- 投稿日：2025/11/07
「やばい、体重が増えてる…」
そんな朝の一言から始まった、僕の“主食改革”。
白米をじゃがいもに置き換えるだけで、翌朝1kg体重が減った──。
医療職としての知識と実体験をもとに、
じゃがいもがなぜダイエットに向いているのか、そしてどう取り入れると続けられるのかを紹介します。
🥔実体験で分かったじゃがいもの実力
やばい……体重、増えてる😱
朝、いつものように体重計に乗ったとき、数字を見て思わずつぶやきました😅
仕事を終えてからジムでトレーニングをして、帰宅して夕食をとる。
どうしても食事の時間が遅くなってしまうんですよね。
そのせいか、少しずつ体重が増えていくのを感じていました。
でも、そんなとき僕には“とっておきの方法”があります。
それが、主食を白米からじゃがいもに変えること🥔。
これは過去のダイエット経験から得た「体重を落としたいときの定番パターン」なんです。
今回もその方法を試してみたところ――翌朝、体重はマイナス1.1kg✨。
一晩でここまで変化が出ると、やっぱり驚きます。
もちろん、毎回必ず体重が減るわけではありません。
何事にも限度はありますし、食べすぎれば結果はついてこない。
それでも、同じ炭水化物なのに白米では増えて、じゃがいもでは減るという体感が続いたんです。
この不思議な感覚をきっかけに、「なぜじゃがいもで体重が落ちるのか？」
改めて理由を調べてみることにしました😊
🥔なぜじゃがいもで痩せるのか？科学的な理由3つ
体重が減ったのは、偶然ではありません。
じゃがいもには、**「太りにくく、満足感を得やすい」**という特性がいくつもあるんです。
ここでは、その中でも特に大きく関わる3つの理由を紹介します💡
① GI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ
食後の血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、
余分な糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
白米のGI値（血糖上昇の指標）はおよそ84、
一方でじゃがいもは調理法にもよりますがおよそ55前後。
つまり、白米よりも血糖値の上昇がゆるやかなんです。
この違いが、夜に食べても脂肪になりにくい理由のひとつ✨
② 食物繊維と水分が多く、満腹感が続く
じゃがいもの水分量は約80%。
さらに食物繊維がしっかり含まれているため、
胃の中でかさが増し、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。
実際、同じカロリーを摂取しても白米より満腹度が高く、
自然と食べすぎを防ぐことができます😌
③ カリウムが豊富で、むくみを軽減
夜遅い食事で気になるのが“むくみ”ですよね。
じゃがいもにはカリウムが多く含まれ、
体内の余分なナトリウムを排出してくれる働きがあります。
この作用によって、翌朝のスッキリ感✨や
「なんとなく身体が軽い」といった体感が得られやすいんです。
つまり、
🙆血糖値を安定させる
🙆満腹感を持続させる
🙆むくみを防ぐ
この3つが重なることで、自然と体重が落ちやすくなるというわけです。
🍽 白米→じゃがいも置き換えの実践ポイント
理屈がわかっても、「実際どう置き換えたらいいの？」というところが大切ですよね。
ここでは、僕が実際に試して“続けられた方法”をもとに、
無理なくできるコツを紹介します😊
① 量の目安：中サイズ2個で白米1膳分
1食あたりの目安は中サイズのじゃがいも2個（約200g）。
これは白米およそ1膳（150g）とほぼ同じカロリーです。
ただし、じゃがいもは水分が多いので、
同じエネルギーでも満腹感が高く、自然と食べすぎを防げるのが魅力✨
② 調理法：ルールは「揚げない」だけでOK
じゃがいもは油を吸いやすい食材。
だから僕は**“揚げるのだけは絶対にしない”**というルールにしています。
理想は「茹でる」「蒸す」「レンチン」で素材の甘みを活かすことですが、
完璧にこだわる必要はありません。
大事なのは続けられること。
疲れている日はレンチン一択でもいいんです😊
味付けはいろいろ試しましたが、
最終的に塩とこしょうが一番おいしくて飽きない。
シンプルだけど、この組み合わせがベストでした✨
③ “冷やす”ことでさらに太りにくく
加熱したじゃがいもを一度冷ますと、
一部が**レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）**に変化します。
これは体内で食物繊維のように働き、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます💡
