- 投稿日：2025/10/14
- 更新日：2025/10/14
はじめに ― 知識編の振り返り
前回の【知識編】では、赤ちゃんから高校生までの成長期に不足しがちな鉄・カルシウム・ビタミンD についてお話ししました。
これらは、体と心の成長を支える“大切な栄養素”。でも実際には、どんな食材をどう取り入れたらいいのかが難しいですよね。
今回はそんな方に向けて、「忙しい毎日の中でどう補うか？」を具体的に紹介していきます。（👉まだ知識編を読んでいない方はこちらからどうぞ）
🍀まず知っておきたい ― “足りない”をどう補う？
子どもの栄養を整えるポイントは、「1日で完璧を目指さないこと」。
3食すべてで理想的なバランスを取るのは、どんなご家庭でも難しいものです。でも大丈夫。1週間くらいのスパンで見て、全体として整っていれば十分。
そしてもうひとつのコツは、“間食で足りない栄養を補うこと”なんです。
🍩毎日のおやつが“甘いものだけ”というお子さんは注意！
お菓子やジュース、アイスなどの甘いものだけを間食にしていると、カロリーはとれても、必要な栄養が足りないことが多いんです。
さらに、甘いものを単独でとると、まるでジェットコースターみたいに、
血糖値が乱高下することで、自律神経が乱れ、イライラしたり集中力が切れたり、また、頭痛がおこることもあります。
だからこそ、間食＝足りない栄養を補う時間と考えることが大切です。ここからは、実際にどんな間食を選ぶといいのか、具体的に紹介していきます🍎
🍩管理栄養士ママのおすすめ間食
🍙鮭・鯖フレークおにぎり【レシピあり】
💬 ビタミンD・DHA・EPA・たんぱく質をしっかり補える万能間食。
ごまを混ぜることで、鉄やカルシウムもプラスできます。
離乳食後期〜高校生までOK！
市販の鮭フレークは塩分が多いため、手作りが安心でおすすめ。
🌟 栄養ポイント
鮭や鯖には、DHA・EPAが豊富に含まれています。これらは「脳の発達」や「集中力の維持」をサポートし、学習にも運動にも欠かせない栄養素です。
また、ビタミンDは免疫を整える働きがあり、風邪をひきにくくしたり、花粉症などアレルギー症状を和らげる効果も期待できます。
さらに、魚に含まれる良質なたんぱく質と脂質は、エネルギー補給や筋肉の修復にも役立つため、部活や試合前後の間食・朝食にもぴったりです🏃♂️✨
📖 レシピのダウンロードはこちら ▶ 手作り鮭・鯖フレークレシピ
🍞しらす青のりトースト
💬魚嫌いな子も食べられる、保育園の人気メニュー✨️
１歳前後〜小学生におすすめ。朝食にも◎。
🍳 作り方
①.たっぷりの青のりとしらす(※)、少量のマヨネーズを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
②.①のうえにチーズをのせ、トースターでこんがりと焼いたら完成。
(※)1歳半までのお子さんには、しらすに熱湯をかけて塩抜きをしてください。
🌟 栄養ポイント
しらすにはカルシウム・ビタミンD 、青のりには鉄・マグネシウム・食物繊維 が豊富。チーズをプラスすることで カルシウム量がぐんとアップします！
骨や歯の成長をサポートしながら、手軽にたんぱく質もとれる間食です🍞🧀
🍨きなこヨーグルト＋果物
💬 鉄・カルシウム・食物繊維・ビタミンCを同時に補給！
離乳食中期(7,8ヶ月)〜高校生の間食にぴったりです😋
※1歳半頃まではプレーンヨーグルトを使用しましょう
🌟 栄養ポイント
きなこには 鉄・たんぱく質・大豆イソフラボン が豊富。ビタミンCを含む果物を合わせることで、鉄の吸収率がアップします。
乳酸菌×食物繊維 で腸内環境も整えることができます✨
🧂管理栄養士ママのおすすめアイテム
🍫ミライパウダー（お魚）
💬 ビタミンDとDHA、EPAを手軽にプラス。
栄養バランスを整えるだけでなく、
だし由来の“うま味”を自然に覚える味覚のトレーニングにも◎
小さなうちから"うま味"を経験することで、薄味でも満足できる味覚を育てられます。
使い方は、汁物やおにぎりに混ぜたり、ふりかけるだけ。
調味料は使われていないため、離乳食期にも安心して使えます。
ビタミンDは全世代で不足しているので、離乳食期から大人まで幅広い世代におすすめです✨️
🐟冷凍庫に常備しておきたい！鮭＆鯖
💬 特に、鮭や鯖は成長期に欠かせない栄養素 ―DHA・EPA・ビタミンD ― がしっかり摂れる優秀食材。
どちらか一方でも冷凍庫にストックしておくのがおすすめです✨
ちなみに、私のおすすめはウオツルさんの鮭🐟️
身がふっくらして塩加減もちょうどよく、とってもおいしいんです。
ウオツルさんのファーマーズマーケットはこちら
🧀鉄強化チーズ・鉄強化のむヨーグルト
💬 ３歳頃から取り入れてOK。
特に、鉄が不足しがちな思春期の女の子におすすめです✨️
🍪 ビスコ
「ビスコ」には乳酸菌や食物繊維のほか、
カルシウム・ビタミンB1・B2・D も含まれている優秀なお菓子✨
お菓子が良いというお子さんには、ビスコのように“栄養も摂れるおやつ”を選ぶのがおすすめです。
他にも、
鉄やカルシウムを強化した離乳食やウエハース、スナックなどもGOOD😊♪
ほんの少し「栄養素のことを考えて選ぶ」だけで、
栄養の質はぐっと変わるんです🌿
✨まとめ
間食は「お菓子」ではなく、成長を支える“第4の食事”。
“おいしい＋栄養”を意識することで、
子どもの集中力・免疫力・元気がしっかり育っていきます🌱
完璧じゃなくて大丈夫。
今日からできるところから、少しずつ取り入れてみてくださいね😊
💬日々、子育てに奮闘しているママ・パパさん、本当にお疲れさまです🌿
お子さんの健康だけでなく、
ぜひご自身の体もいたわってあげてくださいね(*˘︶˘*).｡.:*♡
💬この記事が「参考になった」「やってみよう」と思っていただけたら、
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