自分の気持ちを言葉にする『吐き出しジャーナリング』

こんにちは！田川洋子＠お見合いの人です。

「本当はこうしてほしかったのに、言えなかった」
「モヤモヤしてるけど、何にモヤモヤしてるのか自分でもわからない」

パートナーとの間で、こんな経験ありませんか？

交際中や結婚生活で、自分の気持ちを相手にうまく伝えられないっていう悩み、本当に多いんです。
でもこれは、「コミュ力が低い」とか「甘え」とか、そういう問題ではないんですよ。

実は、そもそも自分自身が自分の気持ちをわかっていないというケースが結構多いんです。

今回は、この問題を解決するための「吐き出しジャーナリング」という方法についてお話ししますね。

1. 「伝えられない」のではなく「わかっていない」

「相手にちゃんと気持ちを伝えましょう」ってアドバイス、よく聞きますよね。
でも、伝えられない理由ってもっと手前にあることが多いんです。

伝えられない人の多くは、自分の気持ちが「何なのか」をそもそもわかっていません。

なんとなくモヤモヤする。
なんとなくイライラする。
でも、それが「悲しい」なのか「寂しい」なのか「悔しい」なのか、自分でもわからない。
だから相手に伝えようとしても、「なんか嫌だった」「もういい」っていう曖昧な言い方にしかならなくて、結局わかり合えないまま終わっちゃうんですよね。

これは料理に例えるなら、冷蔵庫の中身を把握してないのに「今日の夕飯何作ろう？」って悩んでるようなものです。
まず冷蔵庫を開けて中を確認しないと、献立なんて決まりませんよね。

自分の気持ちを相手に伝える前に、まず自分で自分の気持ちを「確認する」っていう作業が必要なんです。

2. 解決策としての「吐き出しジャーナリング」とは

じゃあ、自分の気持ちを把握して、言葉にできるようになるにはどうすればいいのか。

私自身が再婚前に取り組んで効果を実感した方法が「吐き出しジャーナリング」です。

一般的なジャーナリングって、日々の出来事や感謝を記録するものなんですが、私が提唱する「吐き出しジャーナリング」は負の感情に特化しています。
モヤモヤ、イライラ、悲しみ、悔しさ。
こういう普段フタをしている感情を、ノートにありのまま書き殴る。
それが「吐き出しジャーナリング」です。

日記みたいに綺麗にまとめなくていいですよ。
誰にも見せないものなので、ドロドロのまま書いちゃってOKです。

つまり、負の感情を「書いて吐き出す」という行為そのものが、科学的に実証された感情の整理法なんですよ。

3. 実践：今日から始める吐き出しジャーナリングの2ステップ

【ステップ1】 汚い感情もすべて「ありのまま」書き出す

毎晩、寝る前の5分間でOKです。
今日あった出来事と、その時に感じた気持ちをノートに書いてみてください。

大事なルールは3つだけ。

① 誤字脱字を気にしない。 文法も構成も全部無視でOKです。
② 格好をつけない。 「あいつムカつく」「自分が情けない」「本当は寂しかった」。
こういう汚い言葉、弱い言葉を、そのまま書いちゃってください。
③ 手を止めない。 5分間、何がなんでも書き続ける。
書くことがなくても「書くことがない」って書けばOKです。

最初は格好をつけた言葉を書いちゃうかもしれません。
でも続けていくうちに、だんだん自分の中の「本当に汚い部分」や「情けない気持ち」も吐き出せるようになっていきますよ。

この「自分の気持ちに嘘をつかずに文字にする」っていうプロセスこそが、一番大事なステップです。

【ステップ2】 ポジティブ変換で「解釈」を書き加える（余裕が出てきたら）

ステップ1で感情を出し切ることに慣れてきたら、次の段階として「別の解釈」を書き加えてみます。

例えば、こんな感じです。

「パートナーが私の話を聞いてくれなくて腹が立った」
→「でも、相手も仕事で疲れていて余裕がなかっただけかもしれない」
→「私が話したいタイミングと、相手が聞けるタイミングが合ってなかっただけかもしれない」

