【公認心理師解説】人間関係の負のスパイラルを断つ。視点伝達とI-languageの相乗効果

はじめに：
なぜ私たちの話し合いは
「泥沼化」するのか

皆さん。こんにちは！こんばんは！
ゆうきです😊

皆様の中には
こんな疑問を抱いた方は
いらっしゃるでしょうか？

パートナーや友人と意見が食い違ったとき
良かれと思って始めた話し合いが
いつの間にか激しい言い争いに
発展してしまうのはなぜ？🤔

心理学には
「返報性の規範（norm of reciprocity）」
という基本原理があります。

これは
人は相手の振る舞いや
コミュニケーションスタイルに対して
同等の態度を返そうとする心理的傾向を指します。

対立が生じた際
冒頭の言葉が攻撃的であれば
相手も防御や攻撃で応じます。

その結果
敵意が敵意を呼ぶ
「負のスパイラル」に陥り
話し合いは建設的（ある物事についてその良さを支持し
より良いものに変えていこうとするさま
あるいは積極的に物事を推進しようというさまなどを
意味する表現。出典：Weblio 辞書 ）
な解決から遠のいてしまいます。

たとえば
家事の分担を巡り
「どうして掃除してくれないの？」
と切り出す場面を想像してください。
この最初の一言が
相手を「協力者」にするか「敵」
にするかの分かれ道となるのです。

参考文献の研究から紐解いていきましょう✨

主語を「あなた」から
「私」に変えるだけで
防御壁は下がる

対立を回避する技法として推奨されるのが

「You-language（あなたを主語にした言葉）」を避け
「I-language（私を主語にした言葉）」
を用いることです。

「あなたは〜すべきだ」という表現は受け手に
非難や敵意として伝わりやすく
即座に防衛本能を呼び起こします。

一方で
「I-language」は
送り手が自分の感情や思考を主体として語る手法です。

なぜこれが効果的なのか
研究ではその理由を
「交渉の余地」という観点
から分析しています。

「I-language」の利点は
送り手が自分の視点から話していることを認め
交渉に対してオープンであることを
受け手に伝えられる点にある。

つまり
「私」を主語にすることで
「これは絶対的な真実ではなく
あくまで私の見解である」
というニュアンスが含まれ
相手が議論に参加する
スペース（交渉の余地）
が生まれるのです。

「視点取得」を
「視点伝達」に
アップグレードする

対立解消の鍵として
「相手の立場に立つ（視点取得）」
が重要であることは経験的に
大事だと思われる方が多いと思います。

専門家はさらに一歩進んだ
「視点伝達（communicating perspective）」
の重要性を強調しています。
単に心の中で相手を理解するだけでなく
それを明確に言葉にして伝えることが不可欠なのです。

特に
相手の言葉を整理して返す
「オウム返し（paraphrasing）」
には、感情的な摩擦を
劇的に減らす力があります。

Seehausenら（2012年）の研究によれば
話し相手の
単に話を聞くだけの場合
と比較して
適切な言い換えによって
伝えられた話し手は
対立に伴うネガティブな感情が
有意に低下することが示されています。

つまり話を聞く側は
「自分の視点だけを伝えるよりも
相手の視点を理解していると伝えることの方が
統計的に高い効果を持つ」
という点です。

もし同時に両方を伝えられない状況であれば
まずは相手の事情を言葉にすることに
優先順位を置くべきでしょう。

【結論】科学が導き出した「最強のコミュニケーション・フォーミュラ」

では、この研究が導き出した
「最も相手を防御的にさせない言い方」
はどんなものでしょうか？

「I-language」と「両方の視点の伝達」
を組み合わせたときに
シナジー効果（相乗効果）が生まれ
敵意の知覚が最も低くなることが確認されました。
これを実践的な「フォーミュラ（公式）」
としてまとめると以下のようになります。
【相手への理解】 ＋ 【自分の感情】 ＋ 【具体的な要望】

資料に登場する「ルーシーとマイクの掃除の例」に基づき
最も評価の高かった具体的なフレーズを見てみましょう。

👩‍🦰「ルーシー、仕事で疲れているのはよくわかるよ。
でも、私一人で掃除を全部するのは
不公平だと感じているんだ。
だから、あなたにも掃除を
手伝ってほしいと思っているよ。」

このフレーズは
相手の事情への共感（視点伝達）を示しつつ
自分の感情を「私」を主語にして語り
最後に提案を行うという構成になっています。

「あなた」という言葉が相手を「自分勝手」にさせる理由

なぜ「You-language（あなた……）」で始めると
話し合いは決裂するのでしょうか？

認知科学の研究では
「You-language」を用いたメッセージは
受け手の脳内で
「自己参照処理（self-referential processing）」
を強力に活性化させます。

実験では
「You-language」を含む文章を読んだ後は
他者の視点よりも
「自己の視点から描かれた画像」
に対する反応時間が速くなることが
確認されています。

つまり
「あなたは〜だ」と言われた瞬間
相手の意識は強制的に「自分自身」へ焦点が当たり
内向きな思考に陥ってしまうのです。
こうなると
相手はあなたの状況や感情を考慮する余裕を失い
自己弁護に終始する
「自分勝手な状態」
へと追い込まれてしまっている
可能性が高いです。

おわりに：次の対立を「協力」の機会に変えるために

激しい感情が渦巻く対立の最中に
言葉を選び直すことは容易ではない事
は想像にかたくないでしょう。

なぜなら高度な
感情調節（emotional regulation）
と意識的な努力を要します。

今回の研究結果は
その努力が報われることを示唆してます。
• 「私」から始める：
自分の見解であることを示し
議論の門戸を開く。
• 相手の視点を口に出す：
「わかっている」と伝えることで
相手の自己参照処理を緩和する。
• フォーミュラを使う：
相手への理解、自分の感情
要望をセットで伝える。

次に誰かと意見が食い違ったとき
最初の言葉を「私」から始めて
相手の事情をあえて口に出してみませんか？
「私はこう感じているけれど
あなたの状況もこうだと理解しているよ」
最初は努力を要する作業ですが
口喧嘩の減少など
負のスパイラルを断ち切り
建設的な関係性を築くための
最強の武器になると考えられます😊

参考文献：Rogers SL, Howieson J, Neame C. 2018. I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict. PeerJ 6: e4831 https://doi.org/10.7717/peerj.4831AIツールを使った時短術から
運動や心理学を通じた心と体の健康まで。
私が記事を書き続ける原動力は
「皆さんの毎日が、昨日より少しでも豊かで
軽やかになってほしい」
という、ただ一つの願いです。

テクノロジーは
私たちの生活を便利にしてくれます。
そして
自分自身の心と体についての正しい知識は
私たちの人生そのものを豊かにしてくれます。

これからも
この両輪で皆さんの「知りたい！」
に応え続けていきたいと思います。

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ぜひいいねやコメントで教えてください。
それが、私の次なる記事への
何よりのエネルギーになります。

長くなりましたが
最後まで読んでいただき
本当にありがとうございました。
また次回の記事で
新しい発見を一緒に楽しみましょう！😊