- 投稿日：2026/02/17
- 更新日：2026/02/18
こんにちは😊ダイエットコーチもしている整体師のんちゃんです！
20代の頃は糖質制限をすればすぐに痩せたのに、今同じことをしても全く痩せない...
そんな悩みを抱えている40代の女性はとても多く、実は私もその一人でした。
痩せないからと言って、もっと糖質を減らしてみたり、空腹で眠れなくなりストレスを溜め込んでしまったり。その行動がもっと痩せない体を作っています。
このブログでは、糖質制限で痩せなくなる原因を、体の仕組みを元にわかりやすくお伝えします。
糖質制限を繰り返し40代で痩せなくなった私も、この方法を実践して体脂肪率29%⇨23%になることが出来ました。
４章では、糖質制限で痩せなくなった人が痩せて2度とリバウンドしないための実践４ステップを記載しています。
自分に合った糖質の取り方を知り、あなたが目指す理想の体型を手に入れましょう！
1 .糖質制限を繰り返すと痩せなくなる理由
「糖質制限をしているのに痩せない」それは、体の仕組みとして起きています。 お米は太るから抜いた方が良い。そう思って食べるのをやめていませんでしたか？
実は糖質を抜き続けたことで、体が以前の痩せていた時とは変わって、“痩せにくい状態”に切り替わっているのが原因です。
糖質を抜いて痩せなくなる原因は様々ですが、この章では糖質制限が痩せなくなる大きな理由２つをお話しします。
1−1.代謝が落ちたから
糖質制限で痩せない一番の理由は、代謝が落ちて体が省エネモードになるからです。食事量を減らしているのに体重が落ちないのは、体の構造上当たり前のことなのです。
エネルギー源が不足する状態（＝栄養やカロリーが足りない状態）が続くと、体は生命維持のために「なるべく消費しないモード」に切り替わります。このとき体は、足りないエネルギーを補うために、筋肉を分解して材料にします。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、体は低燃費モードになります。すると以前と同じように制限しても体重が落ちにくくなり、痩せない状態が固定されます。
つまり、食べる量を減らしているのに痩せないのは、代謝が落ちている証拠です。
代謝を下げないよう、糖質は適量取っていきましょう。
1−2.糖質を減らしすぎたから
糖質制限で痩せないもうひとつの理由は、糖をエネルギーとして使えず、体に溜め込みやすくなるからです。
人の体は、炭水化物（糖質＋食物繊維）・たんぱく質・脂質この3つの栄養素をエネルギー源にして動いています。
この中でも炭水化物は、体がもっとも効率よくエネルギーとして使える“メイン燃料”です。だから厚生労働省が示す食事摂取基準でも、炭水化物は**総エネルギーの50〜60％**が目安になっています。
ところが糖質を極端に減らし続けると、糖を処理してエネルギーに変える働きが落ちていきます。すると糖質をとったときに、エネルギーとして使われにくくなり、脂肪として溜め込みやすくなります。
糖質を抜き続けるほど、糖が脂肪として溜まりやすい体になってしまうので、糖質を極端に減らすのはやめましょう！
2.なぜ以前は糖質制限で痩せたのか
では今は同じことをしても痩せないのに、以前はあんなに痩せることができたのでしょうか。
最初は、糖質を抜いたことで体が大きく反応し、体重が落ちやすい状態になっていたのが理由です。
その体内の変化とは何だったのでしょうか。是非糖質を抜いた際の体の変化を知って、糖質の大切さを知ってください。
2-1.筋肉や肝臓に蓄えている水分が大幅に抜けたから
糖質制限をすると体の水分が抜けるので最初は大幅に痩せたように感じます。
数日〜1〜2週間で体重がガツンと落ちるでしょう。しかしこのとき減っているのは脂肪ではありません。筋肉や肝臓に蓄えられている水分です。
短期間で2〜3kg落ちると「脂肪が燃えた！」と思いやすいですが、脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要です。1週間で数キロの脂肪が落ちることは、体の仕組みとして有り得ません。
