🥑 市販マヨを卒業する日｜豆乳＆アボカドオイルの「発酵調味マヨ」完全ガイド

砂糖・添加物・卵なし。でも、なぜか止まらない満足感の秘密

🧑‍🍳 このレシピは誰のため？

①マヨネーズは好きだけど、添加物や砂糖が気になってきた人

②アスリートや筋トレ勢で、食事の質を上げたい人

③リーンゲインズ（間欠的断食）をやっていて、食べるなら最高のものを食べたい人

④料理が得意じゃないけど、体に良いものを作ってみたい初心者さん

🎬 はじめに｜これはただのマヨレシピじゃない

突然ですけど、ちょっと想像してほしいんです。

スーパーのマヨネーズ売り場に立って、裏の成分表を見た瞬間のあなた。

「大豆油、食酢、卵、食塩、砂糖、調味料（アミノ酸等）、香辛料、増粘多糖類……」

え、砂糖入ってんの？　増粘多糖類って何？　

毎日使うものなのに、何が入ってるか全然わからない…

でも、だからといってマヨを抜くと食事が一気に地味になる。

野菜が進まなくなる。鶏むね肉がパサパサに感じる。

この"ジレンマ"を解決するために生まれたのが、今回のレシピ。

砂糖ゼロ・卵不使用・添加物なし。

それなのに、なぜかコクがあって、止まらない。

その答えは「発酵の力＋うま味の重ね技」にある。

5分で作れるんで、読み終わったらそのまま作ってみてほしいです。

📋 レシピ概要

🏷️ レシピ名 ： 豆乳＆アボカドオイルの発酵調味マヨ（卵不使用）

⏱️ 調理時間 ： 約5分

💰 1食あたりの目安 ： 約35円（全量約280円／1食15g換算）

🧊 保存 ： 冷蔵3〜5日（冷凍は非推奨）

🍽️ 量の目安 ： 1回5〜10g から始めよう

🔧 使う器具（これだけでOK！）

①フードプロセッサー（またはハンドブレンダー）

②計量スプーン・計量カップ

③煮沸消毒したガラス瓶（これ、超重要！保存料なしだから清潔さが命）

🛒 材料（全量：約160g分）

・アボカドオイル：100ml → エクストラバージンオリーブオイルでもOK
（香りが強めになるので、好みで選んで下さい）

・無調整豆乳：50ml

・りんご酢：大さじ1（加糖タイプでないもの）→ レモン果汁でもOK（酸が強いので少量からスタート）

・自家製塩麹：大さじ1

・自家製粒マスタード：小さじ1

・白すりごま：小さじ1 → 黒すりごまでもOK（香りがより強くなる）
※すりごまが無ければ「乾煎り→フードプロセッサーで粉砕」でOK

✅ 食品表示チェック必須！

豆乳って「どれも同じでしょ？」って思いがちですけど、実は全然違う。

200mLあたりのたんぱく質が 3g台〜14g台まで製品によって差があることが報告されています。

たんぱく量が高い製品ほど"コク"が出やすくなるので、成分表示を見て選ぶのがマジでおすすめです！

代替：豆乳が薄い場合 →「豆乳＋絹ごし豆腐少量」で粘性を補うのもアリ

⚠️ 酸味が強いため、胃が弱い方・逆流性食道炎の方は量を控えめに。

歯への酸ダメージが気になる場合は、食後に水で口をすすぐのがおすすめ。

✨ うま味・香りブースター（ここが"満足感"の核心！）

🔬 なぜ塩麹？
塩だけで調味すると、どうしても「塩辛い」感覚に頼りがち。
でも塩麹を使うと、うま味（グルタミン酸）が加わることで、塩の量を抑えても「満足感」が生まれやすくなります。

✅ 市販品を使う場合は食品表示チェック必須！

【塩麴】
酒精・還元水飴・甘味料などが入っていないか必ず確認しましょう！

【粒マスタード】
意外と砂糖・増粘剤・甘味料が入っているものが多いです。
原材料が「からし種・食酢・食塩」だけのシンプルなものを選びましょう！

💡 なぜ"すりごま"を推すの？

実は「ごま粒のまま」だと消化・吸収率がぐっと下がちゃうんです。
することで表面積が増え、香り成分も一気に開放され、乳化のつなぎにもなってくれるから、一石三鳥のスーパー食材！

