- 投稿日：2024/08/03
- 更新日：2025/09/29
普段のストレッチでは不十分！？
皆さんは運動前にストレッチはしていますか？
もしかすると、普段行っているストレッチでは不十分かもしれません。
多くの方が行うストレッチは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)といいます。
運動前にストレッチをしたのに腕や脚が痛むなんてことはないでしょうか？
スタティックストレッチは、運動後のクールダウンには良いのですが、運動前に行っても、これだけだとケガの予防への効果は薄いのです。
この記事では、運動によるケガの予防に最適なダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）を紹介します。
普段のスタティックストレッチとの違いについてもわかりやすく説明していきますので、運動前にぜひ実践してください。
ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)とは？
ダイナミックストレッチとは、体を動かしながら筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチです。
運動前のウォーミングアップに適しており、
・体温を上昇させる
・血流を促進する
・筋肉の柔軟性と関節の可動域を高める
・神経系を活性化させる
・怪我の予防効果がある
とされています。
いずれも運動のパフォーマンスの向上につながるものです。
スタティックストレッチ(静的ストレッチ)との違い
一方で、スタティックストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばし、筋肉の緊張をほぐします。
運動後のクールダウンに適しており、
・筋肉の緊張をほぐす
・疲労回復を促進する
・筋肉痛の予防に効果がある
・リラックス効果がある
などの効果があります。
それぞれの違いを表にすると以下のとおりです。
普段行うようなスタティックストレッチも関節を伸ばす効果があるので、種目によっては良いのですが、運動前にケガの予防として行うには不足していると考えたほうがいいでしょう。
ダイナミックストレッチの種類
「効果だけ読んでもどんなのかよくわからん！」という方もいるかと思いますので、ダイナミックストレッチの種類について説明します。
一番簡単なダイナミックストレッチ
ずばり、ラジオ体操が一番簡単なダイナミックストレッチです。
皆さんご存知のラジオ体操第1であれば、比較的軽めで、ウォーミングアップに最適です。
少し強度を上げたい場合は、ラジオ体操第2がおすすめです。
https://youtu.be/qbdxGsKmtEE?si=LqdSzSajZ96HYgCZ
いろんなダイナミックストレッチ
各ストレッチの参考動画までは出せませんが、代表的なダイナミックストレッチをいくつか紹介します。
詳しいやり方はYouTubeなどで種類別に探すか、「ダイナミックストレッチ」で検索してみてください。
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・レッグスイング
前後スイング：片足を前後に振ることで、股関節の可動域を広げます。
左右スイング：片足を左右に振り、内転筋と外転筋を伸ばします。
・ハイニー
立った状態で膝を高く上げ、リズムよく繰り返します。下半身の筋肉を活性化します。
・バットキック
走るように足を後ろに蹴り上げ、かかとをお尻に近づける動きです。ハムストリングスを伸ばします。
・ランジツイスト
ランジのポジションで前に踏み込み、上体を捻って体側を伸ばします。
・アームサークル
両腕を横に広げ、円を描くように回します。肩関節の可動域を広げます。
・トランクツイスト
足を肩幅に広げて立ち、上半身を左右にひねります。腰部と腹部をストレッチします。
・ヒップサークル
腰に手を当てて、ヒップを円を描くように回します。股関節をほぐします。
・スパイダー・ストレッチ
プランクポジションから片膝を外側に持ち上げ、肘を床に近づけて伸ばします。股関節と胸の柔軟性を促進します。
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いきなり全力でやると、これもケガのもとですので、"いたきもち〜"くらいで行いましょう。
まとめ
この記事では、
・皆さんが普段行っているストレッチは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)といい、運動後に適している。
・運動前にケガの予防として適しているのは、ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)である。
・最も簡単なダイナミックストレッチはラジオ体操である。
ことについてお伝えしました。
スポーツには、サッカーやバレー、テニス、バドミントンなど種目ごとに使う筋肉にも特徴があります。
ラジオ体操などの軽い運動にプラスし、よく使う部位をウォームアップできるようなダイナミックストレッチを取り入れることができれば、ケガのリスクも下がるのではないでしょうか。
また、ケガの予防にはサポーターを付けるのもおすすめです。
皆さん、ケガには気をつけて楽しく運動しましょう。
