- 投稿日：2025/12/10
「呼吸が浅い気がする」
「なんとなく息苦しい」
「首や肩がずっときつい」。
こうした悩みは、単なるクセではありません。
実は、呼吸が浅くなる人には”共通した原因”があります。
その根本には——
・胸郭（肋骨まわり）の硬さ
・ストレスで乱れた自律神経
・姿勢のくずれ（特に猫背）
この3つが密接に関係しています。
呼吸が浅い状態が続くと、疲れやすさ・肩こり・不眠・慢性的なだるさなど、
いわゆる “未病”の入り口 とも言われる体調不良につながるのが問題です。
本記事では、柔道整復師の視点から、
なぜ胸郭が固まり、呼吸が浅くなるのか？
その“本当の原因”をわかりやすく解説します。
さらに、今日からできる改善方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
呼吸が浅い人に共通する「3つの特徴」
呼吸が浅い人は、次の3つの共通点を持っています。
①胸まわりが硬くなると呼吸が浅くなる｜姿勢の崩れが原因
呼吸が浅い人の多くに共通しているのが、胸まわり（胸郭）が硬くなっていることです。
胸郭は「肋骨 + 背骨 + 胸骨」でできており、呼吸のたびに“ふくらんだり、しぼんだり”して肺の動きを助けています。
しかし…
猫背巻き肩スマホ首長時間のデスクワーク姿勢
こういった姿勢が続くと 肋骨が広がらず、動きが小さくなる ため、肺も十分に広がれません。
つまり、
姿勢の崩れ（胸郭の硬さ）
→ 肺が広がらない
→ 呼吸が浅くなる
という流れが起きてしまうのです。
胸郭の動きが悪いまま浅い呼吸が続くと、肩こり・頭痛・背中の張りなどの不調も起こりやすくなります。実際、私の臨床でも「呼吸の浅さ」と「首肩こり」はほぼセットで見られます。
② 横隔膜がうまく動かないと“浅い呼吸”がクセになる
呼吸をつくるメインの筋肉は「横隔膜（おうかくまく）」です。
“肺が勝手に動いている”と思っている人が多いですが、実際は横隔膜という筋肉が働くことで、肺に空気が入り込んでいます。
本来は、
息を吸う：横隔膜がスッと下がる → お腹がゆっくり膨らむ息を吐く：横隔膜がゆるんで上がる → お腹が戻る
というシンプルな動き。
ところが、
猫背・巻き肩ストレス・緊張肋骨が硬くなる呼吸を「胸だけ」で行うクセ
これらが続くと 横隔膜がうまく下がらず、動きが小さくなる ため、深く吸えません。
結果として、
横隔膜が動かない
→ 胸だけで速く浅い“胸式呼吸”になる
→ 自律神経が乱れやすくなる
という悪循環が生まれます。
横隔膜は「筋肉」なので、使わなければ硬くなり、さらに機能が落ちる…という点が非常に重要です。
③ ストレスが強いほど呼吸は浅くなる｜脳と自律神経の仕組み
ストレスが強くなると、体は“戦う・逃げる”モードになるため、交感神経が優位になります。すると、
呼吸が速くなる浅く、胸だけで呼吸する心拍が上がる体が緊張する
という反応が自然と出ます。
これは脳の「扁桃体（へんとうたい）」が危険を感じて、呼吸を浅く速くするよう指令を出す仕組みによるものです。
そして怖いのは、ストレス → 呼吸が浅い → さらに交感神経優位というループが起きる点。
浅い呼吸が続くことで、
眠りが浅くなる疲れが取れない不安感・焦り集中力低下頭痛・肩こり・背中の張り
こういった“未病（病気の手前の状態）”が起こりやすくなります。
あなたは大丈夫？ 呼吸の浅さチェックリスト（3分でできる）
このチェックで3つ以上当てはまれば要注意。今日からのケアで早めに変えられます。
壁に背を付けて立ったとき、後頭部が壁にくっつかない深呼吸してもお腹が膨らまず、胸だけが動く朝起きたときに疲れが残っていることが多い仕事中に肩がすぐ上がる（肩で呼吸している、肩に力が入ってしまう）ストレス感が強く、リラックスが苦手スマホやPCの利用が1日3時間以上
1つでも当てはまる場合は「胸郭の可動性」と「横隔膜の働き」に問題がある可能性が高いです。次の簡単エクササイズでまずは胸郭の“動き”を取り戻しましょう。
今日からできる胸郭＆横隔膜ほぐし（初心者向け・3分〜10分でOK）
目的別に、まずこれだけ。毎日続けることが何より大事です。
① みぞおち呼吸リセット（横隔膜リリース） — 所要1〜2分
椅子に浅く座り、手のひらをみぞおちに当てる。鼻からゆっくり4秒吸い、みぞおちが前に出るのを感じる。口から8〜10秒かけてゆっくり吐く（吐く時間を長めに）。これを5回繰り返す。
ポイント：胸ではなく“下腹部”に空気が入る感覚を探す。最初はぎこちなくてもOK。
② 肋骨の横開きストレッチ — 所要2〜3分（左右セット）
立った状態で片手を頭の後ろに置く。反対側の肋骨を斜め下に引き下げるイメージでゆっくり倒す（10〜15秒キープ）。ゆっくり戻し、反対側も同様に。左右各2セット。
→頭の後ろにおいた腕側の肋骨あたりにストレッチが効けばOK
ポイント：肋骨が“横”に開くイメージ。肩ではなく胸の側面を伸ばすように。
③ 胸椎回旋（上胸の可動域） — 所要2〜3分
四つん這いになり、片手を横から上に伸ばす（上体をひねる）。目線は上げた指先、その状態でゆっくり深呼吸を3回。反対側も同様に。
ポイント：胸椎が回ると肋骨の後ろ側も動くようになり、呼吸が入りやすくなる。
呼吸の質を可視化するガーミン活用術
呼吸が浅い人は、自律神経が乱れやすく「疲れが取れない」「ストレスが抜けない」が続きがち。
Garmin(ガーミン)を使えば、その“原因”を 3つの数値 で一瞬で可視化できます。
1. 呼吸数（Respiration）で「浅い呼吸」が見える
胸式呼吸がクセの人は、呼吸数が常に高くなりがち。
ガーミンなら エクササイズ直後の変化まで数字でわかる ので、改善実感が早い。
2. ストレス値（HRV）で自律神経の乱れをチェック
呼吸が浅い日は、交感神経優位になりストレス値が上昇。
ガーミンはこれを自動で記録し、
「今日は乱れている日」がひと目でわかる。
3. Body Battery で「回復度」までわかる
浅い呼吸は睡眠の質を下げ、疲れが抜けにくくなる。
Body Batteryは、呼吸・心拍・睡眠をまとめて評価し
“今日どれだけ回復しているか” を見える化。
まとめ
胸郭の「動き」を取り戻せば、呼吸は自然と深くなる。
呼吸の浅さは単なるクセではなく、胸郭の硬さ・横隔膜の機能低下・ストレスが合わさって起きる“構造的な問題”です。
まずは今日のチェックリストで自分の状態を確認し、上にある短時間エクササイズを毎日続けてください。
変化は数日で感じられる方も多く、その先は睡眠の質・疲労回復・気分の安定へとつながります。
