- 投稿日：2026/04/12
豆乳×白すりごま×塩麹で作る、加熱なし・冷蔵12時間で完成する発酵調味料
市販のごまだれ、裏面を見たことありますか？😮
砂糖・果糖ぶどう糖液糖・アミノ酸等・香料…。
体づくりを意識して食材を選んでいるのに、たれの段階でブレーキがかかっている。
そんなモヤモヤを解消するのがこのレシピです。
豆乳×白すりごま×塩麹を混ぜるだけ。仕込み10分、冷蔵12〜24時間でできあがり。
砂糖・鶏がらスープの素・チューブ調味料は一切なし。
蒸し鶏・豆腐・十割そば・温野菜と相性よく使えます。
📌 調理時間：仕込み10分＋冷蔵12〜24時間
・難易度：★☆☆☆☆
・保存：冷蔵2〜3日
読み終わるころには「今夜仕込める」と思えるはずです。
まず結論
「混ぜて→冷蔵で待つ」だけです。
塩麹のうま味と白すりごまの香りが、少ない塩分でも満足できる味を作ってくれます。
AGEsは一般に高温・高糖・長時間の加熱で増えやすいとされており、「混ぜる」中心のこのたれは焼き付け型ソースよりAGEsを増やしにくい方向の設計と考えられます。
材料リスト 🛒
作りやすい量・約180〜200ml（大さじ2換算で6〜7回分）
・白すりごま：50g → なじみやすく・香りが立ちやすく・時短になるためすりごまを選んでいます
・無調整豆乳：90〜100ml（たんぱく質多めのタイプ推奨）
・自家製塩麹：25〜35g → 製品によって食塩相当量・甘味料・酒精の有無が違うため、必ず原材料を確認してください
・りんご酢：小さじ2
・本みりん：小さじ1（アルコールが気になる場合は省くか小鍋でひと煮立ちして使う）
・生しょうが：3〜5g（すりおろし）
・生にんにく：1〜2g（すりおろし）
・ごま油：小さじ1
・醤油：小さじ0〜1（必要時のみ。減塩タイプでも原材料を確認）
・水 or 自家製昆布×鰹だし：小さじ1〜2（固さ調整）
・はちみつ：小さじ1/2まで（任意）
⚠️ はちみつ使用時は1歳未満の乳児に与えないでください
⚠️ 生しょうが・生にんにくは刺激が強いため、少量から試してください。
【代替案】
・白すりごまがない場合→白ねりごま35g＋水小さじ2〜3。
・豆乳を増やすと軽め、すりごまを増やすと濃厚寄り。
手順（5ステップ） 👩🍳
【使う器具】
・ボウル
・スプーン or 泡立て器
・清潔な保存容器
STEP 1｜みりんの下処理（気になる人だけ）
本みりんを小鍋でひと煮立ちさせて粗熱を取ります。少量のレンジ加熱で必ずアルコールが完全に飛ぶわけではないため（本みりんのアルコール分は約14%前後とされています）、厳密に避けたい場合はみりんを省くのが確実です。
STEP 2｜ベースを混ぜる
白すりごま・無調整豆乳・✅塩麹・りんご酢・みりん（省略可）・ごま油をボウルに入れてよく混ぜます。「少しゆるすぎかな？」と思っても大丈夫。冷蔵でなじませると自然にとろみがつきます🙂
STEP 3｜香味を加える
生しょうが・生にんにくを加えて混ぜます。にんにくは1〜2gからスタートすると少量でも十分に風味が出ます。
STEP 4｜味を整える
必要なら醤油を少量だけ加えます。酸味が立ちすぎる場合は水かだしで少しのばす。甘みが欲しいときだけはちみつを小さじ1/2以内で。
⚠️ 酸味（りんご酢）：胃が弱い方・逆流性食道炎の方・歯の酸ダメージが気になる方は量を控えめにしてください。
STEP 5｜冷蔵でなじませる（12〜24時間）
清潔な保存容器に移して冷蔵庫へ。「素材たちに仲良くなってもらう時間」と思ってください😊 使う前によく混ぜたら完成。なめらかな仕上がりにしたい場合はフードプロセッサーで10〜20秒回すとドレッシング質感になります。
栄養・コスト・保存 📊
【大さじ2あたり・概算】
・エネルギー65〜80kcal
・たんぱく質2.2〜2.8g
・脂質5.0〜6.0g
・炭水化物3.0〜4.5g
・食物繊維1.0〜1.3g
・塩分0.5〜0.8g前後
塩麹と醤油の量によって塩分がぶれやすいため、主菜と合算して調整してください。
栄養概算値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 食品データベース」を参考に算出しています。
食べる直前にカッテージチーズ（低脂肪・減塩）30gを混ぜるとたんぱく質とクリーミーさをプラスできます。
【コスト】
