- 投稿日：2024/08/15
- 更新日：2025/09/29
✅寝不足だと自覚すればするほど、寝られない！
✅週の半ばになるにつれて疲れだすから「疲労回復」の方法を知りたい！
日本人の睡眠時間は先進国の中で「最も短い」です。寝不足で体調不良になるケースは多く、私もその1人でした。
「5時間睡眠」だった私は体調不良になったので、今は1日「8時間睡眠」する生活を「3年間継続」しています。
この記事で紹介する「習慣」を実践すれば、継続して睡眠の質は良くなります。
この記事は再現性が高いため、今より「疲れにくい身体」を手にできます。
私が3年かけて培った睡眠のノウハウを紹介するので、寝不足を解消したい人や疲労回復したい人は最後まで読んでみてください。
寝不足は病のもと
寝不足のメリットはないです。主な寝不足のデメリットを5つ紹介します。
✅自律神経の乱れ
✅免疫力の低下
✅病気になりやすい
✅肌荒れを起こす
✅肥満になりやすい
健康の土台を崩さないためにデメリットを認識しましょう。
寝不足を解消する10の習慣
1つの習慣を実践するだけでも「睡眠の質」は良くなると思うので参考にしてみてください。
習慣1.寝室にスマホを持ち込まない
睡眠前にブルーライトを見ないためです。ブルーライトはエネルギーの強い光なので睡眠前に見てはいけません。ついスマホを見るので、物理的に見れない仕組みにすべきです。
習慣2.速歩きする
ほど良い疲労感は必要だからです。1日に「7000歩〜8000歩」歩くうちの「20分は速歩き」しましょう。
スマホで歩数を簡単に確認できます。（iPhoneならヘルスケアで管理）
以下の論文に詳細があります。
引用元
https://www.ibm.com/blogs/think/jp-ja/mugendai-10191-interview-walking/
習慣3.目元を温める
血流が良くなりリラックス効果を得られるからです。めぐりズム蒸気でホットアイマスクを常備しましょう。目元を約40℃で20分温めてくれるアイテムです。
習慣4.昼寝をする
短時間で疲労回復をするためで、20分の昼寝は2〜3時間の睡眠に匹敵します。めぐりズム蒸気でホットアイマスクを装着、耳栓かノイズキャンセリングイヤホンをつけて、イスで20分の昼寝をしましょう。
注意点は3つです。
✅①30分以上の昼寝をしない
✅②15時以降に昼寝をしない
✅③ベッドで昼寝をしない
⚠夜の睡眠に悪影響を与えるため
習慣5.カフェインを14時以降に飲まない
夜の寝付きが悪くなるからです。カフェインは飲んでから40〜60分で（覚醒）効果が出ます。4時間継続して8時間半後に半減します。
カフェインを多く含む飲み物は、エナジードリンクやコーヒー、緑茶、紅茶などです。
習慣6.寝室を暗くする
光で目を覚まさないためです。ちょっと高額ですが、ニトリで完全遮光カーテンを購入しましょう。
習慣7.エアコンを消さない
睡眠に適した温度と湿度があるからです。布団内の温度が33℃、湿度は50〜60％です。
分かりにくいので、エアコンの設定温度を共有します。
夏は25℃〜27℃設定、冷房で自動運転。
冬は20℃設定、暖房で自動運転。冬は加湿器を自動運転で必ず使いましょう。温湿度計を寝室に置けば簡単にコントロールできます。
習慣8.毎日入浴する
入眠を良くするためです。睡眠の90分前に39〜40℃のぬるま湯に20分入浴しましょう。入浴習慣のない人はお風呂を楽しむために入浴剤を使用しましょう。私は緑の「きき湯」を使用しています。
習慣9.寝る前に読書をする
入眠を良くするためです。私はブルーライトカット機能のある、アマゾンの電子書籍キンドルで読書をしています。
習慣10.寝具に投資する
人生の1/3は睡眠時間だからです。マットレスや枕、布団などは高額ですが、寝不足によるデメリットの方が大きいので、私は寝具に投資しています。
まとめ
睡眠は健康の土台なので、習慣を変えて「質の高い」睡眠を心がけましょう。
