[脳機能向上から美肌まで]タンパク質の吸収率を高める食事法

ヤッホー♪けんちゃんです。

野菜、発酵食品と並んで、頭脳労働をする人に欠かせない食事（栄養素）が、タンパク質。摂取するのはもちろんのこと、そのうえで吸収されなければ意味がありません。

今回は、「タンパク質の重要性」について解説した後、「タンパク質の摂取テクニック」をお伝えしようと思います。

タンパク質は、なぜ大切なのか？

タンパク質は、「肉体・メンタル・脳」のすべてに好影響をもたらします。

①美肌と、綺麗な体型をつくる

タンパク質が分解されると、アミノ酸になります。このアミノ酸が、美肌に不可欠なコラーゲンの元となります。コラーゲンが、肌のハリや弾力に欠かせない成分であることは有名ですが、その由来がタンパク質にあることは初耳の方も多いのではないでしょうか。

また、タンパク質を摂取すると食欲の暴走を抑えることができます。これによって、砂糖がたっぷり入ったお菓子や酸化した油まみれの揚げ物への欲求が低下し、おのずとスタイルが良くなっていくことにも繋がります。

②うつ病リスクの低下

タンパク質を摂って筋トレをするとメンタルも強くなります。筋肉に含まれるタンパク質が、ストレスホルモンを分解してくれるからです。具体的なメカニズムには、まやもやアミノ酸が関与しています。アミノ酸の一種であるトリプトファンは、リラックスホルモンであるセロトニンの原料となります。タンパク質が豊富に含まれる食事をすると、体内でセロトニンが生成されやすくなるのです。セロトニンが夜に、十分に分泌されると、眠気が誘発されます。そのおかげで睡眠の質が上がり、起きたときに健やかな気分になるわけです。

③認知機能の維持

タンパク質中心の食生活をすると、炭水化物中心の食生活よりも認知機能の低下を緩やかにできる、ということが研究結果として出ています。これは年齢を重ねるほどに重要になってくるテーマで、認知症の予防にもタンパク質が有効であることが示唆されていますね。

では、どうすればタンパク質の恩恵を最大限に受けられるのでしょうか？

発酵食品とタンパク質のコンボ

タンパク質は摂取して終わりではなく、そこから分解→吸収→再構成というプロセスを踏まねばなりません。タンパク質がアミノ酸に分解されないと意味がありませんし、身体の状態を整えて吸収＆再構成を行うことが重要です。そのために僕たちに必要なアクションを一言でいうと、「腸内環境を整えよ」です。

「豚キムチ」「ヨーグルト」が最たる例ですね。豚キムチは、豚肉のタンパク質×キムチに含まれる乳酸菌　という仕組みです。また、キムチにはニンニクが含まれており、抗酸化作用によって身体の炎症を抑える効果があります。浄化された肉体は、当然ながらタンパク質を適切に分解→吸収→再構成してくれます。強いて言うなら、キムチは韓国キムチが好ましいです。韓国キムチのほうが、野菜を発酵させるプロセスが確実に行われているからです。

ヨーグルトは言わずもがな、乳製品のタンパク質×ヨーグルトの乳酸菌ですね。特に、ギリシャヨーグルトは、タンパク質含有量が普通のヨーグルトよりも多いのでおすすめです。

⚠スーパーでヨーグルトを買うときは、なるべく乳脂肪分が多いものを選んでください。ヨーグルトや乳製品は、乳脂肪分こそが最も摂りたい栄養だからです。無脂肪乳や、それによって作られた無脂肪ヨーグルトなどは、摂取する意味がありません。

ビタミンCとタンパク質のコンボ

キウイやパイナップル、柑橘類にふくまれるビタミンCは、タンパク質と一緒に摂ることで、タンパク質の吸収率を高める効果があります。

例えば、カツオにポン酢をかけて食べることなどが試しやすいでしょう。（にんにくものせると最高ですね！）柑橘類は鉄分吸収とも相性が良いので、カツオや馬肉といった赤身のタンパク質源と合わせて食べることが特に推奨されます。

他にも、キウイorパイナップルとヨーグルトを一緒に食べるのも有効です。キウイやパイナップルにはタンパク質分解酵素が豊富に含まれているので、タンパク質をアミノ酸に変えるうえで強い味方になってくれます。

これらのフルーツには、ありがたいことに抗酸化作用もあります。また、ビタミンCを摂取することで、花粉症対策にも繋がることが判明しており、試さない手はありません。

オメガ３脂肪酸とタンパク質のコンボ

最後に紹介するのは、サバの水煮缶やサーモンです。オメガ３脂肪酸は、腸内細菌のバランスを整え、腸管の粘膜を守ってくれます。そう、「タンパク質の吸収率を高めたいのなら、腸内環境を整えよ」の原則にマッチしているわけです。

オメガ３の恩恵はそれだけにとどまらず、脳機能向上やアンチエイジング、メンタルの改善にも効果があります。一石二鳥どころか一石十鳥くらいのメリットがあるので、「サバの水煮缶やサーモンは人類を救っている」といっても過言ではありません。

ただし、フィッシュオイルサプリは避けましょう。なぜなら、フィッシュオイルサプリは酸化してしまっていることがほとんどだからです。オメガ３を摂るなら、実際に魚を食べることが大切です。

また、クルミにもオメガ３脂肪酸が含まれています。僕が試した中で、クルミほど美肌に効く食材はありません。毎日20グラムほどのクルミを継続して食べていると、どんどんニキビが治っていきます。これは研究でも証明済みで、クルミを食べることで「ビフィズス菌」や、「腸内バリアを強くする菌」が増えると言われています。腸内環境改善の王様とも呼べるクルミ。皆さんも、（過剰摂取には注意しつつ）摂取する習慣をつけてみてください。

まとめ

いかがでしたか。タンパク質摂取において、必ずセットで考えねばならない腸内環境。その整え方の工夫について、理解していただけたかと思います。

日々の食事が、あなたの人生を変える最大の要因となります。ぜひ、今回紹介したコンディショニング法を実践し、心身共に健やかになってくださいね。

どうぞよしなに。