【取り入れやすい順】やれば必ず痩せる小さなダイエット法20連発

はじめに

はじめまして。運動嫌い＆肥満体型からダイエットを始め、やがてボディコンテストに出るようになったカズヤと申します。

（ちなみに今でも筋トレ以外の運動はあまり得意ではありません笑）

ダイエットの原理原則は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」。

…とはいえ、食事制限はしたくないし、運動もできれば避けたい。

そんな私でも取り入れられた小さなダイエット法のおかげで、無理なく摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やすことができました。

今回はそれらを取り入れやすい順に並べ、個人的なおすすめ度付きでご紹介します。

気になるものがあれば、ぜひ試してみてください！

※おすすめ度は効果の大きさだけでなく継続のしやすさなどの要素も含まれます。

ダイエット法20連発

1.スマホの壁紙をダイエット仕様にする★★★★★

モチベーション維持に直結します。どんなに優れたダイエット法でも継続できなければ意味がありません。ダイエットを決意したときの気持ちや、太っていた頃の自分の写真などを壁紙にするのがおすすめ。

私はこれを使っていました笑↓　165cm 80kgです。

デメリット： 周囲にダイエットを知られたくない人には不向き。目的が曖昧だと効果は薄めです。

2.一口食べるたびに箸を置く★★★★★

食事時間を長くすることで、満腹感を得るまでの時間を稼げます。

「箸を持つ→食べる→箸を置く→…」というルーティンにより、自然と一口一口を意識して食べるようになります。

私が初めてダイエットに成功したときにも、これを取り入れていました。

デメリット： 食事にあまり時間が取れない人には不向きかも。

3.よく噛む☆★★★★

目的は2と同じく「食べすぎ防止」。一般的には1口30回が目安と言われています。噛む回数を増やすことで食材の甘味や香りに気づけるようになり、おかずが淡白でも満足感が得やすくなります。

デメリット： 習慣化がやや難しい（私は途中で断念しました笑）。

4.食事の順番を工夫する☆☆★★★

いわゆる「食べ順ダイエット」や「ベジファースト」。

汁物→野菜→主菜→主食という順番にすることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすくなります。

デメリット:しっかりルールを守ろうとすると食事時間が長くなったりご飯だけで食べることになったりして難しくなる。

5.歯磨きを早めに済ませる☆☆★★★

歯を磨くことで「もう食べないスイッチ」が入り、夜食・間食を防げます。

私は毎食後に歯磨き＋フロス＋歯間ブラシで「もう食べたくない状態」を作っています。歯の健康としては★★★★★です。

デメリット： 歯磨き後でも平気で食べられる人には効果がないかもしれません。

6.空腹を感じたときにカロリーが0の水分を飲む★★★★★

空腹感を抑える定番テクニック。私は昆布茶や炭酸水を活用しています。水、お湯、ブラックコーヒー、0カロリー飲料など選択肢は多いです。

デメリット： 0カロリー飲料（甘味料入り）を使うと、逆に食欲を刺激される場合もあります。

7.朝に体重を定期的に測る★★★★★

「なぜ増えた？」「なぜ減った？」を考える習慣がつく、いわば体の家計簿です。毎日決まった条件（起床後・排泄後など）で測ることが大切です。その上で1週間平均で見ると、日々に変動を気にしてしまうのを防げます。それでも気になってしまう場合は、3日に1回の計測もアリです。

デメリット:測ること自体が目的になってしまうと意味が薄れます。

8.ウエストを定期的に測る☆☆★★★

体重ではなく「見た目重視」のダイエットをする人におすすめ。
ウエストはダイエットがうまくいっている限り太くなりにくい部位なので進捗の確認にぴったりです。

デメリット: 毎回同じ条件で測るのがやや難しいです。

9.食べたものを記録する★★★★★

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）まで記録できるとベストですが、写真やメモでも効果は十分。何を食べたか「見える化」することが最大の目的です。

デメリット： 毎日続けるにはやや根気が必要。

10. 小さいお茶碗を使う　☆★★★★

人は視覚や習慣に影響されて食事量を決める傾向があります。大きなお茶碗に盛られたご飯は、つい多く食べてしまいがち。しかし、小さいお茶碗を使うことで、自然と盛る量が減り、満腹感を得るまでの時間も短くなります。結果として、摂取カロリーを抑えることができるのです。

デメリット： お代わりをする習慣がある人は効果なし。

11.買い物の時間を変える☆☆★★★

夜は判断力が落ちて高カロリーなものを買いやすくなるので、買い物は朝や昼に。割引シールにつられて余計なものを買ってしまうリスクも減ります。

デメリット： 平日夜にしか買い物できない人には不向き。

12.菓子類は個包装or小分けで買う☆☆★★★

「全部食べちゃった」を防ぐ工夫です。1袋ずつ開ける手間が抑止力になります。

デメリット： 割高になりやすく、効果に個人差があります。

13.ダイエットしていることを公表する★★★★★

SNS、友人、同僚、誰でもOK。「言ったからにはやらなきゃ」という意識が生まれます。相手も実はダイエット中で、仲間ができるかもしれません。

デメリット： 話す相手を間違えると飲み会や誘惑のリスクも（笑）

14.ながら運動をする★★★★★

家事、座り作業中に足踏みやストレッチなど。調べたら無数に出てくるのでご自身に合うものを取り入れてみてください。時間を取らずに運動できる、忙しい人にぴったりの方法です。私は筋トレ以外で積極的に動きたくないのでやってません笑

デメリット： 職場などでバレたくない場合は実行しにくいです。

15.エスカレーター、エレベーターの代わりに階段を使う☆☆★★★

昔からある王道テクニック。段数によっては筋トレといっても差し支えない負荷になります。

デメリット： 夏場はきつい。膝や腰に不安のある人は注意が必要です。

16.椅子の代わりにバランスボールに座る☆☆☆★★

私も実践中です。ボールの上で仰向けになることで腹筋運動もできます。個人的に椅子の代替として★★★★★をつけたいくらいです。

デメリット： 慣れるまでバランスを取るのが難しい。消費カロリーは少なめ。

17.昇降デスクを使い、立って作業をする★★★★★

座りっぱなしより明らかに消費カロリーが増えます。14や16と組み合わせて「座る・立つ・動く」のトリプルコンボが可能。

デメリット： 初期費用がかかり、立ち作業に慣れないと辛いです。

18.移動を徒歩、自転車を取り入れる☆☆★★★

バス停1つ分歩く、自転車で通勤など、小さな工夫から始められます。私は10km圏内なら自転車を選択肢に入れています。

デメリット： 天気や季節に左右されやすいのが難点。

19.ダイエットサプリを飲む☆☆☆★★

飲んだことで「気合が入る」ことが最大の効果かも。私も時々使っています。

デメリット： あくまで食品。これ自体で痩せると思い込まないように。

20.痩身エステに通う☆☆☆★★

見た目の即効性は◎。実際、私も施術後に「細くなった！」と実感しました。イベントに向けたダイエットに直前で使用するのに特に有効です。血流やむくみへのアプローチがメインです。

デメリット： コストが高く、継続には費用対効果の検討が必要です。

まとめ

いかがでしたか？
どれも「小さいけれど、確実に効く」ダイエット法です。
私自身、これらを少しずつ生活に取り入れることで、気づけば体が変わり、気持ちも前向きになっていきました。その段階になったら意識的に食事制限、あるいは運動を取り入れてみましょう。

完璧じゃなくてOK。できることから、1つでも取り入れてみてください。
あなたのダイエットが、無理なく続けられるものになりますように。