ではなぜ糖質を抜くと体重が一気に落ちるのか。それは、糖質が体内で蓄えられるときに、水分とセットで保持される性質があるからです。
糖質は体内に入ると、筋肉や肝臓にエネルギー源として蓄えられます。そして糖質は、水分と一緒に体内にキープされます。糖質1gに対し、3倍の3g水分が溜め込まれます。
糖質制限をすると、このエネルギーの貯蔵が真っ先に使われて減っていき、同時に水分も体の外へ排出されるため、体重が一気に落ちます。
つまり、以前の糖質制限で体重が落ちたのは、脂肪が減ったのではなく、体内のエネルギーと水分が減ったことで起きた一時的な数字の変化だったのです。
2-2.最初は体を削ってエネルギーを作れていたから
以前糖質制限でスムーズに痩せられたのは、体に糖質が入ってこない分、動くために必要なエネルギー源を体を削って作っていたからです。
糖質が入らない状態になると、体は生命維持のために、筋肉や脂肪を分解して材料にし、肝臓で糖を作り出そうとします。この仕組みが働いているうちは、体内のエネルギーが使われやすく、体重も落ちやすくなります。
そもそも肝臓は、食べた栄養をエネルギーとして使える形に変えたり、必要に応じてエネルギーを作り出したりする、**体の中の“エネルギー工場”**のような役割を担っています。
しかし糖質制限を何度も繰り返したり、長期間続けたりすると、肝臓への負担が積み重なります。肝臓が疲れてこの働きが回りにくくなると、エネルギーを作れない・使えない状態になり、結果として脂肪を溜め込みやすくなります。
体は「これは一時的なピンチではなく、飢餓状態だ」と判断し、できるだけ消費を抑えて生き延びようとする強い省エネモードに入ります。
つまり、以前痩せれていたのは、まだ体が元気で筋肉や脂肪をエネルギーに変換できていたからです。
3.糖質制限の落とし穴
「体重さえ減ればいい」という考えで糖質制限を続けると、体の中では知らないうちに深刻な事態が進行しています。
・痩せにくくなった
・体脂肪率が高くなった
・筋肉が減った
など様々な体の悩みが増えてきていませんか？
糖質制限には知られていない落とし穴がたくさんあり、代表的なものを３つご紹介します。
今まで糖質制限を繰り返していたとしたら…
自分の体の中で何が起きていたのかイメージしながら読んでみてください。
3-1.脂肪を溜め込みやすい体になる
糖質制限を続けるほど、体は「脂肪を溜め込みやすい状態」になります。
それは代謝が低下して、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまうからです。
糖質制限をすると、お米の代わりに肉や揚げ物などの「おかず」が増え、食事全体のバランスが崩れます。
その影響で体は脂質をメインのエネルギーにしてしまう可能性が高まるのです。
体には、糖と脂肪のどちらかが燃えている時は、もう一方が燃えにくくなるという仕組みがあります（これをランドルサイクルと呼びます）。
糖質を抜いて脂質をメインに使う状態が続くと、体は脂質を燃やすことを優先し、糖を燃やす回路に「ロック」をかけてしまいます。
この「脂質メインの体」になっている時に、お米などの糖質を食べると、糖を処理する力が落ちているため、血糖値が急上昇します。
その結果血糖値を下げるために、インスリンが多く分泌され、糖がエネルギーになる前に脂肪として溜め込まれます。
つまり、脂質代謝に偏った体ほど、このインスリンの過剰な働きによって、せっかく摂った糖をエネルギーに変えられず、どんどん脂肪として貯蔵してしまうのです。
糖質を抜いて、脂質に頼る生活を続けるほど、痩せるどころか最も脂肪を溜めやすい状態になります。
痩せるからと思って、夕食はご飯なしでおかずだけ。こんな食生活はもうやめましょう。
3-2.筋肉が削れてしまう
糖質制限をすると脂肪が溜まりやすくなるだけでなく、筋肉を削り、代謝を大きく下げてしまいます。
筋肉は代謝に大きく関わる役割があるのですが、糖質が体に入ってこない場合、エネルギー源として自分の筋肉を分解してしまいます。。
筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する「燃焼エンジン」です。
糖質を抜くことでこのエンジンが削られていくと、基礎代謝が大幅にダウンし、以前よりも食べていないのに痩せないという悪循環に陥ります。
「以前より筋肉量が減った気がする…」
それは年齢だけのせいではなく、糖質制限が原因です。
これ以上筋肉を減らさないよう、糖質は取っていきましょう。
3-3.肝臓が疲弊し痩せにくくなる
無理な糖質制限は肝臓を疲弊させ、痩せにくい体を作ります。
糖質が不足したとき、体は筋肉を分解して糖を作ります。
この働きを「糖新生」といいます。
この作業を一手に引き受けているのが肝臓です。
糖質制限で糖新生が進むほど肝臓は疲弊していきます。
やがて肝臓が疲れて機能が落ちると、エネルギーを作れない・使えない状態になります。
その結果、脂肪が落ちにくくなり、体はどんどん痩せにくくなります。
つまり糖質制限は肝臓に負担がかかりやすい食事法です。
血液検査（ALT・AST・γ-GTPなど）で肝臓に関わる数値が乱れている人も少なくありません。
糖質制限は肝臓を弱らせ、痩せにくさを固定化させてしまうので長い目で見ても続ける事はお勧めできません。
4.糖質制限で痩せなくなった人が健康的に痩せてリバウンドしないために実践すべき４ステップ
糖質制限を繰り返したことで痩せなくなった人が、健康的に痩せることができるのか？結論、できます。
糖質制限で糖質をうまく使えなくなった体も、それをエネルギーとして使える状態に戻れば代謝が回復し、消費できるエネルギー量が増えていくのです。 その結果、体脂肪を燃やせるようになり、体重は自然と落ちていきます。
その方法は、今までのように糖質を減らすことではありません。痩せるために必要なのは、糖質量を増やすことなのです。
体を動かす時に使うガソリン（糖質）がきちんと入ってくることを体が認識すれば徐々に、消費できる量が増えていきます。
しかし、今まで1日ご飯1杯しか食べていなかった人が、いきなり3食きっちり摂ると、血糖値の乱高下が起き眠気が出たり、体重も増えてしまう可能性があります。
糖質を燃やす体を取り戻すためには、焦らず少しずつ糖質を増やすことが大切になります。
少しずつとは具体的にどのくらいか？まず何をすれば良いのか？イメージがつかみやすいよう、4つのステップで内容をお伝えします。
4-1現状を把握する
まずは現在どのくらいのカロリーと糖質を摂っているか、数字で把握しましょう。少ししか食べていないのに痩せない。
その「少し」とは具体的にどのくらい？これを知らない限り、増やす目標値を決めることができません。
実際に食べているカロリーをあすけんというカロリー管理アプリで出してみましょう。https://www.asken.jp/
あすけんは、毎日の食事を入力することで、摂取カロリーや三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のバランスを自動で計算してくれるアプリです。
あすけんの良いところは、コンビニやチェーン店、市販の食品の登録も多いところです。 外食が多い方でも入力しやすく、カロリー管理がしやすいのが特徴です。
無料プランでも十分に活用できます。目標体重はひとまず代謝を上げることが優先なので【現状維持】
モードで現在と同じ体重になるように設定します。
今回は41歳、女性、身長160cm、体重61kg、立ち仕事の方を例にしてみます。ご自身の数字に当てはめてみて登録してみて下さい。
プロフィールの登録が終わったら、1日分の食事記録をしていきます。
ここで大切なのは、普段に近い食事をする日にしましょう。記録をするからといって少なめに食べたりすると、現在どのくらいの摂取カロリーで痩せない体になっているのか、その原因を知ることができなくなります。
朝食、昼食、夕食、間食と入力していきます。
1日分入力できたら1日の総摂取カロリーを見ます。
ここで、現在あなたが摂っているカロリーと三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のバランスがわかります。