ただ、毎回冷ますのは正直ちょっと面倒ですよね😅
僕も「できるときだけ」でOKだと思っています。
無理せず続けることが一番大事。
習慣として続けば、自然と体が変わっていきます😊
④ 夜でも安心して食べられる理由
「夜に炭水化物を食べたら太る」と思われがちですが、
GI値が低く脂質も少ないじゃがいもは夜でも安心して摂れる主食です。
特にトレーニング後の食事では、
筋肉の回復に必要なエネルギー源としてもぴったり💪✨
白米を我慢するより、「じゃがいもに変える」。
それだけで、ストレスを減らしながら体を整えることができます。
次の章では、実際に僕がよく食べている簡単レシピを紹介します🍳
🍖 食戟のソーマ風・じゃがいもとエリンギの“ヘルシー肉巻きじゃがいも”
この料理は、漫画『食戟のソーマ』第1巻に登場した
「じゃがいも・エリンギ・豚肉」を使った“なんちゃってローストポーク”をヒントにしています📕✨
原作ではバターやベーコンを使って濃厚に仕上げていましたが、
ここでは僕自身が実際に食べている、減量中でも罪悪感なく食べられる簡単アレンジにしています😊
🍽 材料（1人分）
じゃがいも：中2個（約200g）
エリンギ：1本（またはしめじでもOK）
豚バラ肉（薄切り）：100g前後
にんにくチューブ：お好みで少々
塩・こしょう：少々
👨🍳 作り方
じゃがいもを加熱する
皮をむいて一口大に切り、電子レンジで約5分加熱して柔らかくします。
エリンギを加える
エリンギをフードプロセッサーで細かくし、
加熱したじゃがいもに混ぜ合わせます。
お好みでにんにくチューブを少し入れると風味がアップ✨
成形する
混ぜたじゃがいもをつぶして、手のひらサイズの一口大にまとめます。
豚肉で巻く
まとめたじゃがいもを豚バラ肉でくるっと巻き、
“肉巻きじゃがいも”の形にします。
焼く
フライパンを熱し、軽く油をひいて肉巻きじゃがいもを並べます。
中火で焼き色がつくまでじっくり焼いたら完成です🔥
💡 栄養・ダイエットのポイント
炭水化物×たんぱく質の黄金比
じゃがいもでエネルギーを補いながら、豚肉でたんぱく質をしっかり摂取。
トレーニング後の食事にもぴったり💪
満足感が高いのに低カロリー
油はほとんど使わずにOK。
焼いているうちに出る豚肉の脂を、じゃがいもや粉末状のきのこがしっかり吸ってくれるので、
ジューシーでコクのある食感に仕上がります✨
それでいて脂質の摂りすぎにもならない、まさに“ちょうどいいバランス”。
にんにく×エリンギで代謝アップ
にんにくのアリシンと、きのこに豊富なビタミンB群が代謝をサポート。
香ばしさと風味があるので、減量中でも「おいしく食べられる満足感」が続きます😌
🌟 まとめ
食戟のソーマで登場した濃厚な“なんちゃってローストポーク”を、
現実的に、そして健康的にアレンジした一皿。
塩・こしょうだけでもしっかりおいしく、
「ダイエット＝我慢」というイメージを覆してくれます。
お好みで焼肉のタレなんかも少しかけるとより美味しく食べられますよ🙆
白米を抜いても満足できる、まさに**“じゃがいもメインの主食メニュー”**。
僕自身、この料理で翌朝の体の軽さを何度も実感しています🥔✨
＊イメージです。参考にどうぞ😊
🌿 続けて分かったメリットと注意点
じゃがいもを主食にする食事法を続けて感じたのは、
**「体の軽さ」と「食べることへのストレスの少なさ」**です。
白米を抜こうとすると空腹感との戦いになりますが、
じゃがいもならしっかり満腹感があり、
「我慢している感覚」がほとんどありません😌
✅ 続けて感じたメリット
翌朝の体の軽さを実感
むくみが減って、鏡を見たときに顔がスッキリしている日が増えました✨
トレーニング後の回復が早い
じゃがいもの糖質は消化がよく、筋トレ後のエネルギー補給にも最適💪
精神的にラク
「炭水化物を抜く」ではなく「置き換える」だけなので、
ストレスなく継続できました。
⚠️ 注意したいポイント
食べすぎには注意
“じゃがいも＝ヘルシー”でも、量を超えると当然カロリーオーバーになります。
中サイズ2個（約200g）を目安に続けましょう。
調理法の油分に気をつける
揚げ物やマヨネーズ系の味付けにすると、一気にカロリーアップします。
塩・こしょう・ハーブで十分おいしく仕上がります✨
体質に合わせて調整を
人によっては消化のスピードや満腹感の感じ方が違うため、
食後の体調や翌朝の体重を見ながら調整すると◎
🌟 まとめ
“白米をじゃがいもに変える”――それだけで、
食べるストレスが減り、体が自然と整っていく感覚があります。
大事なのは、完璧を目指すことよりも**「無理なく続けること」**。
今日もおいしく、明日を軽やかに。
じゃがいもは、あなたのダイエットの味方になります🥔✨
