- 投稿日：2025/11/14
「今年こそ走ろう」と誓って買ったランニングウェアが、
タンスの肥やしになっていませんか？
今日は疲れたから。雨が降っているから。
なんとなく気分が乗らないから…。
走り出せない理由を探してしまう自分に、また自己嫌悪に陥る。
そんな経験、私にもあります。
でも、断言します。それは意志の弱さが原因ではありません。
最大の敵は、走るという行動にたどり着くまでの準備と判断が多すぎることなんです。
私自身、何度も挫折しました。
ウェアに着替えるのが面倒。
靴を選ぶのが面倒。
外に出るのが億劫。
気がつけば「今日はいいや」と諦めていました。
でも、ある時から気合いで走るのをやめました。
代わりに、仕組みで走るように切り替えたんです。
結果、意志の力に頼らず、ごく自然に運動が続くようになりました。
この記事では、私が実践した「家を出るだけで運動が始まる」
仕組みの構造だけを、具体的にお伝えします 💪
朝起きたら、もう走れる格好で家を出る
私の朝は、子どもを保育園に送ることから始まります。
以前は、私服に着替えて送り、帰宅してウェアに着替え、走り、シャワーを浴びて、また仕事着に着替える…という複雑な工程でした。
考えただけで疲れますよね 😅
今は違います。朝起きたら、そのまま走れる服に着替えます。
寒い時期は、ランニングウェアの上に上着とスウェットを重ね着。
これで保育園の送りも、車の運転も問題ありません。
ポイントは、いかにもランニングウェアではなく、
そのまま保育園の送り迎えに行ける格好を選ぶことです。
これで今日は何を着ようという判断をゼロにしました。
着替えるという行動のハードルを消したんです。
人の行動は、やる気で決まるのではありません。
最初の1歩がどれだけ軽いかで決まります。
家を出る時点で、あとは走るだけの状態にしておく。
これが最強のトリガーです ✨
土足OKジムで準備工程をゼロにする
外を走る場合、天気、気温、日差し、人目など、
コントロールできない要素が多すぎます。
これらも挫折の原因になります。
私が行き着いたのは、土足OKのジムでした。
保育園から車でジムへ。
駐車場に車を停めたら、顔認証でジムに入る。
上着を脱いでロッカーに置く。
（タオル、下着、整髪料が入った袋と一緒に）
トレッドミルまで歩きながらAirpodsを装着。
家から履いてきたスニーカーのまま、そのままトレッドミルの上へ 🏃
靴を履き替える。ウェアに着替えるなど、
これらの全ての準備工程を削除しました。
ジムに着いてから走り出すまでの時間が、わずか30秒です。
準備が少ないほど、行動は驚くほど継続しやすくなります。
もし近所に土足OKのジムがなければ、ロッカー契約で靴を置きっぱなしにできるジムでも構いません。
要は、準備の手間をどれだけ減らして、言い訳出来ない状況を作るかです。
走ったらシャワーだけ。これが意外と重要
走り終わったら、そのままシャワー 🚿
40過ぎのオッサンなので、
会社で嫌な顔をされないためにも、これは意外と重要なんです。
汗をかいたまま出勤するなんて、周りに迷惑をかけてしまいます。
だからこそ、ジムにシャワー設備があることは絶対条件でした。
シャワーを浴びて、仕事着に着替える。
タオルや下着、整髪料は車に常備しておけば、忘れる心配もありません。
これで、さっぱりした状態で出勤できます。
運動習慣を続けるには、自分だけでなく周りへの配慮も大切。
この一手間が、罪悪感なく続けられる秘訣です 💼
挫折しない最大の鍵は、動線が一本道
服装やジムの選定以上に重要なのが、動線設計です。
私の毎日のルートはこうです。
自宅→保育園→ジム→会社
これが一本道で繋がっています 🚗
保育園に送った後、ジムに行くか行かないかと迷う余地がありません。
会社に行くためには、ジムの前を必ず通るからです。
寄るのではなく、通勤の一部として組み込まれているんです。
人は、選ぶ工程があると挫折します。
家に一度帰るという選択肢が生まれた瞬間、
今日はやめておこうという誘惑が勝つのです。
