- 投稿日：2025/02/09
- 更新日：2025/10/02
「ダイエットしたいけど、運動ってどれくらい必要なの？」
「忙しくて運動する時間がない…」
そんな悩みを抱えている人に朗報です。
実は、たった週30分の有酸素運動でも、体重やウエストサイズが減ることが最新の研究でわかったのです！
さらに、週150分以上の運動をすると、より大きなダイエット効果が期待できることも判明しました。
では、この研究の内容を詳しく見ていきましょう。
原著論文はこちら➡️Jayedi A, et al. JAMA Netw Open. 2024;7:e2452185.
週30分でも痩せる？研究でわかった驚きの事実
今回の研究は、英国のインペリアル・カレッジ・ロンドンの研究グループが行ったもの。
彼らは、世界中の116の臨床試験を分析し、どのくらいの有酸素運動が体重や体脂肪に影響を与えるのかを調べました。
結果は以下のとおり。
✅ 週30分の有酸素運動で…
・体重が 0.52kg 減少
・ウエスト周囲径が 0.56cm 減少
・体脂肪率が 0.37％ 減少
✅ さらに効果を出すには？
・週150分以上（1回30分×週5日）の有酸素運動で、より大きな脂肪減少が期待できる。
・週300分まで増やすと、体重や体脂肪の減少は直線的に進む。
✅ 生活の質（QOL）にも好影響！
・運動は、体の調子が良くなるだけでなく、気分の改善にもつながる。
・身体的な健康はもちろん、精神的な健康（ストレス軽減・気分向上）にも良い影響がある。
つまり、
「痩せるために激しい運動を何時間もしなければならない」
というわけではなく、少しずつでも運動することが大切ということですね。
「有酸素運動」ってどんな運動？
「有酸素運動」とは、酸素を使ってエネルギーを消費する運動のこと。
具体的には、長時間続けられる、軽～中程度の運動を指します。
代表的なものは…
✅ ウォーキング（散歩でもOK！）
✅ ジョギング（軽めのランニング）
✅ サイクリング（自転車通勤も◎）
✅ ダンス（楽しく続けられる！）
✅ 水泳（関節にやさしい）
「忙しくてジムに行く時間がない！」という人も、日常生活で簡単に取り入れられます。
たとえば…
・エレベーターではなく階段を使う
・1駅分歩く
・買い物のときに遠回りして歩く
これだけでも、立派な有酸素運動になりますよ。
どのくらいの強度がベスト？
研究では、特に効果が大きかったのは中等度以上の強度の有酸素運動でした。
「中等度の運動」とは？
→ 息が少し弾むけれど、会話ができる程度の運動が目安です。
具体的には…
・早歩き（時速5～6km）
・軽いジョギング
・自転車（平坦な道をこぐ）
・水泳（ゆっくり泳ぐ）
「強度が強すぎると続かない…」という人は、まずは楽しく続けられるペースを見つけることが大事。
短時間でもOKなので、まずは動くことを習慣にしてみましょう！
運動のデメリットはある？
「運動ってケガのリスクがあるのでは？」と心配な方もいるかもしれません。
今回の研究では、有酸素運動による軽度の筋肉痛や関節の痛みが見られることも報告されています。
ただし、これらは適度なストレッチや休息を取ることで軽減できます。
また、無理に強度を上げず、自分のペースで継続することが大切です。
「とりあえず30分」から始めよう！
この研究から言えることは、「とにかく動くことが大切！」ということ。
最初から完璧を目指す必要はありません。
✅ 最初は週30分でもOK（1日10分×3日でも大丈夫！）
✅ 慣れてきたら週150分を目標に（30分×5日）
✅ もっと頑張れるなら週300分を目指す
「運動しないと…」とプレッシャーを感じるより、
「ちょっと歩いてみようかな？」くらいの気持ちで始めるのがポイント。
一歩を踏み出すだけで、体も心も少しずつ軽くなっていきますよ。
ぜひ今日から、「とりあえず30分」を試してみてくださいね！
まとめ
✅ 週30分の有酸素運動でも、体重やウエストが減る！
✅ 週150分以上の運動で、より大きなダイエット効果が期待できる！
✅ ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど、日常生活でもできる運動を取り入れる！
✅ まずは「できる範囲」でOK！運動を習慣化しよう！
「ちょっと歩こうかな？」と思ったあなた、それが第一歩！
今日から少しずつ、できる範囲で運動を始めてみましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました✨
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