- 投稿日：2026/03/09
はじめに
毎日の自炊って、料理そのものよりも、
「今日何作る？」
ここがいちばん重かったりしませんか。
冷蔵庫を開ける。
中を見る。
考える。
閉める。
また開ける。
もはや冷蔵庫との無言の面談です。
しかもレシピ本を見ると、
・オイスターソース
・甜麺醤、豆板醤
・○○の素
・仕上げに△△油
みたいに、家にないものが次々出てくることもあります。
「いや、そこまで揃えるなら今日はもう卵かけご飯でええか……」
となる気持ち、よくわかります。
でも実際、家庭料理はそこまで厳密じゃなくても何とかなります。
大事なのは、毎日ちゃんと回ることです。
今回は、毎日の献立づくりをラクにするために使える、
・図書館のレシピ本
・YouTube
・調味料の代用
・余り食材の使い切り
・電子レンジでの下ごしらえ
このあたりをまとめて紹介します。
1. 献立づくりがしんどいのは、料理が下手だからではない
まず最初に言いたいのはこれです。献立づくりがしんどいのは、料理が下手だからではありません。
しんどい理由はシンプルで、考えることが多すぎるからです。
例えば夕飯ひとつでも、
・肉にするか魚にするか
・野菜は足りるか
・主菜だけでいいか
・副菜も作るか
・冷蔵庫の中で足りるか
・調味料はあるか
・時間はどれくらいかかるか
と、地味に判断が多い。
料理そのものより、決める前の消耗が大きいんですね。
だから大事なのは、毎回ゼロから頑張ることではなく、考える量を減らすことです。
2. レシピ探しは「図書館」と「YouTube」の二刀流でいい
献立づくりをラクにしたいなら、レシピの情報源はこの2つでかなり十分です。
① 図書館のレシピ本
特に使いやすいのが、NHKの『きょうの料理ビギナーズ』みたいな本です。
こういう本のいいところは、
手順がわかりやすい基本がしっかりしている変に映え狙いじゃない日常のごはんに落とし込みやすいところです。
しかも、こういう雑誌は意外と図書館にあるんですよね。
つまり、買わなくても試せる。
これは強いです。
「自分に合うレシピ本かどうか」は、買ってからより借りて確かめるほうが失敗しにくいです。
② YouTube
一方で、本だけだとわかりにくいこともあります。
どのくらいの大きさに切るのかどのくらい炒めるのか火加減はどんな感じか
このへんは動画のほうが圧倒的にわかりやすいです。
なのでおすすめは、
・基本は本で探す
・動きはYouTubeで確認する
この組み合わせです。
紙でじっくり見られるし、動画でサッと確認もできる。
この二刀流はかなり使えます。
3. 調味料は全部揃えなくていい
ここ、かなり大事です。
レシピ本や動画を見ていると、いろいろな調味料が出てきますよね。
でも、家庭料理でいちばん避けたいのは、
「1回だけ使って、そのまま賞味期限切れになる調味料」です。
たとえば、
・オイスターソース
・甜麺醤、豆板醤
・めんつゆ
・各種〇〇のたれ
便利そうに見えて、使う頻度が低いと意外と余ります。
そして数か月後、
「これいつ開けたっけ？」となる。
あるあるです。
だから、調味料は増やしすぎないほうがむしろうまくいきます。
4. 代用できるものは、代用でいい
家庭料理はお店ではありません。
なので、レシピ通りに完全再現しなくても大丈夫です。
例えば、
・味の素が苦手なら → 別のだしの素や白だしで代用
・オイスターソースがないなら → ウスターソースで代用してみる
・めんつゆを常備しないなら → 醤油、だし、みりん系で寄せる
もちろん、まったく同じ味にはなりません。
でも、別にまずくなければOKなんです。
ここを厳密にしすぎると、料理のハードルがどんどん上がります。
むしろ日常の自炊は、
「なんとかそれっぽく、おいしく着地する力」のほうが大事です。
これがあると、献立づくりがかなりラクになります。
5. めんつゆみたいな「便利だけど余りがち」問題
めんつゆって便利なんですけど、意外と使い切れません。
麺を毎日食べるわけじゃないし、たまにしか使わないと、気づいたら賞味期限が近い。