やるか、やらないかを選ばせる環境こそが、習慣化の最大の敵です。
あなたの生活動線の中に、どうすれば運動を組み込めるか。
これが設計の核心です 🎯
20分だけという、完璧を捨てる目標設定
意気込む人ほど、最低1時間とか10km走るとか、高い目標を掲げがちです。
私もそうでした。でも、正直に言うと、私は長く走れません 😂
だから、目標は20分だけ走るに固定しました。
準備運動やストレッチは含めず、走り出す時間だけです。
1時間だと思うと億劫ですが、たった20分なら今日もできるかもと感じられます。
そして、不思議なものです。
20分も走ると、人はもうちょっと走りたくなるんです ✨
けれど、もう会社に行かなくてはいけない。
時計を見て、トレッドミルを降りる。
もうちょっと走りたかった。
この感覚が、明日にもつながります。
やり切って疲れ果てるのではなく、少し物足りないくらいで終わる。
これが継続の秘訣です。
重要なのは、完璧にこなすことよりも、今日も続いているという感覚を持つことです。
この無理のないラインこそが、習慣化の基礎体力になります ⚡
飽きの対処法は、散歩への切り替え
仕組み化しても、必ず飽きは来ます。
毎日同じトレッドミルの景色では、退屈になるのが人間です。
そういう時期は、無理に走らず散歩に切り替えます 🌸
例えば春。ジムには行かず、
会社から少し離れた駐車場に停めて、そこから歩く。
桜並木を20分ほど歩いて出社します。
これも通勤動線に近いので負担が少ないです。
そして何より、散歩はよほど暑くなければ汗をかきません。
つまり、シャワー不要です。
（私の場合は散歩は春秋のみ）
朝の貴重な時間を奪われない。これは非常に大きなメリットです 🚿
走るか、歩くか。
季節や気分で選べるようにすることで、習慣が途切れにくくなります。
大切なのは、体を動かすという習慣を維持することであって、走ることそのものではないんです。
ゼロにしないための最低ライン設定
寝坊した日。体調が優れない日。
子どもが朝ごはんを食べなくて、保育園の送りが遅くなった日 🍚
そんな時のために、最低ラインを決めておきます。
私の場合は、ジムに行って5分だけ歩くです。
散歩シーズンならちょっとだけ歩く。
走れない＝今日はゼロとしてしまうと、翌日も昨日休んだからと休む癖がついてしまいます 📉
行動をゼロにしないこと。
5分でもやったという事実が、自分は継続できているという自信を守ってくれます。
続ける力は量ではなく、途切れさせないことで生まれるんです。
これは筋トレでも勉強でも同じ。
完璧主義が習慣を壊すんです。
子どもがいると、予定通りにいかない朝なんて日常茶飯事。
だからこそ、この最低ラインが本当に大切になります。
習慣は気合いではなく、設計で決まる
もう一度、私がやったことを整理します。
① 家を出た時点で走れる格好(判断の削除)
② 土足OKのジム(準備の削除)
③ 通勤動線に組み込む(選択の削除)
④ 20分の無理のない設定(ハードルの最小化)
⑤ 走ったらシャワー(周囲への配慮)
⑥ 飽きたら散歩(代替案の用意)
⑦ 走れなくても歩く(最低ラインの設定)
これらはすべて、意志の力に頼らないための設計です 🏗️
もしあなたが走る習慣が続かないと悩んでいるなら、
自分を責める必要はありません。
足りないのは根性ではなく、行動を自動化する仕組みです。
あなたの生活動線に合わせて、この記事の仕組みを一つでも取り入れてみてください。
きっと、驚くほど自然に体を動かせるようになるはずです 🌟
ここまで読んでいただき、ありがとうございます。
この記事が、あなたの最初の一歩を軽くするヒントになれば幸いです。
もしよろしければ、コメントで教えてください。
あなたが、この記事のどこをもっと知りたいですか？
① 準備の工夫(具体的なウェアなど)
② 20分運動の続け方(モチベーション維持)
③ 散歩と走る日の切り替え方
④ 挫折しない考え方(マインドセット)
いただいた声をもとに、次の記事で深掘りします 📝✨
