筋トレ前のコーヒーは諸刃の剣☕️～カフェイン耐性で変わるベストタイミング徹底解説～

はじめに

「筋トレの前にコーヒーを飲むとパワーが出る！」

ジムやSNSでもよく聞く話ですが、実はその“効き方”には大きな個人差があるのをご存知でしょうか？🧐

カフェインは筋トレの心強いブースターになる一方で、使い方を間違えると「筋肉の成長を妨げる敵」にもなりかねません😢

だからこそ、自分に合ったコーヒーの“付き合い方”を知ることが大切なんです！

（ちなみに、私の周りには「トレ前コーヒーがないとベンチにすら座れない！」という強者もいます。もはやコーヒーはトレーニングギアのひとつ!?）

この記事では、トレーニング歴10年の私が、カフェインの“本当の活かし方”を徹底解説します😊

今日から、あなたの筋トレがもう一段レベルアップすること間違いなしです！💪

カフェインは本当に筋トレの味方？

メリットとデメリットを正直に

✅カフェインのメリット

まずはカフェインの良いところから✨

筋トレ前にコーヒーやエナジードリンクを飲むことで、集中力がアップし、脳も筋肉も一気にギアが入る感覚を経験した人も多いでしょう。

カフェインには

・神経の伝達を早める

・筋肉の収縮効率を高める

・体脂肪の燃焼を助ける

といった働きがあり、正しく使えば「自己ベストを超える後押し」になります😊

実際、運動の60分前に体重1kgあたり3mgのカフェインを摂取したグループは、筋力や持久力が明らかに向上したという研究もあるほど😳

「今日は絶対にベンチプレスで自己記録を狙いたい❗️」

そんな日のパートナーとして、コーヒーはとても頼もしい存在です。

（ベンチプレス中に“コーヒー飲みたい”と考え出したら、それは中毒かも…？）

✅でもデメリットも…

ところが、カフェインの“効きすぎ”は逆に体へ負担をかけてしまうことも❌

・心拍数や血圧が急に上がりやすくなる

・利尿作用で水分不足になりがち

・夕方以降の摂取は睡眠の質をガクッと下げてしまう

・慣れすぎると効き目が鈍くなり、摂取量がどんどん増える危険も

特に、「夜トレ派」や「もともと眠りが浅い人」は要注意😣

睡眠が乱れると、せっかく鍛えた筋肉の“回復と成長”が追いつかず、パフォーマンスの伸び悩みや体調不良の原因になってしまいます。

👉 ワンポイント

“毎日必ずコーヒー”ではなく、週に1～2回はノンカフェインの日を作ると「また効くようになった！」と感じやすくなりますよ😉

あなたは何タイプ？カフェイン耐性セルフチェック！

「自分は平気でコーヒー3杯飲める」

「1杯で夜眠れなくなる」

この違いは遺伝や生活習慣、普段の摂取量が大きく影響しています✨

🔎簡単セルフチェック🔎

午後3時以降のコーヒーで夜眠れなくなる人→ 低耐性タイプ

毎日2杯以上が当たり前、夜でも寝つきはまあまあ→ 中耐性タイプ

エナジードリンクもがぶ飲みで、夜もぐっすり→ 高耐性タイプ

低耐性タイプの方は「ちょっとした量でも眠れなくなる」「心臓がドキドキしやすい」などを感じやすいので注意が必要です😣

逆に高耐性タイプの人でも、“摂り過ぎ”は徐々に効き目が弱くなり、将来の健康リスクも増えてしまうので油断禁物です💦

カフェイン耐性別！ベストなタイミングと量を大公開

低耐性タイプ

✅摂取タイミング：トレーニングの60～90分前

✅目安量：1～1.5杯（200mg以下）

週2日はノンカフェインで感受性リセット

初めてトレーニング前に飲む場合は、まずは「半分の量」から様子を見るようにしましょう😉

「今日はちょっと気合いを入れたいな」そんなときに使う“勝負の一杯”で十分です。

中耐性タイプ

✅摂取タイミング：トレーニングの45～60分前

