105700.pdf

3. [How long can you keep cooked chicken?｜USDA]
https://ask.usda.gov/s/article/How-long-can-you-keep-cooked-chicken

4. [Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose｜PMC]
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6769955/

5. [塩こうじ｜ハナマルキ]
https://www.hanamaruki.co.jp/products/shiokoji/shiokoji200/

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