4–7–8呼吸法で「脳におやすみ」を伝える🌙

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要約

寝つけない夜は4–7–8呼吸。4秒吸う→7秒止める→8秒吐くを4〜10回。吐く時間を長くして副交感神経へ🧘‍♀️ コツは“鼻で静かに吸い、口で細く長く吐く”。日中1分の練習で夜の成功率アップ🌙✨

— 4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐くでスーッと入眠

これ、どんな呼吸？🤔

カウントを使って呼吸をゆっくりにする入眠テク

いちばん長いのは“吐く8秒”＝からだにブレーキ🛑

思考がグルグル→速度を落として眠りへ🚦

鼻から4秒吸う

7秒止める（無理しない）

口から8秒吐く（細く長く“スー”）

これを4〜10回くり返す

🔁 苦しければ 4–4–6 や 3–3–6 に短縮OK（吐く＞吸うだけ守れば◎）

鼻吸い・口吐き／腹式（お腹ふくらむ→へこむ）

吸う量は控えめ（過換気よけ）

吐く長さを優先：8秒がキツい日は6秒でもOK

日中1分の練習→夜がグッと楽に

布団で考えごとが止まらない🌀

早朝覚醒→二度寝したい

寝る前スマホで頭が冴えた💡

本番前の緊張を落ち着けたい（※起床時はボックス呼吸 4–4–4–4も有効）

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