✅目安量：2杯弱（300mg以下）

週1日は“休カフェイン日”を設けるのがオススメ💡

普段からコーヒーや紅茶をよく飲む人は中耐性が多い傾向！
「いつも通り」に甘えず、週末などで“抜く日”を意識しましょう✨

高耐性タイプ

摂取タイミング：トレーニングの30～45分前

目安量：体重×3mg（60kgなら180mg）まで

2週間ごとに“カフェイン控えめ期間”を設けて感受性をキープ

高耐性タイプは「効果を感じにくくなってきた」ときこそ、しっかり休む日を作るのがポイントです💡

また、耐性が強くても“胃腸トラブル”や“睡眠の乱れ”がないか、体の声にも耳を傾けましょう😉

効果倍増！トレーニング前コーヒーの“正しい飲み方”

・コーヒーは必ず500ml以上の水と一緒に飲む（脱水対策）

・EAA（必須アミノ酸）やBCAAと一緒に摂れば、筋分解を防いで筋肉の回復サポートにも✨

・プレワークアウトサプリを併用する場合、1日の総カフェイン摂取量（400mg以内）を超えないように管理する😊

また、脂肪燃焼や集中力をもっと高めたい方には、MCTオイル入りコーヒーも人気です😉

朝の空腹トレーニングには、特に効果を実感する人が多いですよ！

さらに「今日は絶対自己ベスト更新したい！」
そんな日は、トレ前に好きな音楽や深呼吸などの“ルーティン”を取り入れることで、コーヒーの効果も相乗的に高まります✨

よくある質問Q&A

Q. 　夜しかトレーニングできないんだけど…

A. 　夜はカフェインを控えめに。どうしても飲みたい場合は“ノンカフェインコーヒー”や、“シトルリン・テアクリン”などのサプリで代用しましょう。
翌日の睡眠の質が全然違います。（夜トレ後に“目がギンギンで眠れない…”は意外とあるあるです😓）

Q. 　カフェインを急にやめたら頭痛が…

A. 　いきなりゼロにせず、1週間かけて減らしていくと頭痛やだるさも軽く済みます。デカフェ＋L-テアニン（リラックス成分）も効果的です✨

Q.　 妊娠中・授乳中はどうしたら？

A.　 医師に必ず相談しましょう。一般的には200mg/日未満が推奨ですが、体調や個人差で適量は変わります。

Q.　 “エナジードリンク”も筋トレに効果あり？

A. 　短期的な集中力アップには使えますが、糖分や添加物も多いので、やはり“王道はコーヒー”。
自然由来の方が長期的には体にやさしいです✨

まとめ　～“効く一杯”で最高のワークアウトを～

いかがでしたか？

カフェインは、ただ「飲む」だけではなく、“量・タイミング・頻度”の三拍子がそろってこそ、初めて筋トレの強い味方になります😊

特に、筋トレやダイエットに本気で取り組みたい人ほど、“休む日”や“リセット期間”の大切さもぜひ意識してほしいポイントです💡

カフェインをうまく使いこなせば、

「今日はなんだかやる気が出ない…」

「自己ベストを更新したい！」

そんな日々のモチベーション維持にもつながります！

私自身も、忙しい日はあえて“カフェインレス”にして、週末や勝負の日にしっかり効かせるスタイルを実践中です💪

リベのみなさんにも、“自分だけのベストなコーヒーとの付き合い方”を見つけてもらえたら嬉しいです😉

今日からできるアクションプラン

・明日のコーヒーは「運動60分前＆200mg以内」にしてみる

・1週間、睡眠や体調の変化を日記やアプリでチェック

・「なんとなく毎日飲む」をやめて、“効かせる一杯”を選ぶ意識を持つ

カフェインは“飲み方次第”で最高の相棒にも、体の足かせにもなります。

あなたも、次回のワークアウトで“自分だけの効く一杯”を探してみてくださいね☕️！

筋トレも人生も、ちょっとした工夫で劇的に変わります😊