このモデルケースの場合は
摂取カロリーが1284kcal、炭水化物は131gだと分かります。
4-2目標数値を理解する
次は、本来の健康な状態でどのくらいのカロリーを摂っていいのか知りましょう。
これを理解することで、代謝が回復したあと、どのくらい食べて生活していけば良いのかがわかるようになります。
メディカルズ本舗というサイトで必要なエネルギー量を知ることができます。https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
（1）から（5）まで順に入力し
（5）のあなたの標準体重時に必要な推定エネルギー量を見ます。
このモデルケースの場合は本来であれば2139kcal程度食べても、標準体重である56kgは保てるはずです。
しかし実際は1300kcal以下しか食べていないのに、61kgです。
これは糖質制限の繰り返しにより、基礎代謝が大幅に低下しているということがわかります。
なので、目標カロリーとして標準体重の推定エネルギー量2100kcal前後食べても、エネルギーを消費できる基礎代謝を戻すことが必要になります。
次のステップから実際のカロリーと糖質の増やし方をお伝えします。
4-3 100kcalずつ増やす（代謝改善）
基礎代謝を戻すためには、100kcal程度ずつ、炭水化物（糖質＋食物繊維）中心で増やしていくようにしていきましょう。
これ以上急激に増やしてしまうと、今まで体に入って来なかった大量の糖質を体が処理しきれず体調不良になったり、脂肪として蓄積されやすくなります。
🍚 100kcalの炭水化物の例
・ご飯 お茶碗半分（約80g）
・バナナ 1本（中サイズ）
・焼き芋 約70g（中くらいのさつまいも半分ほど）
このような食品を、今の食事に少し足すイメージで増やしていきます。
炭水化物を食べ始めると、最初は体重が2〜3kg増えることがあります。 しかしこれは筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で戻った水分であり、脂肪ではありません。心配する必要はありません。
2週間このプラス100kcal生活を続けてみて、不調が出ず、体重も2週間以上変わらなくなってきたら、さらに100kcal増やします。
増やす際に体が糖質の処理に慣れておらず、食後の強い眠気やお腹の張り、便秘などの不調が出る場合もあります。
その際は、増やす量をさらに半分の50kcal程度にして様子を見ましょう。すぐに調整すれば脂肪として蓄積される心配もなく、不調も改善していく可能性があります。 不調が出なくなったら、増やすカロリーを100kcalにしていきます。
体重が増え続けている場合は、増加が止まるまでそのカロリーのまま続けて様子を見ましょう。
これを繰り返し、最終的に目標摂取カロリーまで増やしていきます。
目標摂取カロリーまで増やしても体重増加が2週間以上なければ、ステップ２は終了です。
ここまでで半年以上かかるケースも多くあります。 糖質制限を長く繰り返してきた人ほど代謝が戻るまでに時間がかかりますが、これが再び痩せてリバウンドしないための唯一の方法です。 焦らず、長期目線で取り組んでいきましょう。
4-4 摂取カロリーを10%減らす(健康的なダイエット開始)
目標の摂取カロリーまで食べても2週間以上体重の増加がなくなり、体の不調も出ない状態になったら、ここから初めて摂取カロリーを10%減らします。
10%程度のカロリー制限は、体が飢餓状態だと判断せず、脂肪を分解してエネルギーとして使ってくれる範囲です。 摂取カロリーを下げすぎて基礎代謝を落とさないようにするために、10%のカロリーカットに留めておくということです。
ポイントは、PFCバランスを整えながら減らしていくことです。
PFCバランスとは、体のエネルギー源になる三大栄養素の摂取割合のこと。
• P（たんぱく質）： 13〜20％
• F（脂質）： 20〜25％
• C（炭水化物/糖質）： 50〜60％
が適量です。
