- 投稿日：2025/06/25
- 更新日：2025/11/13
はじめに
こんにちは！アンです🐶
みなさんは、毎晩ぐっすり眠れていますか？
以前の私は、「眠れない」夜に悩んでいました😔
もともと、寝ることは好き。
ショートスリーパーではないので、たくさん寝ないとダメな体質。
それなのに日々のストレスや忙しさに追われ、寝たくても眠れないことが増えていきました。
そんな毎日をくり返していたら、いつの間にか、
”寝ること”が怖くなっていったのです💦
「あぁ、また眠れない...」
「また夜がきちゃった」
とりあえずベッドに入り、目をとじ、寝ようとする。
疲れているはずなのに、さっきまであんなに眠いと思っていたのに、
ベッドにはいるとなぜか眠れない。
時計を見ては、
「あぁ...またこんな時間」
「もういっそのこと、早く朝になってほしい...」
そんな夜をくり返し、真夜中の天井を眺めるばかりでした😢
念のため、病院にも行きましたが異常はなく、睡眠薬を処方されました。
流行りの快眠グッズはひと通り試し、結構お金をかけました💦
でも、自分にはあまり効果が感じられず、もうあきらめ半分でした。
そんなとき、たまたまヨガで学び、練習をしていた「呼吸法」。
この「呼吸法」こそが、快眠につながると気づいたのです✨
今回は、ぐっすり眠れずに困っている方へ🌙
今夜からすぐに試せる、こころと体をスーッと落ち着かせる「呼吸法」と、プラスαで快眠のためのちょっとしたヒントをお伝えします😌💕
それではなぜ？
快眠＝呼吸なのか？
まずはそこからご説明させていただきます😊
呼吸と自律神経の関係
「呼吸」は、私たちが意識しなくても自然に行っている生命活動。だからこそ、その重要性を見落としがちです。
でも実は、呼吸は私たちのこころと体をコントロールする「自律神経」と深く関わっています。
意識的に呼吸をコントロールすることで、自律神経が整い、驚くほどリラックスできるのです✨
そこで今回お伝えしたいのは、「腹式呼吸」。
深い腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果が期待できると言われています。
お腹を意識して呼吸することで、気持ちが落ちつき、深い眠りへと導いてくれるのです💤
この呼吸法は、夜寝るときだけでなく、いつでもどこでも”緊張を落ちつかせたいとき”に手軽に行えます💕
自律神経とは
２種類ある自律神経について、簡単にご説明します。
ひとつは、体を活発にするアクセル役の「交感神経」。
もうひとつは、体をリラックスさせるブレーキ役の「副交感神経」。
⭐️交感神経：ストレスを感じたとき、興奮、運動をすると優位に。心拍数が上がり、体が活動モードに切り替わる。
☘️副交感神経：リラックスしているとき、休息、眠っているときに優位に。心拍数が落ちつき、体が休息モードに入る。
普段の私たちは、知らず知らずのうちに交感神経が優位になりがちです。
特に、スマートフォンを見たり、仕事の締め切りに追われたり、人間関係で悩んだり.....現代社会は、交感神経を刺激する要素であふれています。
その結果、常に体が緊張状態にあり、夜になっても副交感神経が優位になれず、スムーズな眠りにつけないのです。
こころと体をゆったり解き放つ究極の呼吸法
そこで登場するのが「腹式呼吸」です❗️
腹式呼吸は、深くゆっくりとした呼吸で、意識的に副交感神経を優位にさせる効果が期待できます。
お腹を大きく膨らませたりへこませたりすることで、内臓がマッサージされ、リラックス効果が高まるのです🌟
それでは、その「腹式呼吸」の具体的なやり方とコツを詳しくご紹介していきますね😊
この魔法の呼吸法で、あなたも今日から快適な眠りを手に入れましょう💕
【実践編】腹式呼吸で深い眠りを手にいれる
１. 仰向けになり、目を閉じる。
※ベッドや布団、固すぎない床がオススメ❗️
※座る場合、あぐらや椅子などラクな姿勢でOK👍
２. 片手を胸に、もう片方の手をお腹に置く。
⚪︎お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じる
３. 鼻からゆっくりと息を吸い込む。
⚪︎４～６秒かけてお腹を膨らませる
⚪︎胸はあまり動かさない
⚪︎風船がお腹の中で膨らむようなイメージ🎈
４. 口をすぼめ、ゆっくりと時間をかけて息を吐く。
⚪︎６～８秒かけてお腹をへこませる
⚪︎体の中の空気をすべてだし切るように
《ポイント》
☘️呼吸に意識をむける。
☘️吸う息＝鼻、吐く息＝口 がリラックスしやすい
☘️吐く息は吸う息よりも長くする
☘️普段の呼吸よりも、あえてゆっくりなペースで
☘️５分〜１０分、くり返す
呼吸に集中することで、日中の悩みや不安が頭から離れ、こころが穏やかに変化していくのを感じられると思います😌
