忙しい毎日に！簡単で続けやすい腸活メニュー！

忙しい１日でも取り組める「腸活」メニュー！

初めまして！2022年に恵比寿で個室鍼灸院を開業した鍼灸師のひらくと申します。

一人暮らしをしていた頃、太極拳講師と訪問治療の仕事を掛け持ちし、健康管理が疎かになりがちでした。その結果、たまの休日は体調不良を繰り返す日々。年に4回も風邪をひき、扁桃腺が腫れる、外食後の腹痛に悩まされていました。

前職では六本木の鍼灸院に4年半勤務し、月20日出勤。朝9時から夜21時まで働き、帰宅して22時頃にようやく晩御飯という不規則な生活を続けていました。このような状況の中、健康を取り戻すために試行錯誤し、自分に合った簡単で続けやすい腸活ルーティンを紹介します！

1. 起床後のリセット：口うがい＆白湯で腸を目覚めさせる

睡眠中は唾液の分泌が減り、口内に雑菌が繁殖しやすくなります。朝一番で、うがいして口内を清潔にし、胃腸を刺激するために白湯を一口飲みます。口が乾いているときのうがいは、１回目は口に含んだら直ぐに出して、２回目はぶくぶくうがい、３回目はガラガラうがいが良いです。舌ブラシをする方もいますね！

余談：看護師の知り合いは「風邪予防に関して、うがいは1～2回では不十分。5～6回うがいをすることで、口の中の菌やウイルスはしっかりと洗い流せる」と言っていました。

🅿︎ポイント：朝起きて60～90分間は、1日分のセロトニンが活発に分泌されるゴールデンタイムです！室内で良いので朝食前に日光を浴びて腸と心をリフレッシュさせましょう！

2. 朝食は軽めに：豆乳ドリンクとナッツで栄養チャージ

晩御飯が遅いので、朝は胃を休めつつエネルギーを補給するために、私は以下の特製ドリンクを愛用しています。

豆乳ドリンクのレシピ

無調整豆乳：マグカップ適量

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、肌や骨を元気にします。カリウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB6、葉酸など、栄養豊富な飲み物です。

きな粉：小さじ山盛り2杯

タンパク質が豊富で、食物繊維、鉄、ビタミンB群も摂取できます！必須脂肪酸であるリノール酸、α-リノレン酸も多少含まれておりバランスの良い栄養補給が可能です！

黒糖（粉末）：小さじ1杯

黒糖は上白糖に比べてカリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンＢ1、Ｂ2、B6、ナイアシンなどが含まれています。むくみ予防、ただし摂り過ぎには注意です。

ハチミツ：適量

無調整豆乳に甘味を付けるイメージです。好みでお加えください。砂糖よりもカロリーが低く消化吸収に優れた食品です。

ヒハツ（ロングペッパー）：小さじ1/4

インドや東南アジアの伝統的な香辛料で、沖縄辺りだと流通しており、ロングペッパーなど別名で呼ばれていたりします。温活！！血管を拡張し血流をスムーズにします。栄養吸収の促進。体温の上昇から冷え性対策として役立ちます。かなり辛いので量に注意です！

以上、マグカップに豆乳を入れてレンジで温めて、他の材料を混ぜるだけ！甘さとスパイスの加減はお好みで調整してください。チャイのような味に仕上がります！

🅿︎ポイント：以前は、豆乳と一緒にナッツを食べていました。アーモンド2粒、クルミ2～3個、カシューナッツ2個、マカダミアナッツ2個。程度。ナッツは体に良い食材です！

……ただ、体に良いとのことで始めたナッツですが、個人的にアーモンドは２粒以上食べると口の周りに吹き出物ができてしまうので、今ではすっかり食べなくなりました。自分の適量を見つけましょう！

3. お昼はシンプルに：玄米おにぎりとバナナで腸をサポート！

昼食は、休憩時間が取れない場合があるので片手で食べられる玄米おにぎりをお弁当にしていました。梅干し、塩昆布、おむすび山ワカメか鮭を混ぜ込み、短冊形の焼きのりを食べるときに巻きます。

🅿︎ポイント：100%玄米は食べづらいかと思いますので、慣れるまでは5分づきや3分づきがおすすめです。炊く前に10～16時間ほど水に浸けると消化が良くなります。

間食は甘いものやバナナを食べていました。バナナは食物繊維が豊富で腹持ちも良く、善玉菌のエサにもなる良き友です！

4. 夜はリンゴ酢でリフレッシュ

帰宅して22時頃に晩御飯を食べます。まず先に、有機リンゴ酢を炭酸水で割ったドリンクを飲みます。あとはなるべく良く噛んで食べています。おかずは週に2回は魚系、野菜炒め、肉料理の組み合わせです。パートナーのありがたみ。一時期オイシックスも契約していましたが、食材を余らせることもあったので自炊に切り替えました。一汁三菜がベスト！

🅿︎ポイント：リンゴ酢（原液）はむせるので小さじ1を炭酸水5倍程度で薄めて飲むところからスタートしましょう！お酢（酢酸）は腸内で悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。

5. 食後のヨーグルトで腸内環境を整える

夕食後のデザートには、ヨーグルトにフルーツやハチミツをトッピングしてました。言わずもがなヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が豊富で腸の善玉菌を増やしてくれます！キウイフルーツは睡眠の質を上げてくれるので良く一緒に食べてました。

🅿︎ポイント：食後には鉄鍋や鉄瓶でお湯を沸かして作った白湯を飲んでいました。食品から摂取できる鉄よりも吸収が速い、ニ価鉄が摂取できて貧血予防にもなります。

このルーティンを続けてみて感じたこと

この腸活を数年続けた結果、風邪もひきにくくなり、冷え性も大分緩和してきたと思います。入浴は欠かさず、翌朝の疲労感がかなり軽減されるのを実感しています。

休日だと和食メニューの朝食を食べたり、コーヒーやパンの日もあるので、あまり徹底せず気楽にお試しください！

腸を整えることで、心も体も一歩前進できます！

自己紹介

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ひらく頭痛治療：廣木孝志（ヒロキタカシ）

福島県白河市出身/日本健康太極拳協会楊名時八段錦・太極拳師範/鍼灸師

2007に療術業界に助手として活動を開始/2013鍼灸師の国家資格を取得/2022年恵比寿に個室鍼灸院ハリステーションを開業

リベでは養生サークルにて仕事や先人の知恵から得た養生方法を研究し発信！

リベシティスキルマーケットＭｅｅｔｓでは、鍼灸治療を出品。100件以上の施術を提供。初心者に優しい施術と説明を心がけている鍼灸師。稼ぐ力、健康資産のサポーターとして覚えていただけると光栄です！