・大さじ2あたり数十円台。
・自家製塩麹にするとさらにコスト減になります。
【保存】
・冷蔵2〜3日（豆乳と生香味素材を使うため一般目安より短めに設定）
・冷凍は分離や風味低下が起きやすいため非推奨。
健康メリットと注意点 💪
【メリット】
うま味・酸味・香りの掛け合わせで少ない塩分でも満足感を作りやすい設計です。「混ぜる」が中心なのでAGEsを増やしにくい方向にもなりやすい。
ごまのリグナン類（セサミンなど）は抗酸化・脂質代謝との関連で研究が続けられていますが、1回量での効果を大きく見積もりすぎないのが自然な受け取り方です。
【注意点】
脂質由来のカロリーはやや高め、かけすぎに注意。にんにく・しょうがは空腹時・胃が弱い方は少量から。酸味は逆流性食道炎傾向がある方は控えめに。
よくある失敗と対処 🔧
①水っぽくなった…→豆乳を少し減らすか白すりごまを5〜10g増やす。冷蔵時間を延ばすとトロみがつきやすくなります。
②酸味が強すぎた…→水かだしで少しのばし、塩麹を少し増やすとうま味で酸味のカドが和らぎやすくなります。
③発酵感が物足りない…→このたれの発酵は塩麹由来。冷蔵24時間待ってみてください。それでも物足りない場合は自家製発酵醤油麹を少量加えるアレンジが合います。
小さな達成感コーナー 🎉
① 3ステップ最短ルート
STEP 1：全材料をボウルに入れる
STEP 2：よく混ぜて保存容器へ移す
STEP 3：冷蔵で12〜24時間寝かせる → 完成！
② 自己診断チェック
[ ] 塩麹の原材料を確認できている？
[ ] 白すりごまを使っている？（粒ごまだと香りとなじみが変わります）
[ ] 冷蔵12時間以上待てている？
3つ全部チェックできたら、かなり理想的な仕上がりです✅
③ 使い回し週間テンプレ
・月曜：仕込んだごまだれを使い始める（蒸し鶏＋春キャベツ）
・火〜水：豆腐ボウル・十割そばのたれとして使う
・木曜：残量確認。少なければ金曜に仕込み直す
・金曜夜：新バッチを仕込む → 土曜から使える
まとめ＋今夜やること1つ ✍️
市販たれの砂糖・添加物を手放せる。減塩でも「物足りない」を感じにくくなる。高たんぱく献立を手間ゼロで格上げできる。この3つがこのたれの真骨頂です。
【今夜やること、1つだけ】
白すりごま・豆乳・塩麹の在庫を確認してください。
この3つがあれば今夜仕込めます🥣
【使い方例】
①蒸し鶏＋春キャベツ＋ねぎ
②菜の花 or 小松菜の和えだれ
③冷やし十割そば＋鯖缶（水煮）
④豆腐ボウル＋海苔
関連レシピ 🔗
・自家製塩麹（このたれの核。自家製だと塩分量をコントロールしやすくなります）
・自家製昆布×鰹だし（水の代わりに使うとうま味が引き締まります）
・自家製マヨネーズ（卵）（1:1で合わせるとサラダ向きリッチなたれに）
・自家製ポン酢（夏向けにさっぱり寄りへ少量ブレンド。アルコール飛ばし工程あり）
⚖️ 免責事項
本コンテンツはAI生成による一般的な情報提供であり、医学的・栄養学的アドバイスではありません。
アレルギー・持病・妊娠授乳中・投薬中の方は医師へご相談ください。
食品安全の遵守は利用者の責任です。
掲載情報は作成時点のものであり、正確性・最新性を保証しません。
出典一覧
1. 厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000161461.html
2. 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
3. USDA Food Safety and Inspection Service「Leftovers and Food Safety」
https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
4. Uribarri J, et al.「Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3704564/
5. Wei P, et al.「Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications」
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573514/