再びカロリー管理アプリあすけんを活用しましょう。
最近まで食べていた1日分の食事内容を入力して「アドバイス」を見ます。
すると、たんぱく質・脂質・炭水化物の中で「過剰」と表示されるものがあります。 糖質制限をしていた方の多くは、脂質の割合が高くなっていることがほとんどです。 その場合は、脂質を中心に減らしていきます。
脂質は主に、炒め物や揚げ物で使う油、ウインナーなどの加工肉にも多く含まれています。
例えば
・揚げ物を毎日食べている人なら週2回までにする
・肉を毎日食べる人なら半分を魚に変える
などして、10%分のカロリーを脂質中心に減らすことを目標に記録してみましょう。
このとき大切なのは、これからも続けられそうな範囲で減らすことです。
こうして10%カロリーを減らした食事を2週間ほど続け、また様子を見ます。 急激な空腹やお腹の調子が悪いなどの不調が出た場合は、減らすカロリー量を半分程度にしてみてください。
不調がなく、体重が減り続けているならそのままその食事量でキープしましょう。 標準体重まで落ちたらここでダイエットは終了です。
これからもこの程度のカロリーでこの体重をキープしていきましょう。 基礎代謝が戻っているので、たまに食べ過ぎても、きちんと食生活を戻せば太る心配は少なくなります。
また、標準体重までは達していないけれど少しずつ体重が落ちている場合は、落ちるのが止まるまでそのカロリーで続けてみましょう。
体の不調はないけれど、2週間経っても体重がまったく落ちないときは、 最初に減らしたカロリーと同じように、さらに10%減らしてみます。
そして最終的に減らしても良いカロリーは
【標準体重の基礎代謝＋300kcal】までです。
これを下回ってしまうと、せっかく回復した基礎代謝が再び低下してしまいます。
減らす目安としては 「まず10%減らす → 停滞したらもう一度10%」 という流れで考えるとわかりやすいです。
このモデルケースの場合1222kcal（標準体重の基礎代謝）＋300kcal＝1522kcal 以下には減らすことしません。
基礎代謝を下げずに痩せるためには、極端に摂取カロリーを落とすのではなく、脂肪をエネルギーとして使える体の状態を保ちながら理想の体型に近づいていくことが大切です。
5.まとめ
糖質制限をしているのに痩せないのは、糖質が体に入ってこないことで、エネルギーを消費しない状態になっていることが原因です。
糖質が少ない状態が続くと、筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、体重が落ちにくくなってしまいます。また、以前糖質制限で体重が大きく落ちたのは、脂肪ではなく体内の水分量が減ったことが多く考えられます。このような理由から、同じ方法を続けても、思うような結果が出なくなることが多いのです。
この状態から体重を落としていくために必要なのは、さらに糖質を減らすことではなく、糖質量を増やすし、代謝を戻すことです。そして代謝が戻ったら、少しだけカロリーを減らし体脂肪を落としていきます。
具体的な方法は以下の４ステップです。
①まずは現在の摂取しているカロリーをカロリー管理アプリを利用して把握します。（現状把握）
②次に本来健康な状態であれば必要であるエネルギー量を確認しましょう。（目標理解）
③ここからまずはカロリーを増やします。炭水化物を中心に100kcalずつ増やし、基礎代謝が本来の健康な状態に戻るまで気長に取り組みます。（代謝改善）
④2週間以上体重や体調が安定したら基礎代謝が戻ったサイン。初めてダイエットの開始です。摂取カロリーを10％程度減らして少しづつ体脂肪を落としていきましょう。（健康なダイエット開始）
これがリバウンドを防ぎながら痩せていくための現実的な方法です。
ダイエットも家計管理も似ていますよね😆
現状把握→目標設定→借金返済(代謝改善)→少しづつ貯める（正しくやせる）
健康的に痩せるためには、焦って糖質を減らし続けるのではなく、糖質を増やし体の状態を整える。
今後も糖質は適量取り入れて、理想の体型をキープしていきましょう！
