- 投稿日：2025/06/20
- 更新日：2025/09/30
暑い季節、子どもたちは外で元気いっぱいに遊んだり、部活動やスポーツでたくさん汗をかきます。
親からしたら、熱中症怖いですよね。熱中症にはやっぱり
「水分補給」。
水だけでは不十分なケースもあり、体調管理や熱中症予防のためには“正しい知識”が必要です。
今回は、子どもの夏の運動時に最適な水分補給の方法について、何を飲むべきか・どれだけ飲むか・いつ飲むかなど、年齢別に、病院管理栄養士が分かりやすくまとめました。
子どもだけでなく、大人も使えます。
これを読んでばっちり対策してください♪
✅ 何を飲むべき？
子どもの水分補給に最適な飲み物は、運動の強度や発汗量によって異なります。
▶ 軽い運動や短時間の運動の場合
水や麦茶で十分です。
麦茶はノンカフェインで、ミネラルも含まれているため、日常の水分補給にも適しています。
▶ 激しい運動・夏の屋外運動・長時間の運動時
スポーツドリンクやイオン飲料、経口補水液がおすすめ。
特に「塩分相当量0.1〜0.2g/100ml、糖質4〜8％」のものが理想的です。
？？？と思いますよね？
家で水、砂糖だけで簡単に作れます！
例えば、
500mlのペットボトルに、
塩0.5〜1g
砂糖 20〜40g
を入れて、
水を500mlのところまでに入れればオッケー👌です。
(厳密にいうと、
砂糖20g入れたときは水480ml
砂糖40g入れたときは水460ml
ですが、多少水の量はずれても構いません)
でも、これだけではちょっと飲みにくいので、
ポッカレモンを数滴垂らすとちょっと美味しくなって、しかもビタミンCも補給できます。
発汗が多いと、体からナトリウムやカリウムなどの電解質も失われるため、水分だけでなくミネラルも補給できる飲料が必要です。
▶ カフェイン入り飲料はNG
緑茶・紅茶・コーヒーなど、カフェインを含む飲料は利尿作用があり、逆に水分を排出してしまうことがあります。
子どもの水分補給には不適切なので避けましょう
✅ 水とスポーツドリンクの違いは？
水:
吸収が遅く、尿として出やすい
日常の水分補給に良いです。
スポーツドリンク:
吸収が早く、水分保持が良い
発汗が多い運動時に良い
糖分過多になるので常用は避ける
まとめると：
普段は水や麦茶でOK。
激しい運動時や大量発汗時はスポーツドリンクを適切に使い分けましょう。
✅ 飲むタイミングと量
水分はのどが渇く前に、こまめに摂取するのが基本です。
▶ 運動前
運動の30分前までに、250〜500mlを2〜3回に分けて飲ませましょう。
▶ 運動中
15〜20分ごとに100〜200ml程度が目安です。
水筒を持たせ、「時間で飲む」習慣をつけると◎。
▶ 運動後
汗で失った水分をしっかり補給。
体重が1kg減っていれば、約1Lの水分が失われたと考えましょう。
数回に分けてゆっくり補給させてください。
✅ 1日に必要な水分量の目安
食事から摂れる水分も含めて、以下を目安にしてください。
1〜6歳：体重1kgあたり 約100ml/日
小学生：体重1kgあたり 約80ml/日
例えば、体重20kgの小学生なら約1,600ml/日が必要です。暑い日や運動のある日はこれより多めを意識して。
食事で取れる水分
日本人は米を主食としています。なので米を主食とする場合は水分が米からかなりの量を取れるので、
食事の水分は約1Lです。
意外と多いですよね。
でも、朝がパンに場合は米の水分がないので、
朝パン食の人は別に水分をコップ一杯は飲む必要があります。
朝からそんなに食べられない子供には、おにぎりがおすすめ🍙
✅ その他の注意ポイント
一度に大量に飲ませない
→ コップ1杯（180〜200ml）ずつこまめにが基本
水分補給のタイミングを意識する
→ 起床時、運動前後、外出後、入浴前後、寝る前など
水分補給の状態をチェック
→ 尿の色が濃い、量が少ない、体重が減っている…などは水分不足のサイン
📝 まとめ
夏の運動時は「水分＋塩分＋糖分」の補給がカギ！
運動の強度や発汗量に応じて、水・麦茶・スポーツドリンクを使い分けましょう。
のどが渇く前に飲ませる習慣をつけることで、熱中症や脱水症の予防につながります。
正しい水分補給で、暑い夏も元気いっぱいに過ごしましょう！
