- 投稿日：2025/09/16
- 更新日：2025/09/30
こんにちは。今日は「便秘」のことを書いてみますね。
これって2歳くらいの子どもから、40代・50代の大人まで誰でもなりやすいんですよね。特に夏はクーラーや冷たい飲み物でお腹を冷やしやすくて、腸がサボりがちになるな〜と感じます。
便秘の原因ってこんな感じ
・野菜とか食物繊維が足りない
・水分不足（夏は特に！）
・運動不足（座りっぱなしは要注意）
・お腹の冷え（冷房・冷たい飲み物で腸の動きダウン）
・生活リズムやストレス（トイレ我慢したり夜更かししたり…）
こういうのが重なると、便秘になっちゃうんですよね。
私がやってる簡単な腸活5つ
お風呂でしっかり温まる
冷えは腸の敵。湯船に入るだけで全然違います。
お腹をマッサージ
おへそを中心に「の」の字を書くみたいにグルグル。上から下に向かって軽く押していく感じで押すことも効果的。
腰をひねる・回す
座ったままでもできるから楽ちん。ちょっとしたストレッチ感覚です。
朝イチで常温の水を飲む
腸の目覚まし代わり。白湯がベストらしいけど、私は常温のペットボトル水で十分かなと。
ナッツをちょっとずつ食べる
食物繊維と油分で腸にいいみたい。食べすぎ注意だけど、おやつ代わりに。
食物繊維を取り入れる工夫（私流）
・ヨーグルトに きな粉や果物 をちょい足し
・味噌汁に きのこ・わかめ をプラス
・おやつは 干し芋
・おからパウダー を料理や味噌汁に混ぜる
特に「おからパウダー入りの鶏ハンバーグ」はお気に入り。小さく作れば2歳児でも食べやすいし、家族みんなで食べられます。あと干し芋は自然な甘みで子どももパクパク食べてくれるから助かります。
実例①：おからパウダー入り鶏ハンバーグ
おからパウダーは「食物繊維＋大豆たんぱく」が豊富で、料理に混ぜるだけで栄養アップできる優秀食材。特に鶏ひき肉との相性がよく、ハンバーグにすると子どもも大人も一緒に美味しく食べられます。
材料（小さめ5〜6個分）
鶏ひき肉：150g
おからパウダー：大さじ2（10〜20g）
玉ねぎ：1/4個（みじん切りして加熱）
牛乳または水：大さじ2〜3（おからをしっとりさせる）
（あれば）卵：1/2個
塩：少量
作り方
玉ねぎをレンジで1分加熱して甘みを出す。
おからパウダーを牛乳で軽く湿らせる。
材料をすべて混ぜて、小さめ・薄めに成形。
フライパンで焼き色をつけ、弱火で5分蒸し焼き。
冷ましてから子どもに。大人用にはソースや照り焼き風でも◎。
👉 小さめに作ると2歳児でも食べやすく、作り置きにも便利です。
手軽に取り入れやすい食物繊維（2歳児にも◎）
バナナ：皮をむくだけで簡単、1本で約1gの食物繊維
さつまいも：ふかし芋や焼き芋で自然な甘み
りんご：皮ごとすりおろしや加熱で与えやすい
納豆：1パックで約3gの食物繊維
スイートコーン：甘くて子どももパクパク
干し芋：柔らかければ2歳児でもちぎって食べられる
実例②：干し芋
砂糖なしでも自然な甘みがあって満足感◎
柔らかいタイプなら2歳児でも小さくちぎって食べられる
食物繊維だけでなく、カリウムやビタミンも含まれる
おやつ感覚で楽しめるのが嬉しいポイントです。
食物繊維をちょい足しする工夫（私流）
・ヨーグルトにきな粉や果物をプラス
・グラノーラ（砂糖控えめ）を朝食に
・味噌汁に乾燥わかめ・切り干し大根・きのこ類
・副菜にひじき煮やレンジ蒸しブロッコリー
・おやつ代わりに干し芋
・ごま・アーモンドパウダーをふりかける
・おからパウダーを料理やスープに混ぜる
まとめ
便秘は「腸からのもっと優しくしてねサイン」だと思っています。
だからこそ、食事にほんの少し食物繊維を足すだけで、腸はご機嫌になって体も心も軽くなります。
バナナや干し芋のようにすぐ取り入れられるものから、おからハンバーグやひじき煮のような作り置きまで。
毎日のちょっとした工夫が「自分と家族を守る力」につながると感じています🌿
