- 投稿日：2024/08/23
- 更新日：2025/09/29
献立のメインを考えるときは以前紹介したこちらの記事を参照してください。
今回の記事では、献立の副菜を考えるときの食材選びのポイントをお伝えします。
どんな野菜を献立に入れていけばいいのかの参考にしてください。
１．副菜とは
副菜とは主な材料は野菜類、いも類、きのこ類、海藻類を使用した料理のことです。
主菜ではたんぱく源摂取を目的としますが、副菜はビタミンやミネラルなど摂取を目的としていて体の調子を整えてくれます。副菜が足りないと風邪をひきやすかったり、疲れやすいといった症状がみられます。
健康を保つためにいろんな調節をしてくれているお皿ですね。疲れやすい人はビタミン・ミネラルをしっかり食べて生産効率をあげていきましょう！
２．野菜の種類について
野菜の種類は、定義によっていろいろですが、基本的には下の図の様になります。
野菜類
野菜類には種類別に分けることができます。淡色野菜・緑黄色野菜、葉野菜・実野菜・根菜といったカテゴリがあります。
いも類
炭水化物が多めの野菜です。減量を考えている人は、過剰摂取に気をつけましょう。
きのこ類、海藻類
食物繊維が豊富でたんぱく質も多く含まれる食材です。腸内細菌を整える働きもするので忘れずに摂りましょう。
３．主菜と副菜の組み合わせ
主菜と副菜の組み合わせに悩む人が多いでしょう。彩りや味付けが偏らないようにしたり、和洋中を統一したりバラバラに組み合わせたり、家庭料理には決まりはありません。管理栄養士の私が献立を立てるときに食材を選ぶときのポイントをお伝えします。
主菜に野菜類が少ないとき
根菜やイモ類を使った副菜＋葉野菜やきのこ・海藻類を使った副菜がおすすめ
例）ジャーマンポテト＋酢の物
大根とこんにゃくの煮物＋サラダ
主菜に野菜類が多いとき
葉野菜ときのこ・海藻類を使った副菜＋果物や野菜を切るだけ、市販品の出すだけ副菜
例）酢の物＋生レタス＆トマト
サラダ＋めかぶ・キムチ・豆腐
４．まとめ
考えるのが面倒な人は、野菜の種類の各カテゴリーから一つずつピックアップして組み合わせていきましょう。主菜の中に入っていない食材を中心に副菜を決めていくと考えやすくなります。
野菜と一口に言ってもたくさんの種類があります。一品の副菜に全部詰め込もうとせず、1つの皿に1食材でも立派な副菜になります。汁物は主菜や副菜で使った食材の一部をいれたり、足りない野菜類、油揚げ、わかめ、きのこ類を足せば、バランスの良い食事になります！
献立を考えるときの参考になれば幸いです。
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