肩こりが辛いあなたへ。いますぐできる肩こり予防法

１．イントロダクション

パソコンやスマホを使っていると、いつの間にか肩が重くなってはいませんか？仕事やSNSに夢中になって、気づいたら肩がガチガチに…なんて経験、きっと多くの肩があるのではないでしょうか。

２．五十肩の前触れ？？肩こりの原因と対策

肩こりには「運動不足」「不良姿勢」「ストレス」の３つが大きくえいきょうしているといわれています。

肩こりの３大要因

運動不足：全身の筋肉の運動が少なく硬く・こわばりやすくなる

不良姿勢：不良姿勢により、偏った筋肉ばかりに負担がかかってしまう

ストレス：強いストレスは身体を緊張させ、血流を低下させる

３．生活の中に是非！運動とリラックスと取り入れてみましょう！！

現代生活において、社会人においては身体を意識的に動かさない限り、運動不足になっていることがほとんどだと思います。

子どもの頃はあまり強く感じなかった肩こりも運動不足となった今では感じることも多いのではないでしょうか。

運動不足になると、身体全体の筋肉を使わないので、全身の筋肉での血流が滞ってしまい、こわばりやすい状態になります。

特にデスクワークや長時間運転をする場合は、同じ筋肉に負担がかかりやすくなります。長時間同じ筋肉に負担がかかり続けることが肩こりの原因となります。

また運動不足による、筋力低下も原因と言われています。

筋力が低下してきているのに、仕事で過剰に負担がかかることで、肩こり症状が出てきてしまいます。

４．姿勢の悪さ

　今回の姿勢の悪さは、日常生活のなかでの姿勢の歪みについて話します。椅子に座って首を突き出すようにしてパソコンの画面をみていたり、猫背になっていたりします。

このような姿勢が連続してしまうと、決まっただけの筋肉の疲労を引き起こし、これがこりとなってしまいます。

パソコン作業中に姿勢の悪さを改善するのには、１時間に１回のセルフケアや動きの時間を設けるのが理想的です。

推奨される頻度

1.短時間でこまめに動く（１時間ごと）

内容：肩回し、背伸び、首をまっすぐにする回す等

理由：筋肉の硬くなるのを防ぎ血流を促すため

2．しっかりめの休憩（2〜3時間毎）

目安：10分〜15分程度の立ち上がりやウォーキング

理由：長時間の同じ姿勢が原因の筋疲労や関節の負担を解消する。

内容例：歩きながら肩甲骨を動かす、前後屈や屈伸運動など

３．毎日（辛ければ週1回から始めてみましょう）

目安：10〜20分程度のストレッチや軽い運動

理由：1日の疲れや緊張を解消し、正しい姿勢を習慣化するため。

内容例：肩甲骨ストレッチ、体幹を鍛えるエクササイズ等

気をつけてほしいこと

日常生活で悪い姿勢になりやすいのは、柔らかいソファーに座る。

柔らかいソファーは座り心地は良いかもしれませんが、身体が沈み込みすぎてしまいからがが歪んでしまいます。ある程度硬さのある椅子に座ることが望ましいです。

机と椅子の高さが合っていない等デスクワークの方は、職場環境を見直してみましょう！！

５．ストレス

強いストレスも肩こりの要因と言われています。

強いストレスが持続すると、自律神経の乱れを引き起こします。自律神経の働きには血流の調整が含まれます。そのために血流が悪くなると、肩こりになってしまいます。

運動や趣味活動など、でストレスを解消することも非常に大切です。

６．水分不足

水分はしっかりと取りましょう。十分な水分補給をすることで、筋肉の血流量が保ちやすくなり、筋肉の柔軟性が保たれやすくなります。

７．温める習慣

お風呂などで肩周りを温めると筋肉の緊張がほぐれるので、意識的に温めるようにしましょう。

８．睡眠をしっかりと取る

寝ている間に身体は、筋肉や組織の修復が起きます。まあ自律神経のバランス調整、免疫力の強化、脳のリフレッシュ等をしながら回復しています。

肩こりを含む様々な疲れや不調が和らぎ、心身ともにすっきりとした状態になる睡眠を心がけることも大切です。

まとめ

肩こりは、パソコン・スマホなどが普及して、生活が便利になった反面生じやすくなった害かもしれません。

できる限り日常生活の中で少しずつでも良いので身体を動かす機会をつくってあげることが、肩こりの予防になると思います。