【デスクワーカーのための5分間 筋トレ】女性も始めやすい

～1カ月継続で実感！健康資産を積み上げよう～

デスクワークを続けていると、気づけば運動不足に…。私自身、会社と自宅の往復だけの生活で、気がついたら筋力の低下を実感していました。でも、忙しい毎日の中で運動の時間を確保するのって難しいですよね。

そこで、AI（パープレキシティAI）に相談！「職場の休憩時間に毎日筋トレをしたい。どんなメニューが効果的か教えて？ 目標は細マッチョ。器具なしの自重トレーニングで、時間は10分～20分程度で考えてほしい」という条件でメニューを提案してもらい、それをアレンジして5分でできる短縮版を作りました。

1カ月続けたところ、体に変化を感じ始めたので、今回はその内容をシェアします！

【5分でできる！オフィスワーク向けトレーニングメニュー】

① プッシュアップ（腕立て伏せ）15回
→ 胸筋を意識しながら、しっかりと胸を開いて下げる。

② スクワット 15回
→ 太ももとお尻の筋肉を意識！膝がつま先より前に出ないように注意。

③ マウンテンクライマー 50回
→ 心拍数を上げて代謝アップ！お腹を引き締める効果も。
下記画像のように
「腕立て伏せの姿勢で片膝ずつ交互に胸に引き寄せるエクササイズ。
足を素早く動かし、全身を鍛える有酸素運動」です。④ バードドック 20回
→ 体幹を鍛えて姿勢改善。背中の筋肉を意識してゆっくり行う。
下記画像のように
「四つん這いになり、片手と反対の足をまっすぐ伸ばす。体幹を安定させながらバランスをとるコアトレーニング」です。

⑤ プランク 40秒
→ 腹筋・背筋をまんべんなく鍛える最強の体幹トレーニング。
下記画像のように
「四つん這いになり、片手と反対の足をまっすぐ伸ばす。体幹を安定させながらバランスをとるコアトレーニング」です。

⑥ プッシュアップ（腕立て伏せ）15回（※二の腕を意識）
→ 腕を狭めにセットし、二の腕を集中的に鍛える。

【女性にもおすすめ デスクワーク中でもこっそり筋トレ！】

「職場で筋トレしたいけど、周りの目が気になる…」と思ったことはありませんか？私もそう思っていたのですが、事務作業をしながら机の下でできる筋トレがあるんです！

これもAI（パープレキシティAI）に教えてもらった方法ですが、こっそり実践してみたら意外と効果アリでした。

① かかとの上げ下げ👉 椅子に座ったまま両脚のかかとを同時に上げて爪先立ちにする。👉 かかとを床に下ろす。👉 ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10〜20回繰り返す。

② 膝をくっつけて座る👉 椅子に座り、膝同士を離れないようにキープ。👉 できる限り長い時間その姿勢を保つ。（これが結構効く！）

デスクワーク中でも、こっそりと健康資産を積み上げることができます。周りにバレずに鍛えたい方は、ぜひ試してみてください！

【1カ月続けて感じた変化】

✅ 腕の筋肉が少し引き締まった✅ 背筋が伸びて姿勢が良くなった✅ 少しの階段でも息切れしにくくなった✅ 仕事中の集中力がアップ！

たった5分でも、毎日続けることで確実に体は変わると実感しました。最初は「こんな短時間で意味があるのか？」と半信半疑でしたが、1週間、2週間と続けるうちに、日常の動作が少しずつ楽になり、運動不足で感じていた体の重さが軽くなったんです。

さらに、運動をすることで気分も前向きになり、仕事への集中力もアップ！短い時間でも運動することで血流が良くなり、脳がスッキリする感じがありました。

【継続できた理由】

実は、これまで私は筋トレを始めてもなかなか続かなかったタイプでした。でも、今回1カ月も続けられた理由の一つが、妻に「今日もやったよ」と報告すること。

これが意外と効果抜群！トレーニングをやった日は自然と「今日もやったよ」と伝えるのですが、忙しくてできなかった日は妻に言えない…！ すると、何だか自分へのプレッシャーになって、「やらなきゃ！」と帰宅後すぐにトレーニングするようになりました。

誰かに「今日やったよ」と伝えることが習慣になると、やらないと気持ち悪くなるんですよね。これ、シンプルだけど超おすすめです。もし「筋トレが続かない…」と悩んでいる方は、家族や友人、SNSでもいいので、「今日やった！」と報告する習慣をつけてみてください。

【まとめ】

「運動を始めたいけど、なかなか時間が取れない」「デスクワークで体が凝り固まっている」そんな方こそ、この5分間トレーニングを試してほしいです。

最初は無理のない回数からでOK！まずは1週間、試しにやってみることが大切です。私も「1週間だけやってみよう」と思って始めたのが、気づけば1カ月続いていました。

小さな積み重ねが、確実に未来の自分の健康を支えてくれる。今からでも遅くありません。一緒に、デスクワークの合間に筋トレを取り入れて、健康資産を積み上げていきましょう！💪✨