- 投稿日：2025/06/25
- 更新日：2026/01/13
はじめに
日々の睡眠で、こんなお悩みはありませんか？
「布団に入ってもなかなか寝付けず、朝起きるとぐったり疲れている」
「途中で目が覚めてしまい、睡眠時間が足りていないと感じる」
「朝までぐっすり眠りたい」
毎日の睡眠の質に満足できていれば、仕事の効率が上がり、趣味ももっと楽しめますよね。
以前の私は、眠れないことに悩んでいました。
もともと、寝ることは好き。
ショートスリーパーではないので、十分な睡眠時間を確保しないと、体調に影響がでてしまう体質です。
しかし、日々のストレスや忙しさに追われ、寝たくても眠れないことが増えていきました。
そんな毎日をくり返していたら、いつの間にか、
「寝ること」が怖くなっていったのです。
「あぁ、また眠れない...」
「また夜がきてしまった」
とりあえずベッドに入り、目をとじ、寝ようとする。
疲れているはずなのに、さっきまであんなに眠いと思っていたのに、
ベッドにはいるとなぜか眠れない。
時計を見ては、
「あぁ...またこんな時間」
「もういっそのこと、早く朝になってほしい...」
そんな夜をくり返し、真夜中の天井を眺めるばかりでした。
念のため、病院にも行きましたが異常はなく、睡眠薬を処方されました。
流行りの快眠グッズはひと通り試し、多額のお金をかけました。
あまり効果が感じられず、もうあきらめ半分でした。
そんなとき、たまたまヨガで学び、練習をしていた「呼吸法」。
この「呼吸法」こそが、快眠につながると気づいたのです。
今回は、ぐっすり眠れずに困っている方へ。
今夜からすぐに試せる、こころと体をスーッと落ち着かせる「呼吸法」と、プラスαで快眠のためのちょっとしたヒントをお伝えします。
それではなぜ？
快眠＝呼吸なのか？
このあと、詳しく解説します。
呼吸と自律神経の関係
「呼吸」は、私たちが意識しなくても自然に行っている生命活動。
だからこそ、その重要性を見落としがちです。
呼吸は、私たちのこころと体をコントロールする「自律神経」と深く関わっています。
意識的に呼吸をコントロールすることで、自律神経が整い、リラックス効果が高まるのです。
そこで今回お伝えしたいのが、「腹式呼吸」。
深い腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果が期待できると言われています。
お腹を意識して呼吸することで、気持ちが落ちつき、深い眠りへと導いてくれるのです。
この呼吸法は、夜寝るときだけでなく、いつでもどこでも「緊張を落ちつかせたいとき」に手軽に行えます。
自律神経とは
２種類ある自律神経について、簡単にご説明します。
ひとつは、体を活発にするアクセル役の「交感神経」。
もうひとつは、体をリラックスさせるブレーキ役の「副交感神経」です。
▶︎交感神経：ストレスを感じたとき、興奮、運動をすると優位に。
心拍数が上がり、体が活動モードに切り替わる。
▷副交感神経：リラックスしているとき、休息、眠っているときに優位に。
心拍数が落ちつき、体が休息モードに入る。
普段の私たちは、知らず知らずのうちに交感神経が優位になりがちです。
特に、スマートフォンを見たり、仕事の締め切りに追われたり、人間関係で悩んだり...。
現代社会は、交感神経を刺激する要素であふれています。
その結果、常に体が緊張状態にあり、夜になっても副交感神経が優位になれず、スムーズな眠りにつけなくなるのです。
こころと体をゆったり解き放つ究極の呼吸法
睡眠の質を高めるためにおすすめなのが、「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、深くゆっくりとした呼吸で、意識的に副交感神経を優位にさせる効果が期待できます。
お腹を大きく膨らませたりへこませたりすることで、内臓がマッサージされ、リラックス効果が高まるのです。
それでは、「腹式呼吸」の具体的なやり方とコツを詳しくご紹介していきます。
この呼吸法を実践し、あなたも今日から快適な眠りを手に入れましょう。
【実践編】腹式呼吸で深い眠りを手にいれる
１. 仰向けになり、目を閉じる
・ベッドや布団、固すぎない床がおすすめ
・座る場合、あぐらや椅子など楽な姿勢でOK
２. 片手を胸に、もう片方の手をお腹に置く
・お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じる
３. 鼻からゆっくりと息を吸い込む
・４～６秒かけてお腹を膨らませる
・胸はあまり動かさない
・お腹の中で、風船が膨らむようなイメージ
４. 口をすぼめ、ゆっくりと時間をかけて息を吐く
・６～８秒かけてお腹をへこませる
・体の中の空気をすべて出し切るように
《ポイント》
◎呼吸に意識をむける
◎吸う息＝鼻、吐く息＝口 がリラックスしやすい
◎吐く息は、吸う息よりも長くする
