【知らなきゃ損！】日常生活を活かした簡単ダイエットのコツ

目次

１．はじめに

２．立っている時にできる工夫

３．歩いている時にできる工夫

１．はじめに

　この記事をご覧いただきありがとうございます🙇‍♂️理学療法士のぷぴぽです。時間を節約しながら効率よくダイエットができる日常の工夫をご紹介します。忙しい日常の中でも無理なく取り組める内容なので、ぜひ参考にして下さい😊

　食事を制限したくない🍽️！仕事が忙しくて運動する時間がない⏳！でも、効率的にダイエットする方法を知りたい！という方は必見です。

　結論から言います。筋肉量を少しずつ上げて基礎代謝を上げることが重要です💪

そのためには、日常の場面で運動を取り入れることが大切です🏃‍➡️そうすることで、その時間が筋トレ・有酸素運動の時間に変えることができます！

その日常の場面というのが、“立っている時”と“歩いている時”です！

２．立っている時にできる工夫

　日常の場面で立っている時というのは、例えば“家事”や“着替え”をしている場面になります。

　一般的には、座っているだけ（1.19±0.22kcal/分）よりも立っている（1.32±0.29kcal/分）方が約11％エネルギー消費は高いという研究結果がでています（FJ Amaro,et al.2019）。これにさらに運動を組み合わせるわけです！

具体的にどうすればいいのかというと、家事の皿洗いをしている時に『つま先立ちをしてカカトを下ろす』運動や、横移動の時に『つま先立ちをしながら横移動する』してみましょう。これにより下肢（ふくらはぎの筋肉）を使い、さらにエネルギー消費を促すことができます（図1）。

“着替え”の時も『つま先立ちをしながら』や、『つま先立ちをしてカカトを下ろす』運動をすることでさらにエネルギーを促すことができます！

ここでもう一つポイントがあります！それは『姿勢』です！

基礎代謝を上げるために重要なことは、小さな筋肉よりも大きな筋肉を使うことが大切です！

大きな筋肉！？体の中で大きな筋肉といえば…？

そうです！『体幹』の筋肉を使うことです！

先ほどの『つま先立ち』をする時も姿勢によって体幹の筋肉の活動が変わります。ではつま先立ちをする前の姿勢を整えていきたいと思います✨

下の図を参考にしながら、姿勢を整えてみましょう！

　まず横からみた姿勢です。ついついお腹が前に突き出したような姿勢では、腹筋や背筋は活動しにくい姿勢となります。

　修正の仕方は、①頭のてっぺんから上に吊り上げられているのをイメージします！②おへそを引っ込め骨盤から姿勢を整えます。この時、背中をのけ反らないように注意しましょう！このように頭→肩→骨盤→膝→踵が一直線をキープしながらつま先立ちをすると体幹の活動を促せます（図2）。

　正面からみた姿勢で注意することは、『左右均等に体重を乗せながらつま先立ちをする』ことと、『肩の位置を左右水平にキープしながら行うこと』です（図3）。体幹は左右対称的に筋肉がついており、肩の位置を左右水平にキープしながら行うことで、体幹の姿勢をキープする筋肉を使うことができます👍

あと、注意すべきところとしては、膝とつま先の向きを合わせることです。これで膝を傷めずに安心して運動することができます🦵

３．歩いている時にできる工夫

　次は、買い物や通勤などの移動の時に歩いている時にできる工夫についてお伝えします。買い物や通勤時はカバンや荷物を持つことがあると思います。この時も体幹を使う大切なポイントがあります。

ついつい重い荷物を持った側や肩にかけている側の肩が上がり、左右非対称となっていることはありませんか？

この時も対称的な姿勢をキープすることが大切です！『肩の位置を左右水平にキープしながら歩くこと』で体幹の姿勢筋の活動を促すことができます（図4）。

あと、横からみた姿勢で注意が必要なのは、立っている時にできる工夫でもお話した、お腹を前に突き出したような姿勢で歩いていないかです（図2）！お腹を突き出した姿勢では、腹筋の前面と下肢の筋活動が増加するのに対して、骨盤を直立位にすることで内腹斜筋といって、腹筋の内側の筋肉（横腹がたるまないようにする筋肉）の活動量が増えることがわかっています（藤谷、2013）。

この2点について気をつけることで、意識しない時よりも体幹筋の活動を促進し、基礎代謝向上による消費カロリーが期待できます！意識することでその筋が活動しやすくなるという研究結果もでています！

　もう一つのポイントはシンプルです！それは、いつもより少し多く歩くことです🏃‍➡️例えば、『エレベーターを使わずに階段を使う日を作る』、『少し遠回りをして買い物に行く』などの工夫をすることで1日の有酸素運動の時間を作ることができます。

階段の昇り降りはしんどいですが、体幹・下肢の筋肉量や心肺機能の向上に役立ちますので、オススメです！（※心臓の持病がある方は、過負荷になる可能性がありますので、注意が必要です。）私自身も取り入れています。

　脂肪燃焼に必要な時間は有酸素運動を20分以上行う必要があるといわれています。最近は10分+10分とわけて行ってもある程度効果があることがいわれていますが、時間がとれる方は連続20分以上運動をすることをオススメします！

３．まとめ

　今回は“【知らなきゃ損！】日常生活を活かした簡単ダイエットのコツ“についてお伝えさせて頂きました。効率的にダイエットする方法は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることです💪

　いかかでしたでしょうか？家計管理のように一度生活の土台ができると家計が楽になるように、筋肉量が上がり、基礎代謝が上がると勝手に脂肪燃焼が進みやすい体になり、ダイエット効果が促進されます。

ジムに行って運動することも機材が揃っていいですが、日常の工夫について、知って実践するだけでも時間とジム代の節約に繋げることができます💰。しかし、時間はかかりますので、地道にコツコツ毎日の生活の中に取り込んでみて下さい⏳。最後までご覧頂きありがとうございました。リベ会員の皆様の一助となれれば大変嬉しいです。

　疑問に思ったことなどがあれば、お気軽にDM等ご連絡下さい。よろしくお願い申し上げます。

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