最初のうちは、慣れるまで難しいかもしれません。
でも毎日くり返しているうちに、気づいたら眠っていた💤
そんな日が訪れるのを、体験する方が多い呼吸法なのです😊
考えごとをして眠れない方へ
ベッドに入って目を閉じても、今日の出来事や明日の予定、将来の不安など、次から次へと頭の中が考えごとで止まらない...。
そんな経験ありませんか？
私もずっとそうでした。
そんな時は、シンプルに「考えない」練習をしてみましょう😊
【考えない練習】瞑想で頭のなかをクリアにする
「瞑想」と聞くと、なんだか難しそう？
そう感じる方が多いかもしれません。
でも「数える瞑想」は、とってもシンプル🌟
”自分の呼吸の回数をこころの中で数えるだけ”
たったそれだけです😊
【実践編】数える瞑想でぐっすり眠る
１. 仰向けになり、目を閉じる。
※ベッドや布団、固すぎない床がオススメ😊
※座る場合、あぐらや椅子などラクな姿勢でOK❗️
２. 両手はお腹の上or手のひらを天井に向け、体の斜め下に伸ばす。
※自分が落ちつく場所でOK👍
３. 吸う息＋吐く息を１セットとして数える。
⚪︎こころの中で数える
⚪︎息を吸って、息を吐いてを「１」カウント
⚪︎次にまた息を吸って、息を吐いてを「２」カウントとする
4. これを「１０」までくり返す
5. 「１０」まで数えたら、また「１」に戻ってくり返す
《ポイント》
☘️途中で考えごとが浮かんだら、意識を呼吸に戻す
☘️意識が違うことに向いていると気づいたら、また「１」から数えはじめる
☘️カウントがわからなくなったら、「１」から戻って数えなおす
この瞑想は、呼吸と数に集中することで自然と心が落ちつき、雑念が減り、「今ここ」に意識を戻すことができます。
完璧に「考えない」必要はありません。
大切なのは「考えることから意識をそらす」のです😊
快眠を誘うプラスαのヒント
呼吸法と合わせて、日々の習慣を少し見直すだけでも、眠りの質はぐっと上がります😊
最後に、私が実際に心がけている５つの快眠のコツをお伝えします💕
1. 寝る前のスマホは、目からではなく耳から👂
ブルーライトは脳を覚醒させてしまいますよね👀
眠りたい時間から逆算して、最低でも１時間前には、スマホやPCを観ないようにしています。
どうしても情報を得たいときは、観るのではなく、耳から聴くだけです。
大好きな学長LIVEも、耳だけで十分楽しめます🦁💕
2. 生活の中の光をコントロールする
私は夕方以降、メインの電気はつけません💡
なるべく自然光で暮らしています。（日没が早いシーズンはちょっと不便ですが、人間、慣れます💦笑）
暗くなってきたら、ＰＣ作業は強制終了です🌅
必然的に、早寝することになります😴
なので夜は、間接照明だけ。
暖色系の優しい光の中で過ごしています🌕
もちろん、お風呂もトイレも間接照明です😉
夜中にトイレに行くとき、強い光は目を覚ませます⚡️
光からの刺激を避けるため、廊下やトイレの明かりも、薄暗くしています。
３. 温度・湿度を快適に保つ
室温：夏は25～28°C、冬は18～22°Cが目安
湿度：50～60%が理想
電気代はケチケチしたいところですが...🧐
両学長を見習って、ジャブジャブ使います🙇♀️🙏
すべては、快眠のため🌙
4. 就寝前のカフェイン・アルコールは控える
カフェインやアルコールは睡眠を妨げ、眠りを浅くすることはご存知の方が多いですよね🍺
私はコーヒーや高カカオのチョコレートが大好きですが、夕方以降は摂らないようにしています🍫❎
それから‼️
意外と見落としがちなココアや抹茶にも、カフェインは含まれています❗
気軽に楽しめるスイーツやドリンクも、摂りすぎに気をつけてくださいね😊
5. 軽いストレッチで体をゆるめる
以前の私は、運動して疲れたらよく眠れるかも？と思い、夜に走ったり激しめの筋トレをしていました。
確かに体は疲れますが、頭が冴えてしまい、逆に眠れなくなってしまいました💦
それ以来、寝る前は軽く体を伸ばし、ゆるめる程度のヨガやストレッチをしています✨
たった５分だけでも続けることで、筋肉の緊張がほぐれ、頭も体もリラックスできるようになりました😌💕
まとめ
眠れない夜は本当に辛いですよね😢
毎晩ぐっすり寝て、気持ちのいい朝を迎えたい☀️
早寝早起きをして、元気よく朝活したい‼️
そんな願いを手にいれるために、今日からひとつ、行動してみましょう👍
ちょっとした工夫や意識で、心地よい眠りをとり戻すことは十分に可能です。
まずは今日ご紹介した「腹式呼吸」を試してみてくださいね🥰
「数える瞑想」もオススメです✨
今回の記事が、眠れない方のヒントになり、お役にたてたら幸いです😊💕
みなさんの夜が、穏やかで心地よい眠りに包まれますように💫
最後までお読みいただき、ありがとうございました🙏
