生理痛を軽くする栄養素｜食事でできる改善方法

「生理のたびにお腹が痛くてつらい…」
「薬に頼らず少しでも楽になりたい」

このように生理痛に悩んでいる女性はとても多いです。

生理痛は体質だけでなく、ホルモンバランスや栄養状態とも深く関係しています。

実は、普段の食事で特定の栄養素を意識することで、生理痛の緩和につながる可能性があります。

この記事では、生理痛の仕組みとともに、生理痛を和らげる栄養素やおすすめの食べ物について解説します。

生理とは、妊娠に備えて厚くなった子宮内膜が、妊娠しなかった場合に剥がれて体外へ排出される現象のことです。

生理の流れは次のようになります。

卵巣から卵子が排出される

子宮内膜が厚くなる

妊娠しなかった場合、子宮内膜が剥がれる

血液とともに体外へ排出される

この周期は通常約1ヶ月ごとに繰り返されます。

生理周期には主に2つの女性ホルモンが関係しています。

エストロゲン

プロゲステロン

それぞれの働きは次の通りです。

排卵まで（低温期）
エストロゲンが優位に働く

排卵後〜生理まで（高温期）
プロゲステロンが優位に働く

女性の体はこのホルモンの変化によって、基礎体温が低温期と高温期に分かれるという特徴があります。

生理痛にはさまざまな原因がありますが、代表的なものは次の通りです。

プロスタグランジンの過剰分泌

精神的ストレス

身体的ストレス

病気（子宮内膜症など）

特に、生理痛と強く関係しているのがプロスタグランジンという物質です。

プロスタグランジンとは、子宮の筋肉を収縮させる働きを持つ生理活性物質です。

生理のときは、この物質によって子宮が収縮し、子宮内膜が体外へ排出されます。

しかし、このプロスタグランジンが過剰に分泌されると、

強い腹痛

腰痛

吐き気

などの生理痛の原因になることがあります。

プロスタグランジンは次の流れで作られます。

オメガ6脂肪酸（リノール酸）
↓
アラキドン酸
↓
プロスタグランジン

そのため、サラダ油などに多いリノール酸の摂りすぎを控えることも、生理痛対策につながるとされています。

生理痛を緩和させる栄養素

生理痛の緩和に役立つとされる栄養素は、主に次の3つです。

ビタミンE

ビタミンD

亜鉛

これらの栄養素は、プロスタグランジンの生成に関わる酵素の働きを抑える可能性があるとされています。

生理痛を緩和させる栄養素

また、効果を実感するためには短期間ではなく、2ヶ月以上継続して摂取することが大切です。

ビタミンE｜血流を改善する栄養素

ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、血流を改善する働きがあります。

血流が改善すると、子宮周辺の血流も良くなり、生理痛の緩和につながる可能性があります。

ビタミンEを多く含む食材

アーモンド

たらこ

かぼちゃ

ナッツ類は手軽に取り入れやすく、間食にもおすすめです。

ビタミンDは骨の健康だけでなく、ホルモンバランスや免疫機能にも関係しています。

また、ビタミンDは食事だけでなく、日光を浴びることでも体内で作られる栄養素です。

ビタミンDを多く含む食材

紅鮭

干ししいたけ

さらに、日光を浴びるために軽い散歩をする習慣もおすすめです。

亜鉛は、体内のさまざまな酵素の働きに関わる重要なミネラルです。

女性の場合、亜鉛が不足すると

ホルモンバランスの乱れ

肌トラブル

体調不良

などにつながることがあります。

亜鉛を多く含む食材

牡蠣

ごま

ピュアココア

ショウガも、生理痛の緩和に役立つ可能性がある食材として注目されています。

研究では、月経周期の最初の3〜4日間にショウガを摂取することで痛みが軽減する可能性が示唆されています。

生理痛を緩和させる栄養素

おすすめの摂り方

ホットジンジャー

生姜入りスープ

生姜パウダー

体を温める作用もあるため、冷え対策にも効果的です。

生理痛はさまざまな要因が重なって起こりますが、食事を見直すことで緩和につながる可能性があります。

特に意識したい栄養素は次の3つです。

ビタミンE

ビタミンD

亜鉛

さらに、

ショウガを取り入れる

リノール酸の摂りすぎを控える

栄養バランスを整える

といった習慣も、生理痛対策としておすすめです。

食事を少し意識するだけでも、体の調子が変わるきっかけになるかもしれません