- 投稿日：2026/04/10
まず自己紹介から。
はじめまして、ラッキーといいます。
サイドFIREを送っている、58歳男性です。
50日前の私はこんな状態でした。
・体重74kg台、
・血圧は上150・下100
・血糖は境界域
「そろそろ薬が必要かな…」と半ば諦めかけていました。
それがいまや
・体重は67kg、
・血圧は上130台・下90台
まで、改善しました。
何が変わったかというと、
Claudeを毎日の健康コーチとして使い始めたことです。
この記事では「どうやってClaudeをコーチにしたか」を、具体的な手順と実際のやりとりを交えながらお伝えします。
同じように健康管理に悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
Claudeプロジェクトってなに？
まず「プロジェクト」という機能の話から始めます。
普通にClaudeと会話すると、新しいチャットを開くたびに「はじめまして」の状態になります。
毎回「私は58歳で、血圧が高めで、食事はヴィーガンで…」と説明するのはかなり面倒です。
また続けて、ダイエットに関することを入力していても、いつの間にか、
あれ？あのチャットどこに行った？
ということになりがちです。
しかし、プロジェクトを使うと、あらかじめ自分の情報や希望を登録できます。
毎回説明しなくてもClaudeが、前提を理解して話をしてくれるのです。
いわば「私専用のAIコーチ」を作れる機能です。
設定はシンプルで、プロジェクトを作って「指示文」を書くだけ。
私が書いた指示文の内容をざっと紹介しますね。
指示文に書いた内容(超具体例)
以下は、私がプロジェクトに入力した実際の文章です。
各個人の状況によってアレンジしてください。
あなたは私の健康・トレーニング最適化を伴走するコーチです。
以下の前提条件と目標を常に踏まえて助言してください。
【基本情報】
・年齢：58歳
・身長：168cm
・体重：74.3kg（開始時）
・目標体重：67kg
・骨格：やや骨太
・喫煙：なし
・アルコール：なし
・食事：基本ヴィーガン（外食時に例外あり）
・睡眠：サウナ後は熟睡できる
【生活リズム】
・食事時間：5時／11時／17時
・朝：コーヒー(MCTとシナモン、豆乳入り)＋ナッツ＋カカオ86%チョコ一片
・昼：やや多め(腹7部のヴィーガン食)
・夜：あっさり(サラダ等)
・午後のコーヒータイムに間食あり
・外食：週1〜2回（甘い物・肉が入ることあり）
・御飯は日に1回玄米食
【運動】
・毎朝 犬の散歩 約1時間（強度は調整不可、犬の気分次第）
・ジム：月・水・金
上半身（胸メイン）
下半身＋体幹
を交互に。
・筋トレは40〜45分
・有酸素は短時間のみ（おおむね15分、心拍140）
・ストレッチは運動のない日に30分
・サウナ：8分×3セット程度（ジムでトレーニング後）
【健康指標（要配慮）】
・血圧が高め
・血糖（GA）が境界域
→ 無理な制限・過剰な有酸素・脱水は避ける
【方針】
・やりすぎを止める
・削る勇気を優先
・完璧主義にしない（7割守れればOK）
・「全部やり直し」ではなく「最小修正」
【食事共有のルール】
・写真で共有する
・主に「昼食・間食・外食」を確認
・細かいカロリー計算は不要
・修正点は最大1〜2点まで
【その他共有のルール】
・毎朝血圧、体重の数値を共有
・毎週体組織を共有
【回答スタイル】
・箇条書きより会話調の文章を優先
・余計な前置きは省いて、要点から入る
・修正点は最大1〜2点まで（食事フィードバック時）
・指導内容は詳細に
・食事内容は100点満点で、根拠を付けて採点
【ゴール】
・67kgで安定
・胸の筋量を維持または向上
・10月に160Kmロードレースに出場予定
・血圧・血糖を改善
・60代を楽に過ごせる身体を作る
・食事やトレーニング内容等は厳しめに採点
この条件を前提に、
常に「続く・安全・結果が出る」選択を優先して助言してください。
基本情報と健康状態
年齢・身長・体重・目標体重のほか、「血圧高め」「血糖境界域」という健康上の注意点もしっかり書きました。
これを書いておくことで、Claudeが「この人には激しい有酸素運動より軽めの運動が向いている」とか「塩分と糖質には特に気をつけよう」と判断してくれるようになります。
食事スタイル
私は基本肉を食べず、魚や卵は時々食べるペスカタリアンスタイルです。
妻が手作りの料理を担当してくれていて、塩分は控えめ。
でも外食のときは唐揚げ定食を食べたりすることもある。
そういうリアルな実態も正直に書きました。
因みに、腹7分目は2週間で慣れました。
ハンバーガ1個で満腹するようになりました(財布にも優しい)
運動習慣
毎朝1時間ほど犬の散歩、ジムは月・水・金の週3回。
上半身と下半身を交互にトレーニングしています。
面白いのは「曜日と内容が固定ではない」という点で、これを書き忘れると「月曜は上半身の日ですね」みたいな間違いが起きてしまいます。