◎普段の呼吸よりも、あえてゆっくりなペースで
◎５分〜１０分、くり返す
呼吸に集中することで、日中の悩みや不安が頭から離れ、こころが穏やかに変化していくのを感じられると思います。
最初は、慣れるまで難しいかもしれません。
でも、毎日くり返しているうちに、「気づいたら眠っていた」。
そんな日が訪れるのを、体験する方が多い呼吸法です。
考えごとをして眠れない方へ
ベッドに入って目を閉じても、今日の出来事や明日の予定、将来の不安など、次から次へと頭の中が考えごとで止まらない...。
そんな経験はありませんか？
かつての私は、眠りにつくまでに時間がかかる「入眠困難」の状態でした。
このような方におすすめの方法が、「瞑想」です。
シンプルに「考えない」練習をしてみましょう。
【考えない練習】瞑想で頭のなかをクリアにする
「瞑想」と聞くと、なんだか難しそう？
そう感じる方が多いかもしれません。
でも「数える瞑想」は、とってもシンプル。
「自分の呼吸の回数を、こころの中で数えるだけ」
たったそれだけです。
【実践編】数える瞑想でぐっすり眠る
１. 仰向けになり、目を閉じる
・ベッドや布団、固すぎない床がおすすめ
・座る場合、あぐらや椅子など、楽な姿勢でOK
２. 両手はお腹の上or手のひらを天井に向け、体の斜め下に伸ばす
・自分が落ちつく場所でOK
３. 吸う息＋吐く息を１セットとして数える
・こころの中で数える
・息を吸って、息を吐いてを「１」カウント
・次にまた息を吸って、息を吐いてを「２」カウントとする
4. これを「１０」カウントくり返す
5. 「１０」まで数えたら、また「１」に戻ってくり返す
《ポイント》
◎途中で考えごとが浮かんだら、意識を呼吸に戻す
◎意識が違うことに向いていると気づいたら、また「１」から数えはじめる
◎カウントがわからなくなったら、「１」から戻って数えなおす
この瞑想は、呼吸と数に集中することで自然と心が落ちつき、雑念が減り、「今ここ」に意識を戻すことができます。
完璧に「考えない」必要はありません。
大切なのは「考えることから意識をそらす」ことです。
快眠のための生活習慣〜５つのヒント
呼吸法と合わせて、日々の習慣を少し見直すだけでも、眠りの質は深まっていきます。
最後に、私が実際に心がけている５つの快眠習慣をお伝えします。
1. 寝る前のスマホは、目からではなく耳から
強い光は、脳を覚醒させてしまいますよね。
就寝時間から逆算して、最低でも１時間前には、スマホやPCを観ないようにしています。
どうしても情報を得たいときは、観るのではなく、耳から聴くだけも十分楽しめます。
2. 生活の中の光をコントロールする
私は夕方以降、照明の明るさを調整しています。
就寝時間が近づくにつれ、少しずつ暗くしていく方法です。
おすすめは、暖色系の優しい色。
刺激が強い白色の照明よりも、やわらかく暖かな色の光で過ごすことで、リラックス効果が高まります。
そして注意したいのは、夜中の明かりです。
トイレで目が覚めたとき、廊下やトイレの照明が強すぎると、覚醒してしまいます。
私は光からの刺激を避けるため、夜間の廊下やトイレの明かりは薄暗く設定しています。
３. 温度・湿度を快適に保つ
ぐっすり眠るためには、睡眠に最適な環境を整えることが大切です。
◎室温：夏は25～28°C、冬は18～22°Cが目安
◎湿度：50～60%が理想
季節に合わせ、ご自身の体が快適に感じる室温、湿度を設定しましょう。
4. 就寝前のカフェイン・アルコールは控える
カフェインやアルコールは睡眠を妨げ、眠りを浅くすることはご存知の方が多いですよね。
私は、コーヒーや高カカオのチョコレートが大好きですが、夕方以降は摂らないようにしています。
そして意外と見落としがちなココアや抹茶にも、カフェインは含まれています。
気軽に楽しめるスイーツやドリンクも、摂りすぎには気をつけたいですね。
5. 軽いストレッチで体をゆるめる
以前の私は、「運動して疲れたら、よく眠れるのではないか？」と思い、夜にランニングをしたり、激しい筋トレをしていました。
確かに体は疲れますが、頭が冴えてしまい、逆に眠れなくなってしまいました。
それ以来、寝る前は軽く体を伸ばし、ゆるめる程度のヨガやストレッチをしています。
たった５分だけでも続けることで、筋肉の緊張がほぐれ、頭も体もリラックスできるようになりました。
まとめ
眠れない夜は本当に辛いですよね。
「毎晩ぐっすり寝て、気持ちのいい朝を迎えたい」
「早寝早起きをして、元気よく朝活したい」
そんな願いを手にいれるために、今日からひとつ、行動してみましょう。
ちょっとした工夫や意識で、心地よい眠りをとり戻すことは十分に可能です。
まずは今日ご紹介した「腹式呼吸」を試してみてくださいね。
「数える瞑想」もオススメです。
今回の記事が、眠れない方のヒントになり、お役にたてたら幸いです。
みなさまの夜が、穏やかで心地よい眠りに包まれますように。
