- 投稿日：2026/04/22
- 更新日：2026/04/22
1. 「疲れた」が口癖になっていませんか？
「なんかずっと疲れてる」 「頑張りすぎているのはわかってるけど、どこを削ればいいかわからない」
こんな感覚、ありませんか？😢
疲れが抜けない理由のひとつは、自分がどれだけ動いているか、知らないからなんです。
家計管理には家計簿をつけますよね。でも、心と体の「エネルギー収支」を記録している人はほとんどいません。
このシートは、そんなエネルギーの家計簿のようなものです。
「なぜ2週間か？」
——1週間単位では短すぎてパターンが見えにくく、1ヶ月単位では記録が続かない。2週間が、習慣化と自己発見のバランスがちょうどいい期間です。
記録を続けるうちに、「自分がどんな人間か」が少しずつ見えてきます。
2. じぶんデザインノートで何がわかるの？
どんな記録をつけるかはお好みですが、
2週間記録を続けることで、主に次の5つのことが見えてきます。
①１週間の活動量 — 1週間でどれくらい動いているか（×２回）
②活動ごとの疲労度 — どの活動が、どれだけ消耗するか
③無理のない活動量の上限 — 疲れにくい予定の立て方がわかる
④睡眠の傾向 — 睡眠時間やよく眠れている日・眠れていない日のパターン
⑤自分の特性 — ログが積み重なるほど「自分らしさ」が浮かび上がる
ひとことで言えば、「自分取扱説明書」が少しずつできていくイメージです。
3. 3つの記録で、自分の限界が見えてくる
① 活動に「ポイント」をつける
シートでは、活動のしんどさを 1〜5の数値 で記録します。
【ポイント目安】
①少し意識は使うが疲れず、「やったな」くらい
②集中が必要。当日中に回復できる程度の疲れ
③はっきり疲れる。終わると頭がぼーっとする
④無理している。翌日まで引きずる
⑤かなり疲れた。回復に1日以上かかる
この基準は、自分に合わせて変えてOK。
数値も人によって異なります。
例えば、同じ「ミーティング」でも、聞いているだけなら1、苦手なプレゼンをするなら4。
同じ活動でも自分が感じる負荷は違う——それじゃあ、具体的にどの部分に負荷を感じているのか？それを知ることが、自己理解の材料になります😊
② 「想定疲労」と「実績疲労」を見比べる
週のはじめに予定のポイント合計（想定疲労）、週の終わりに実際の合計（実績疲労）を書きます。
この差分で、こんな気づきが生まれます。
「予定では20ポイントのはずが、実際は30ポイントだった…」→ 無意識に頑張りすぎている
「この活動、思ったよりずっと消耗していたんだ」→ 本当は苦手だったのかも
「これは意外と疲れなかった！」→ 自分が得意な活動を発見
ログが蓄積されるほど、自分が無理なく暮らせる上限がわかってきます。
「週の合計が25ポイントを超えると翌週に響く」など、自分だけの基準が生まれてくるんです。
③ 「できなかった」も大切なデータ
記録していると、予定していたのにできなかった日が出てきます。
そんなときは、
「できなかった」を責めるのではなく、なぜそうなったかを探る入口にします。行動できないときほど、本音が見えてきます。
4. 自己理解が深まる「気づき」の積み重ね
このシートを続けていくと、自分について思わぬことに気づきはじめます。 以下は私が実際にシートを使って感じた一例です。
💬「今週は何もしなかったな〜と思ったけど、ポイント合計を見ると意外と活動していたことに気づいた。自分を過小評価しすぎていたかも。出来ている事に目を向けたら、ちょっと自分に自信が持てた。」
💬「"やりたい"と思って書いた予定が、全然できていない。本当はそんなにやりたくなかった？やるべき事をやりたい事だと思っていたのかも？」
💬「しなかった理由を分析して細分化して、始めるハードルを下げてみたら”やってもいい”と思えて、勉強を続けられた。」
💬「自炊は1ポイントのはずが、疲れているときは3になってた。自分の状態によって疲労度が変わるんだ」
自己理解が深まると、こんなことが変わります。
✅ 疲れる前に「今週は詰めすぎだな」と気づける
✅ なんとなくやる気が出ない→「苦手と感じているから動けなかったんだ！」と納得できる
✅ 自分の好きなこと・得意不得意なことを再発見できる
✅ 「こうあるべき」より「自分に合った動き方、休み方」を選べるようになる
5. 2週間後に見えてくるもの
2週間記録したあとに、こんな問いかけを自分にしてみてください。
予定と実績でポイントがズレた活動は何？ なぜ違った？
心身の体調の変化はあった？ 何と連動していた？
何に疲れを感じやすいと気づいた？
記録の中で、自分の「好き」「嫌い」「得意」「苦手」は見えてきた？
誰かに相談してみたいことはある？
この振り返りをすることで、記録がただの「ログ」から自己分析ツールに変わります。一人でナゼナゼ分析するのが苦手な方は、AIに壁打ちしたり、信頼できる人に話してみるのがおすすめです。
誰かにフィードバックをもらうことが、継続のコツです😊
6. このシートは「達成」が目的じゃない
このシートの目的は、今の自分を知ることです。
「全部できた＝満点」ではなく、「記録しながら、自分のパターンに気づけた＝大成功」です。
記録が抜けた日があっても大丈夫。それも、立派なデータです。
「できなかった＝自分はダメだ」ではなく、「そもそもしたかったことだった？」「もう少しハードルを下げれば続けられる？」という視点で自分を見てみてください。
自分の心と体の声に耳をすませることが、自己理解の第一歩です🌱
7. じぶんデザインノートのテンプレート配布
シートはこちらからコピーしてご利用ください👇
【注意事項】
個人利用・改変OK。二次配布・商用利用はNGです。このシートは行動認知療法の考え方をベースに、実際の経験をもとに作成したセルフケアツールです。医療・カウンセリングの代替ではありません。心身の不調が深刻な場合は、医療機関や専門家にご相談ください。
8. さいごに
このシートを使って一番驚いたのは、思っていた以上に自分のことを知らなかったということでした。
記録を続けるうちに、「あ、これが苦手だったんだ」「この曜日はいつも疲れが出るな」「本当はこっちの方が好きだったのかもしれない」という小さな気づきが積み重なって、少しずつ自分に優しい暮らし方ができるようになりました。
このシートが、あなたの「ちょうどいい生き方」を見つける手助けになれば嬉しいです🌸
使ってみた感想や気づきがあれば、ぜひコメントで教えてください😊
「一緒に振り返りをしたい」「記録の読み解き方を相談したい」という方は、DMでご連絡ください✨
