- 投稿日：2025/11/11
🌙 はじめに：夜勤明け、「何か食べなきゃ…」がしんどいあなたへ
夜勤が終わった朝。 「もう限界…」「とにかく寝たい」と思いながらも、 お腹は空いている。でも、料理をする気力はゼロ。
──看護師なら、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
夜勤明けの体は、実は“戦い終えた直後”。
自律神経は乱れ、胃腸は疲れ、血糖値のバランスも崩れています。
この状態で食事を抜いたり、
甘いものだけで済ませてしまうと、
体の回復が追いつかず、次の勤務にも響いてしまいます。
でも、「ちゃんとした食事を作る」なんて無理。
そんなとき頼れるのが、コンビニで揃う時短リカバリーメニューです。
ここでは、
✅ 夜勤明けでも簡単につくれる
✅ コンビニで揃う食材だけでOK
✅ 体の中から整える疲労回復メニュー
を、看護師パパ・ママ目線で5つ紹介します。
🍙 1. サラダチキン×玄米おにぎり
「筋肉の修復＋ゆるやかなエネルギー補給に」
夜勤明けは、交感神経がまだONの状態。 体が緊張しているので、いきなり脂っこいものを食べると内臓がびっくりします。 そこでおすすめなのが、たんぱく質×炭水化物の黄金セット。
サラダチキン（プレーン or ハーブ）
玄米おにぎり（または雑穀米）
温かいスープ
この組み合わせなら、糖質でエネルギーを補いながら、 筋肉や脳を回復させるたんぱく質を同時に摂れます。
玄米はゆるやかに血糖値を上げてくれるので、 眠りに入りやすい体のリズムを作ってくれるのもポイント。
「お腹にたまるけど、重すぎない」 そんな理想のバランスごはんです。
🥣 2. 具だくさん味噌汁×ゆで卵×バナナ
「自律神経を整え、ホッと落ち着く一汁一菜」
味噌汁の湯気って、疲れた体と心に効きますよね。 温かい汁物は、冷えた胃腸をやさしく温め、リラックスを促します。
具だくさん味噌汁（野菜入りカップタイプ）
ゆで卵または温泉卵
バナナ
味噌の発酵食品パワーで腸を整え、卵のたんぱく質で疲労回復をサポート。 糖質吸収が穏やかなバナナは、眠りの質を上げてくれます。
もし時間があれば、インスタント味噌汁に冷凍ほうれん草を足すと ビタミンと鉄分がプラスされ、より理想的なリカバリーメニューに。
🥗 3. 豆腐×納豆×キムチの発酵パワー丼
「食欲がない日こそ“発酵コンボ”で整える」
夜勤明けって、どうしても「食べたくない…」という日がありますよね。 そんなときこそ、火を使わずにすぐ食べられる発酵食セットがおすすめです。
絹豆腐 1パック
納豆 1パック
キムチ 適量
ごま油 少々
豆腐に納豆とキムチをのせ、ごま油をたらすだけ。 たった1分で完成します。
発酵食品は腸内環境を整える効果があり、 夜勤で乱れた体内リズムをやさしくリセット。 胃に負担をかけずに栄養をとれるため、寝る前の軽食にもぴったりです。
🍝 4. パスタ×サラダ×ヨーグルト
「糖と乳酸菌で“元気を戻す”3点セット」
「とにかくすぐに食べたい！」というときに最強なのがこれ。
コンビニのパスタ（たらこ・ナポリタンなど）
ミニサラダ
無糖ヨーグルト
パスタで糖を補い、ヨーグルトで腸内環境を整える。 この組み合わせで、夜勤明けに崩れがちな自律神経も少しずつ回復します。
乳酸菌にはストレスホルモンの分泌を和らげる効果もあり、 「疲れてるのに寝つけない」タイプの人におすすめです。
🍲 5. 鶏スープ雑炊（冷凍ごはん×スープ）
「温めるだけで“内臓から回復”できる万能メニュー」
体が冷えている夜勤明けには、「温」が何よりの薬。 鶏スープにごはんを入れて温め、卵を落とすだけで完成。
冷凍ごはん or レトルトおかゆ
鶏がらスープ（カップでもOK）
卵1個
胃腸にやさしく、体の芯からじんわり温まります。 とろみがあるスープは消化を助け、内臓への負担を軽減。
「寝る前に何か少し食べたいけど重いのはイヤ」 そんなときにもぴったりです。
☕ 夜勤明けの食事で意識したい3つのポイント
温かい汁物をとる → 体温を上げてリラックス神経（副交感神経）をONに。
たんぱく質＋炭水化物を組み合わせる → 回復とエネルギー補給を同時に叶える。
“食べないで寝る”は避ける → 空腹で寝ると血糖値が下がりすぎ、眠りが浅くなる。
夜勤明けの体は“エネルギー切れ”の状態です。 少しでも良質な栄養を入れてから休むことが、次の日の自分を救います。
🌿 まとめ：食べることも、ケアの一部
「夜勤明けは何もしたくない」「寝たいのに子どもが起きてる」 ──そんな状況でも、コンビニ食材で整える小さな工夫が 体調の安定につながります。
食べることも、自分へのケアのひとつ。 完璧でなくていい。 “ちょっと温かいものを口にする”だけで、心と体は整い始めます。
夜勤を続けるあなたへ。 今日もよく頑張りました。 次の夜勤のために、“食べて休む”を自分へのご褒美にしていきましょう。
楽することは、悪ではありません。
休む時間を確保するために、利用できるものは利用すべきです。
自分はタダではないのですから！
🩵 しんさんより一言
夜勤を続けるコツは、「回復の習慣」を持つこと。 食べる・寝る・動く。この3つのバランスを崩さずに、自分をいたわる時間をつくりましょ。