ここで気をつけてほしいのは、ステップ1で感情を出し切る前に無理やりポジティブに変換しちゃダメっていうことです。
気持ちにフタをしたまま「でも相手も悪気はないし…」って自分を押し殺すのは、吐き出しジャーナリングではありません。
それはただの我慢です。

まず気持ちをちゃんと出す。
認める。
書く。
その上で、別の角度から見てみる。
この順番を守ってくださいね。

4. 吐き出しジャーナリングが「ふたりの関係」を変える理由

吐き出しジャーナリングを続けると、パートナーとの関係に3つの変化が起きてきます。

変化① 小さな違和感を「言葉」にできるようになる

モヤモヤを感じたときに書き出すことを繰り返していくと、小さいうちに「あ、私は今『寂しい』って感じてるんだな」って気づけるようになります。
気づけるから、爆発する前に「最近ちょっと寂しいなと思ってて」って冷静に伝えられる。
これだけで、すれ違いの大半は防げるんですよ。

変化② 助けを求められるようになる

吐き出しジャーナリングは、言語化が苦手な人にこそおすすめしたい練習法です。

「なんとなく嫌だ」「なんか違う気がする」「違和感がある」「ずれてる気がする」。
こういうぼんやりした負の感情を抱えたまま過ごしている方、多いんじゃないでしょうか。

書き出すことを繰り返していると、この「なんとなく」が少しずつ具体的になっていくんです。
「なんとなく嫌だ」が、「自分の意見を聞かずに決められたのが悲しかった」に変わる。
「違和感がある」が、「私の優先順位が低いと感じたのが辛かった」に変わる。

言葉にできると、相手にも的確に伝えられるようになります。
「なんか嫌だった」では相手も何を直せばいいかわかりませんが、「自分の意見を聞いてほしかった」なら、相手も具体的に応えられますよね。

それだけじゃないんです。
言語化できるようになると、悩みを一人で抱え込まずに誰かに相談できるようになります。
友人でも、仲人さんでも、カウンセラーでも、「何がどう辛いのか」を言葉で伝えてもらえると、相談に乗る側もすごく助かるんですよ。
具体的で的確なアドバイスがしやすくなりますから。
言語化って、助けを求める力でもあるんです。

変化③ 「日常の共有」が自然にできるようになる

私たち夫婦は、その日あった出来事やちょっとした考えを、日々共有するようにしています。
「今日こんなことがあってさ」「ちょっと聞いてよ」っていう何気ない会話。
これはけっこう高度なコミュニケーションなんです。

なぜかというと、日常を共有するためには「今日の自分に何が起きて、自分がどう感じたか」を把握してる必要があるからなんですよね。
吐き出しジャーナリングで感情の言語化に慣れていると、この「日常の共有」が驚くほど自然にできるようになります。

そして、この何気ない日常の共有こそが、夫婦の信頼関係を太くしていく最強のコミュニケーションだと私は確信しています。

結論：まず自分の声を、自分で聴いてあげよう

パートナーとのコミュニケーションを良くしたいなら、話し方のテクニックを学ぶ前に、まず自分自身の気持ちを把握するところから始めてみてください。

必要なものはノートとペンだけ。
今日の夜から、5分だけ、自分の気持ちを書き出してみる。

ちなみに、吐き出しジャーナリングを続けていくと、やがてノートに書かなくても頭の中で感情の整理ができるようになります。
意識しなくても自然とポジティブ変換ができるようになっていく。
つまり、一生ノートを書き続ける必要はないんです。
自転車の補助輪みたいなもので、乗れるようになったら外せばいいんですよ。

自分の声を自分で聴けるようになった人は、相手の声も聴けるようになります。

婚活中の方も、すでにパートナーがいる方も。
まずは吐き出しジャーナリングという「自分との対話」を、始めてみてはいかがでしょうか。

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