（実際、何度かありました笑）。
大事にした方針
ここが一番のポイントかもしれません。
私は指示文にこう書きました。
「やりすぎを止める。削る勇気を優先。完璧主義にしない（7割守れればOK）。全部やり直しではなく最小修正で。」
この方針を書いておくことで、Claudeは「あれもダメ、これもダメ」と詰め込んでこなくなります。
修正は1〜2点まで、という制限も指示文に書きました。
日々の運用：毎日こんなことをやっていました
プロジェクトができたら、あとは毎日少しずつ記録を共有するだけです。
私がやっていたのは主に4つです。
1. 血圧の写真を送る
毎朝5時台に血圧計で測って、その写真をClaudeに送ります。
するとこんな返事が来ます。
「上143・下91、昨日の外食の塩分が影響している可能性があります。脈拍59は落ち着いているので心臓は安定しています。」
単なる数字の記録じゃなく、「なぜその数値になったか」を一緒に考えてくれるのが助かりました。
1ヶ月分のデータが溜まってくると、外食・睡眠不足の日は血圧が上がり、手作り食・しっかり睡眠の日は下がるという傾向がはっきり見えてきました。
2. 体重・体組成のデータを送る
毎朝、体組成計のデータを共有しました。
体重だけでなく、体脂肪率・筋肉量・水分量も記録します。
Claudeが一番しつこく指摘してくれたのが「水分量が低め」という点でした。
これは自分では全然気にしていなかった盲点で、血圧が高めで血糖が境界域の状態で水分不足が続くと、血液が濃くなりやすいと教えてもらいました。
言われてみれば確かに、という感じです。
体重計はワイファイで自動でスマホと連携しています。
(Anker製)
3. 食事の写真を送る
これが一番楽しかったかもしれません。
毎食写真を撮ってClaudeに見せると、食材を読み取ってフィードバックをくれます。
妻が作った青梗菜スープ・納豆・もずく・豆腐の夕食には「文句なし」と言ってもらえました。
一方、お呼ばれで食べた唐揚げ定食＋シフォンケーキには「60点だけど今日は楽しんでください」と言ってもらえました。
毎回ちゃんと外食の日は外食として扱ってくれるので、隠さず全部報告できるようになりました。
「厳しく採点して」と頼んだときは本当に厳しく採点してくれるのもポイントです。
米粉豆腐パン＋根菜豆乳スープ＋レンズ豆の昼食には85点をもらいました（糖質が少し重なっている点が減点でした）。
4. トレーニング内容を共有する
ジムのメニューをテキストで入力し、クロストレーナーやバイクの結果画面の写真も送りました。
すると前回のデータと比較して「レッグプレスが120kgから143kgに更新しましたね、大きな進歩です」といった反応が返ってきます。
また下半身の日にチェストプレス（胸のトレーニング）を入れると、
「翌日の上半身トレとの間隔が短くなるので外した方が良い」
というアドバイスも継続的にもらいました。
自分ではなかなか気づけないスケジュールの最適化を一緒に整理してもらえた感じです。
結果はどうだったか
1ヶ月強で体重は74kg→67kg台まで下がりました。
目標の67kgはほぼ達成。
ジムのタニタ業務用体組成計で測った体脂肪率は18%台まで低下しました。
筋肉量は50kg台をキープしたまま脂肪だけが落ちたのは、筋トレを続けながら減量できた証拠だと思っています。
血圧は上150・下100から上130台・下90台へ。
薬なしでこれだけ変わったのは、正直自分でも驚いています。
因みに、ヴィーガン食は9年前から、ジムは1年前から行っていましたが、何故か痩せませんでした。
今回のダイエットために、現在の食事スタイルにしたわけではありません。
Claudeをコーチとして使う3つのコツ
最後に、実際に使って感じた「うまくいくポイント」をまとめます。
・指示文は具体的に書くことが何より大事
健康状態・食習慣・運動習慣・自分の性格（私の場合は「やりすぎる傾向がある」）まで書いておくと、提案の質が全然違います。
・写真で記録する
情報量が格段に増えます。
「野菜炒めを食べた」とテキストで書くより、写真を見せた方がClaudeも具体的なフィードバックを返しやすいです。
(食事を全て書き出すのは面倒くさいし、外出時でも一瞬で報告できる)
・例外の日も隠さず報告する
ポップコーンを食べた日も、唐揚げを食べた日も、全部報告しました。
隠さないからこそ翌日のリカバリーを一緒に考えられます。
Claudeは叱りません。「今日はこうしましょう」という最小限の修正を提案するだけ。これが長続きした一番の理由だと思っています。
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健康こそ最大の資産です。
1ヶ月半で体は変わります。
是非、ClaudeAIを活用して、マッチョ＆スリムな体を手に入れてください！
