- 投稿日：2024/12/26
- 更新日：2025/10/01
初めまして！シロマサルです。
知ることで、人生はもっと楽しくなる！
今回はジェームズ・クリア著『Atomic Habits』2018年発行をつまみ食いします。まさに超、超、要約。おもしろいので興味があれば読んでみましょう。
著者：ジェームズ・クリア
出典：Amazonのプロフィール
習慣、意思決定、継続的な改善に焦点を当てた作家兼講演者。ニューヨーク・タイムズ紙のベストセラー『Atomic Habits』の著者。この本は世界中で 2,000万部以上を売り上げ、60以上の言語に翻訳されている。行動科学や心理学を基にしたシステム構築法を提案し、世界中で影響を与えている。
日本では、「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」として2019年に翻訳されている。
「毎日たった1％良くなれば、1年後には約37倍の効果」として、私たちが大好きな「複利」をタイトルに入れている。
人生の大きな出来事は無意識に行っている日常の習慣や小さな行動の数々の総和（積み重ね）である。
「悪い習慣を退け、良い習慣で人生を豊かにするのは努力が必要だ」と私たちは考えてしまう。🤔
著者は、習慣を変えられないのは「私たちの意志の問題ではなく、システムの問題だ」と語る。
悪い習慣を繰り返すのは、変えたくないからではなく、変えるためのシステムが間違っているのだ。
生物学や心理学、神経科学に基づいた理論を知ろう。
「私が手にする結果は、設定した目標とはほとんど関係ない。結果の大半を決めているのは、〝私がどのような仕組みに従ってきたのか〟だ」
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
『Atomic Habits』は、習慣を変えるための実践的なガイドブックである。
習慣の仕組みとは？
⇒ 習慣は4つのステップから成る。
❶「きっかけ」を分かりやすく。
❷「欲求」を魅力的に。
❸「反応」を簡単にする。
❹「報酬」を満足できるものに設定する。
このループを理解し、適切に設定することで習慣の改善が可能となる。
実は、部屋の電気をつけるのも習慣である。
１．きっかけ（暗い部屋に入る）
２．欲求（見えるようにしたい）
３．反応（スイッチを押す）
４．報酬（見たいという欲求が満たされる）
習慣を変える4つのステップ
❶「きっかけ」を明確にする
⇒ きっかけを明確にし、魅力的かつ簡単にする。
習慣を定着させる第一歩は、既存の活動との紐付けを明確にすること。
「続けるぞ」と決意するのではなく、パソコンを開いたとき、家に帰って来たとき、予定の時刻がきたとき、自然とその行動が取れるような設定をする。
例
「歯を磨いたら日記を書く」
「朝コーヒーを飲んだら、英単語を覚える」
「21時のアラームが鳴ったら簿記の勉強をする」
強いきっかけは、すでに行っている行動に新しい習慣を結びつけることで、忘れにくくなる。
❷「欲求」を魅力的にする
⇒ 習慣に誘惑を抱き合わせる。
自分が楽しみにしていることを組み合わせることで、行動のハードルを下げる。
「習慣化したい運動をした後に、好きなドラマを見る」
「フェイスブックを見たいけれど、一日の計画を立てる必要がある」というとき。
１．『朝のコーヒーを飲む』をしたら、『ノートに一日の計画を書く』をする。
２．『ノートに一日の計画を書く』をしたら、『フェイスブックを見る』をする
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
⇒ 必要な行動を好きな行動と組み合わせる。
❸「反応」を簡単にする
始めるまでに複雑で時間がかかる行動は長続きしない。
⇒ 新しい習慣を始める際には、小さく簡単なステップから始めるべし。
2分間ルールという習慣を2分以内にできるものに短縮するのも良い。
例
「毎晩寝る前に読書」→１ページ読む
「ヨガを30分する」→ヨガマットを取り出す
「授業の予習をする」→ノートを開く
「洗濯物たたむ」→靴下３足たたむ
「5キロ走る」→ランニングシューズの靴紐結ぶ
「自分だけの時間を毎日」→1分だけ瞑想する
といった手軽な目標を設定することで、取り組みやすくなります。
❹「報酬」を満足できるものに
習慣を続けるためには、行動の結果がポジティブであることが大切。
報酬には「即時報酬」と「遅延報酬」がある。
意識的に習慣を構築するのであれば、「即時報酬をいかに強化するか」に主眼を置くべし。
なぜ、美味しいジャンクフードが我慢できないのか？
「即時報酬」：「食べることによりその瞬間が満たされる」
「遅延報酬」：「食べないことにより健康を守れる」
人間は進化の過程で、即時報酬のほうが強いために、我慢できない。
「習慣トラッカー」を利用する
アプリ：DotHabit（外部サイト）
習慣を記録することで進捗が可視化できるアプリは達成感を得やすい。
毎日、ポイントが貯まるような、小さなご褒美を自分に与えるのは効果的。
実行出来たら、プレゼント口座にお金を貯金するのも似ている。
「きっかけをはっきりさせる。（その習慣を）魅力的にする。やさしくする。満足できるものにする」
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
ランニングを続けたかったら、ウエアを取り出しやすい場所にまとめておく、美しいランナーの姿を壁紙にする、走行距離は100メートルでもいいと決める、走った後のシャワー時間とドリンクを充実させるなど。
習慣をコントロールするには…。
「続けたい習慣」と「やめたい習慣」を4つのステップに当てはめるべし。
「習慣」をコントロールするために
悪い習慣をやめるコツ
⇒ きっかけを見えなくし、つまらなくする。
「きっかけを見えないようにする。（その習慣を）つまらなくする。難しくする。満足できないものにする」
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
無駄なスマホいじりをやめたかったら、通知を切る、本体や充電器を隠す、夢中になっているアプリを削除する、パスワードを複雑にするなど。
悪い習慣をやめるためには、そのきっかけを目にしない工夫をすること。
ある習慣をやめたい、抑えたいと思っていても、そのきっかけが見えてしまったら負けてしまう。
「私たちを突き動かすものは、報酬が手に入ることよりも、報酬への期待なのだ。興味深いのは、私たちの脳は、実際に報酬をもらったときも、報酬がもらえるだろうと期待したときも、同じ報酬系が活性化する」
ジェームズ・クリア著『Atomic Habits』
旅行をしているときの楽しさと、旅行を楽しみにしているときの楽しさは、脳の同じ部位を使っている。
とても興味深い。🤔
まとめ
⇒ 習慣を変える鍵はシステムの構築。
⇒ 私たちの行動は「なにがしたいか」よりも、「なにが目につくか」である。
知識や見聞は、いずれ力になってくれると教えてくれます。
是非、皆様のより良い人生の選択肢が増えますように！
見ていただきありがとうございました！😆