👨‍🍳 手順（5分で完成！）

Step 1

フードプロセッサーに 豆乳・りんご酢・塩麹・粒マスタード・白すりごまを全部入れる。

Step 2

数秒間攪拌して、なめらかにする。

Step 3

フードプロセッサーを回したままアボカドオイルを"糸のように細〜く"少しずつ注ぐ。

🔑 ポイント：ここが乳化の決め手！

※"乳化"って何？と思った方へ、こんなイメージです。
水と油って、普通は混ざらないですよね？ドレッシングを振っても、しばらくすると分離する。アレです。

でもマヨネーズは、ずっとトロトロのまま。
これが「乳化」です。水と油を橋でつなぐイメージ。
豆乳のたんぱく質と、すりごまが"橋の役割"を担ってくれるんです。
だからオイルをゆっくり入れるほど、安定した乳化が誕生します。

Step 4

もったりクリーム状になったら完成！！

Step 5

清潔な瓶へ移して冷蔵庫へ。
30分〜休ませると味が馴染んで使いやすくなります。

🛡️ 失敗しにくいコツ

・豆乳とオイルは常温に近づけてから使おう。

冷蔵庫から出したての冷たいオイルは、温度差で分離しやすくなる。

・途中で緩くなったら？

りんご酢を数滴追加して攪拌するとキュッと締まる。
（豆乳の濃さ・酸度によって変わるので、少量ずつ様子を見て下さい）

📊 栄養素（全量 約160gあたりの概算）

⚠️ 豆乳の製品差が大きいため、必ずラベルに合わせて調整してください。

・たんぱく質（P）： 約1〜4g → 豆乳のタンパク質量で変動

・脂質（F）： 約90〜100g → オイル由来がメイン

・糖質（C）： 約1〜7g → 豆乳の糖質量で変動

・食物繊維： 少量 → ごま由来

・食塩相当量： 製品差で変動大 → 塩麹の量に注意！

📌 使い方の目安

・減量期は1回5〜10gから始めましょう。

・脂質は質が良くても、カロリー密度は変わらない点を忘れずにッ！

🧊 保存期間・作り置きについて

・冷蔵保存：3〜5日を目安に（保存料なし！安全優先で短め設定）

手作り品に保存料は入っていないため、衛生状態によってリスクが変わる。

冷蔵4℃以下での保管が基本で。

・冷凍：非推奨（乳化が崩れて分離します）

取り分けは清潔なスプーンで、変色・異臭・強い分離が見られたら即廃棄。

「もったいない精神」より「安全」を優先しましょう！

💪 健康メリット／デメリット

✅ メリット

① 卵不使用で卵アレルギーの方にも使いやすい
（ただし大豆・ごまのアレルギーには注意 → 後述）

② 酸味×香り×うま味で、塩を増やさずに満足感を作れる

WHOが推奨する減塩の実践法のひとつとして、
「塩の代わりにハーブ・スパイスなどで風味をつける」ことが挙げられている。

このレシピはまさにその設計！
発酵うま味＋酸味＋香りで、塩を足す前に「満足感」を作っている。

③ 脂質の質をコントロールしやすい

アボカドオイルに多い単価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに取り入れることで、LDL（いわゆる悪玉コレステロール）の低下に役立つ可能性が示されています。

