【カラダが固い方！】１日３分でOK！万年腰痛から卒業したヨガ講師が伝えるケア法！

1. はじめに

はじめまして😊
ヨガインストラクターのアンです！

0歳〜80代の方まで、ヨガを通して健康のお手伝いをさせていただいています。

実は私、かつては“万年腰痛持ち”。

度重なる腰の痛みと体の固さに、ずっと悩んでいました。

前屈なんてまさに地獄…指先が床どころか、すねにも届かず「マイナスやん！」と笑われたほど🤣

カラダが固いからヨガは無理。

そもそもヨガって何？

私自身、そんな状態からのスタートでした💦

でもそんな私でも、ヨガに出会い、インストラクターにまでなり、カラダの使い方を学んだことで、日々のカラダの悩みが解消されていきました。

あるケアを続けたことで、少しずつ体がほぐれ、腰痛もラクになっていったのです☺️

今日は、そんな私が「体が固い人にこそ試してほしい！」と心から思っている、超簡単なケア法をご紹介します。

それではまず、

腰痛について一緒に学んでいきましょう😃

2. どうしていつも腰が痛いの？

腰痛の約85％は「原因が特定できない」と言われています。

レントゲンやMRIで異常が見つからなくても痛みがある、なんてことも珍しくありません。

では、腰痛の主な原因は何なのでしょう？

長時間のデスクワークやスマホの見すぎで、背中が丸まりがちに。腹筋や背筋の筋力低下により、腰への負担が増加。

筋肉を包む「筋膜」が硬くなると、血流が悪くなり、腰のコリや痛みにつながる。

年齢とともに椎間板がすり減ったり、背骨が変形したりすると、慢性的な腰痛の原因に。

意外かもしれませんが、心のストレスが体のこわばりとして現れ、腰痛を引き起こすことも。

腎臓・婦人科系・消化器系などの不調が、腰の奥の痛みとして出るケースがある。

⑥背骨の柔軟性の低下
背骨がかたくなると、腰まわりに負担が集中しやすくなり、痛みのもとに。

このように、腰痛の原因はひとつではなく、日常生活の中にいくつも潜んでいるのです。

もう少し深掘りしていきましょう🤔

3. 筋膜って？腰痛に深〜く関わる知られざる秘密！

腰痛の原因は筋肉だけでなく、「筋膜（きんまく）」が関係していることがあります。

筋膜とは、筋肉や内臓を包んでいる薄い膜のこと。全身に張りめぐられていて、体の動きや姿勢を支えてくれています。

でもこの筋膜、長時間同じ姿勢でいたり、運動不足やストレスがたまると、よじれたり癒着（くっついて動かなくなる）してしまうのです。

その結果、血流が悪くなり、腰の重だるさや痛みとして現れることがあります。

つまり、腰痛の原因が「筋肉の疲れ」ではなく、「筋膜のこわばり」だったというケースも、意外と多いんです。

だからこそ、筋膜をやさしくほぐすような動きをすることが、腰痛の緩和、予防に必要不可欠なのです。

4. 背骨がかたいと腰痛になるの？

次に、腰痛と深い関わりのある背骨についても深掘りしていきましょう。

・背骨は身体を支える「柱」であり、動きの中心でもある。

・背骨の動きが悪いと、腰まわりの筋肉や関節に負担が集中しやすくなる。

・負担が続くと、コリや炎症、慢性的な腰痛の原因につながる。

・背骨がしなやかに動くと、全身のバランスが整い、腰へのストレスが分散される。

・柔軟な背骨は、姿勢の改善や疲れにくい体づくりにも効果的。

・日常生活では背骨を意識的に動かす機会が少ないため、ケアが必要。

つまり、柔らかい背骨は、衝撃や負荷をうまく分散してくれるのです。

さて、ここまでは、一般的な腰痛の原因に触れてきましたが、気をつけていただきたい場合があります。

5. 注意が必要なケース

ほとんどの腰痛は生活習慣や筋肉の疲れが原因ですが、強い痛みやしびれ、発熱などがある場合は、病気が隠れていることもあります。
その時は無理をせず、早めに医療機関を受診してくださいね🙏

6. 腰痛がラクになる！1日３分！簡単ケア法とは！？

では、いよいよ本題です❗️

「腰痛の原因がわかったところで、じゃあ実際にどうしたらラクになるの？」

「毎日忙しいけど、無理なく続けられる方法は？」

「運動が苦手で体も固いから、ヨガなんて無理かも…」

そう思っている方、多いですよね。

でも安心してください👍

そんな方にオススメの簡単ケア法をご紹介します‼️

難しい道具や特別な場所はいりません。

自宅でできる、気軽に取り入れられるヨガのポーズ。

それが、「キャットアンドカウ」です✨

今回ご紹介するこのポーズは、体が固くてもできるとってもやさしい動き😊

むしろ、体が固い方にこそ、オススメしたい❗️

無理なく背骨と筋膜をほぐし、腰痛を和らげる効果が期待できる、最適な方法なのです✨

7. カラダが固い方こそ、実感できる！

さっそく、やり方を見ていきましょう❗️

【ヨガのキャットアンドカウのやり方】

1. 四つんばいになる

両手は肩の真下、膝は腰幅に開き、腰の真下に置く。足の甲は寝かせるか、つま先を立ててもOK。

2. キャットポーズ　（息をゆっくり吐く）

息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。

おへそを覗き込むようにし、肩甲骨を広げるイメージで背中を高く持ち上げる。

3. カウポーズ　（息をゆっくり吸う）

息を吸いながら腰から背中を反らせる。おへそをマットに近づけ、胸を前に押し出すイメージ。視線は斜め上または前方に向ける。

4. 呼吸に合わせて、ゆっくりと繰り返す

キャットとカウの動き×８〜１０回

もしくは

1日3〜5分

気持ち良く感じる程度がオススメ😊

※ポイント・注意点

• 背骨ひとつひとつの動きを意識する。

・肩やお尻が前後に動かないようにする。

・肩甲骨の動きや腹筋の収縮・伸展を感じながら行う。

・無理のない範囲で呼吸と動きを連動させる。

◯補足

ウォームアップや姿勢改善、肩こり予防にもオススメ。

妊娠中でも無理なく行えるシンプルな動き。

いかがですか😃❓

日常生活ではなかなかやることのない、背骨の動きですよね❗️

たったこれだけで、首〜腰までとってもスッキリ🤩

はじめてすぐに、気持ちが良くなってきますよ✨

8. まとめ　　腰痛とサヨナラするために、今日からはじめよう！

腰痛の原因は筋肉だけでなく、筋膜や背骨の柔軟性も大きく関係していることがおわかりいただけたと思います。

特に背骨をやわらかく動かすことは、腰痛予防と緩和にとても効果的です✨

「体が固いから無理かも…」と思う方こそ、まずはヨガのキャットアンドカウを取り入れてみてください‼️

簡単でやさしい動きだから、毎日続けやすく、腰の痛みを和らげる助けになりますよ。

小さな習慣の積み重ねが、やがて大きな変化を生み出します✨

あなたも腰痛とサヨナラできる日が、きっと近づいてきます👍

今日からゆっくり背骨を動かして、腰痛のお悩みから解放されましょう😊

みなさまが健やかな心身を手にいれ、毎日が快適に過ごせますように💕

最後までお読みくださりありがとうございました🙏