- 投稿日：2024/11/28
- 更新日：2025/10/01
初めまして！シロマサルです。
知ることで、人生はもっと楽しくなる！
今回は保坂隆著「毎日がスッキリする『老後の快眠術』」2017年発行をつまみ食いします。まさに超、超、要約。おもしろいので興味があれば読んでみましょう。
著者：保坂 隆
1952年山梨県生まれ。慶應義塾大学医学部卒業後、同大学精神神経科入局。1990年より２年間、米国カリフォルニア大学へ留学。東海大学医学部教授、聖路加国際大学臨床教授、聖路加国際病院リエゾンセンター長を経て、現在、聖路加国際病院診療教育アドバイザー、保坂サイコオンコロジー・クリニック院長
年をとると、ただでさえ体が疲れやすくて〝無理〟がきかなくなります。だからこそ、良質の睡眠で体調を整えたいのに、それがおぼつかないのでは、ストレスが溜まってしまいますね。 さらに、眠れないことが強迫観念となり、新しいストレスが生まれます。初めは「体調を整えるためによく眠りたい」と思っていたのに、「眠れないことが気になってストレスが溜まり、それが原因で体調を崩す」という、なんだかおかしな状態になってしまうのです。
保坂隆著「毎日がスッキリする『老後の快眠術』」
賢者は歴史から学ぶ。というので自分のために要約します。
1. 老後の不眠の原因とは？
■加齢による体内リズムの変化
人間が最も長く眠るのは、もちろん生まれて間もない赤ちゃんの時期です。 （～中略～）
生まれたばかりの赤ちゃんは、次々と新しい経験をしてたくさんの情報を得るのですから、その情報処理に時間がかかるのは当然のこと。赤ちゃんはたっぷりと睡眠時間を費やしながら、脳を鍛えているのです。
（～中略～）
学校や仕事などで十分な睡眠時間がとりにくくなりますが、睡眠量が足りない分を内容で補おうとするように脳機能のスイッチが入って、短い時間でも熟睡できるようになるわけです。
保坂隆著「毎日がスッキリする『老後の快眠術』」
体内リズムが加齢とともに早まることで「早朝覚醒」や「中途覚醒」が起こる。
■早朝覚醒：予定よりずっと早く目が覚めてしまう
■中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう
どちらも共通しているのは「熟睡感のなさ」と「眠りの浅さ」
高齢になると、以前より時間に余裕ができるとともに、日中の活動量がぐんと減ってしまい、メリハリのない生活になりがち。
これが早朝覚醒や中途覚醒の増える原因となる🤔
目が覚めるたびに「今日も早く目が覚めた」「また夜中に起きてしまった」と、いちいち気にするのは逆効果。
かえって「入眠障害」と「熟眠障害」につながる。
■入眠障害：眠るまでに時間がかかってしまう
■熟眠障害：ぐっすり眠った感じがしない、眠りが浅い
⇒ 加齢による睡眠サイクルの乱れが質の低下を招く。
まずは構造を知るのだ。話はそこから始まる。
■深い眠りが減る理由
高齢になると、深い眠りをもたらす「熟睡時間」が短くなる。
眠りが浅いのは「一日の体温変化」が小さくなるからだとしている。🤔
実は、人間の体温は一日中同じではなく、少しずつ変化しています。体温が最も低いのは朝起きる直前で、そこから日中に向けてだんだん上昇し、夜寝る前にピークを迎えます。しかし、エネルギーの代謝を抑えて脳を休ませるため、体温はそこから一気に急降下。その体温の下降中に、人は眠気を感じるようになっています。
保坂隆著「毎日がスッキリする『老後の快眠術』」
体の中心部の温度が下がったほうが眠りは深くなる。
夜の体温があまり下がらない（変わらない）人は眠りも浅くなる。
風呂から出た後、眠くなるのは、体温変化の"下がる差"が大きいから。
加齢によって、朝の体温の立ち上がりが早くなり、夜に体温が下がるのも早くなる。
結果として眠るのも、朝起きるのも早くなる。
⇒ 体温変化の少なさが不眠感を強める。
加齢に伴い体内時計が変化し、生体リズムが前倒しされることで、血圧やホルモン分泌にも影響が及ぶ。
また、高齢者は皮膚血管の収縮反応が鈍く、体内の熱が逃げやすい上、熱を生み出す力も弱まるため、体が冷えやすくなり安眠を妨げる。
これは目から鱗🧐
つまり、体温を管理することが良い睡眠の秘訣になりそうです。
眠りは個人の問題だが、体温は人類の歴史から形成された人間の構造。
構造を理解して、自分を良い方向に維持するのだ。
眠気には体温管理だ。を知っていれば、何もできない。
ただ気持ちで何とかするということはなくなる。
今日から、選択肢を増やすことができるのだ。
2. 布団の中で「リラックス体操」と「ゆりかご運動」
本書では、眠れない際の「体操や運動」を紹介している。
❶リラックス体操の手順
手の体操
仰向けで寝て、利き手で反対側の手のひらをギュッと握る。
次の瞬間、両手のひらを一気に開いてジャンケンの「パー」の形にする。
この動作を交互に繰り返す。
足の体操
片足ずつ、ジャンケンの「グー」から「パー」を繰り返すように指を動かす。
指に力を入れて縮め、次に力を抜いて指を開く（猫の足のイメージ）。
これを数回繰り返す。
肩の体操
首をすくめるように両肩を上げる。
次の瞬間、フッと力を抜いて肩を落とす。
この動作を数回繰り返す。
深呼吸
深く息を吸い込み、息を止めて数秒間キープ。
ゆっくり息を吐き出す（腹式呼吸を意識）。
数回繰り返す。
注意点
それぞれの動作中は動かしている部位に意識を集中する。
❷ゆりかご運動
体育座りの準備
両膝を両腕で抱えるようにして体育座りの形をとる。
転がる動作
そのまま体重を後ろにかけてごろんと転がる。転がった後、また元の体勢に戻る。※転がるのがきつい場合は、体をできるだけ後ろに倒すだけでも良い。
回数
この動作を10回ほど繰り返す。
特徴・効果
ゆりかご運動は、背中とお尻の筋肉をマッサージする効果がある。
全身の血流をよくするストレッチとして最適。寝る前の2～3分で簡単に実施可能。
少しだけ体温が上がって、下がれば良い入眠につながる。
⇒ 些細なことが気になって寝つけないときに試そう！
まとめ
⇒ 人間の構造を知って、睡眠の質を高めよう！
⇒ 体温管理が良い睡眠の秘訣！
知識や見聞は、いずれ力になってくれると教えてくれます。
是非、皆様のより良い人生の選択肢が増えますように！
見ていただきありがとうございました！😆