あるいは、もう過ぎている。
こういう経験、ありませんか。
だから、便利調味料をたくさん持つよりも、
醤油、塩、砂糖、みりん、酒、白だし、だしの素
このあたりの長持ちする基本調味料で回せる形にしておくほうが、結果的にムダが少ないです。
調味料選びのポイントは、
「便利そうか」ではなく、
「自分がちゃんと使い切れるか」です。
ここを基準にすると、冷蔵庫がかなり平和になります。
6. 余り食材の“逃げ道”を決めておく
献立づくりが面倒になる理由のひとつが、冷蔵庫の中途半端な食材です。
・半分残った玉ねぎ
・少しだけ余ったにんじん
・使いかけのキャベツ
・ちょっとだけ残った肉
こういうの、放っておくと冷蔵庫の中で静かにプレッシャーをかけてきます。
なのでおすすめは、
余り食材の行き先を先に決めておくことです。
おすすめの逃げ道はこのあたり。
・スープ
・味噌汁
・炒め物
カレー
・炊き込みご飯
・うどん、そば
チャーハン
これらの料理は、多少材料が変わっても成立しやすいです。
つまり、「余ったらここに入れる」と決めておけば、悩みが減ります。
献立上手というより、受け皿上手になる感じですね。
7. 時短したいなら、レンジで先にやわらかくする
料理の時間を食っているのは、実は「煮込み待ち」だったりします。
特に、
・にんじん
・じゃがいも
・玉ねぎ
・大根
このあたりの根菜は、鍋だけで火を通そうとすると時間がかかります。
そこで便利なのが、電子レンジでの下ごしらえです。
例えばカレーや煮物なら、
・野菜を小さめに切って
・先にレンジで少しやわらかくする
・そのあと鍋で煮込む
これだけで、かなり時短になります。
（大きさによりますが600ｗで１〜２分ほどで下ごしらえ完了）
全部を鍋でやる必要はありません。
鍋に全部背負わせると、そりゃ時間もかかります。
料理は気合いじゃなくて、分業でラクにしていきましょう。
8. 完璧な献立より、続く献立が勝ち
ここまで読んでいただいて伝えたいことは、結局これです。
・献立は、完璧を目指さなくていい。
・調味料はちょっと代用していい
・本と動画を組み合わせてみる
・余り食材はスープ系に逃がしていい
・レンジを使ってラクしていい
・少し味が違っても気にしすぎなくていい
毎日の料理で大事なのは、毎回100点を取ることではありません。
無理なく続くこと。
こっちのほうがずっと大事です。
自炊は短距離走じゃなくて長距離走です。
毎日フルパワーでは走れません。
だからこそ、
「頑張らなくても回る形」を作っておくのがコツです。
今日からできる実践ルール
最後に、今日からすぐ試せる形でまとめます。
1. レシピ本はまず図書館で借りる
買う前に試す。これだけで失敗が減ります。
2. わかりにくい工程はYouTubeで見る
文字でわからない部分は動画で補完。
3. 調味料を増やしすぎない
たまにしか使わないものは、なるべく買い足しすぎない。
4. 代用を許す
レシピ通りじゃなくても大丈夫。
家庭料理は柔軟さが武器です。
5. 余り食材の逃げ道を決める
スープ、炒め物、炊き込みご飯。
この3つだけでもかなり助かります。
6. 根菜はレンジを使う
カレーも煮物も先に少しやわらかくしておけばラクです。
7. 「今日はこれで十分」を認める
これ、地味ですが一番効きます。
まとめ
毎日の献立づくりがしんどいのは、あなたが料理下手だからではありません。
毎日、考えることが多すぎるだけです。
だからこそ、
・図書館でレシピ本を借りるYouTubeで動きを確認する
・調味料は増やしすぎない代用をうまく使う
・余り食材の逃げ道を作るレンジで下ごしらえして時短する
こうした小さな工夫が効いてきます。
料理は、毎回きっちりやろうとすると疲れます。
でも、ちょっとラクする前提で組み立てると、かなり続けやすくなります。
献立づくりに必要なのは、気合いより仕組みです。
今日の夕飯から、ひとつだけでも取り入れてみてください。
冷蔵庫との面談時間、きっと少し短くなります。