サラダ油のようなオメガ6過多の油を使い続けるより、質の良い一価不飽和脂肪酸にシフトすることで、血管への負担を減らせる可能性がある、ということです。

⚠️ デメリット

① エネルギー密度が高い

脂質が主成分なので、減量期は量管理が絶対に必要。

② 酸味が刺激になる人も

胃が弱い人・逆流性食道炎の傾向がある人は量に注意。

③ 手作りは保存料なし

清潔な器具の使用と消費期限の厳守が必要。

🔬 エビデンスベースの解説

科学って「〇〇を食べると健康になる！」みたいな断言が好まれがちですけど、

実際はもう少し複雑なんです…

このレシピに関して言えば、

①アボカドオイルの効果
食事全体の脂質バランス・摂取量・個人の体質によって変わる

②塩麹のうま味効果
実感しやすいですが、塩分を含むため量の管理は必要です。

③豆乳の成分
製品差が大きすぎるため、「豆乳だから健康」ではなく「どの豆乳か」が重要になります。

【一番大切なこと】

このマヨ単体で何かが劇的に変わるわけじゃないです。

でも、総たんぱく質・野菜の量・睡眠・トレーニングというパズルの中で、「添加物・砂糖まみれの市販マヨ」を「質の良い手作りマヨ」に置き換えることで、積み上げの質が変わってきます！

それが、このレシピの本当の価値なんですッ！

✅ ファクトチェックメモ（作る前に確認してほしい3つ）

1. 豆乳のたんぱく量は必ずラベルで確認を

200mLで3g台〜14g台まで差がある。

2. 塩麹・粒マスタードの原材料チェック

砂糖・甘味料・酒精・増粘剤が入っていないか必ず確認！

3. 保存は3〜5日を基準に

冷蔵4℃以下・清潔な器具が前提。

💣 添加物・糖・塩の地雷マップ（これだけ避ければ大丈夫）

地雷になりやすい材料 TOP3

・粒マスタード： 砂糖・増粘多糖類・甘味料入り → 原材料が「からし種・食酢・食塩」だけのものを選ぶ
※自家製粒マスタードの作り方はこちらで確認できます。

・塩麹（市販）： 酒精・還元水飴・甘味料入り → 手作りか、表示がシンプルなものを選ぶ
※自家製塩麴の​作り方はこちらで確認できます。

・りんご酢： はちみつ等で加糖されているタイプ → 「りんご酢」単体のものを選ぶ

🧪 アレルギー注意（必読）

⚠️ 大豆・ごまのアレルギーがある方は使用しないこと。

代替案として、粒マスタード増量 or 粘性補助に豆腐少量

→（ただし大豆NGなら豆腐もNG）

🌿 自家製発酵・調味料の提案｜"地雷を踏まない"道具箱

このマヨをさらに活かすために、市販品の添加物リスクを根本から避けられる自家製ベースを紹介しちゃいます。

全部やる必要はないので、気になったものから1つずつ試してみて楽しみながら、美味しく食べて下さい。

🚀 このマヨの使い方（リーンゲインズ実践者向け）

トレ後の高たんぱくメイン食に、5〜10gだけ添える。

味が物足りないと感じたとき、いきなり塩を足すのではなく、

1. まずレモン or りんご酢を数滴

2. 次に黒胡椒・山椒などの香りをプラス

3. それでも足りなければ、だし粉を少量

この順番で試してみて下さい。

塩を足す前に"満足感"を作れることが多いです。

WHOも、減塩の実践として「塩の代わりにハーブ・スパイスで風味をつける」ことを推奨しています。

🍽️ このマヨで作りたい次の1品

「低温調理サラダチキン×ブロッコリーの味噌マヨ和え（レモン）」

・低温調理器＋電子レンジで完結（鍋・フライパン不要）

・味噌＋このマヨで、砂糖なしでもコクたっぷり！

次のレシピが気になったら、ぜひリクエストを下さい。

🙌 最後まで読んでくれてありがとうございました。

食べるものを変えることは、生き方を少しだけ変えることです。

まず1回、作ってみて下さい。それだけで人生を変えることができます！

📚 出典一覧

1. The Effect of Routine High-Soy-Protein Soymilk Intake – PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12735966/

2. Fats in Foods – American Heart Association
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods

3. Sodium reduction – WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

4. Dental Erosion – American Dental Association
https://www.ada.org/resources/ada-library/oral-health-topics/dental-erosion

5. Cold Food Storage Chart – FoodSafety.gov
https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts

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