健康的に痩せたいあなたへ｜食事・筋トレ・時間で理想のカラダを手に入れる方法

0. ダイエットを始める理由は人それぞれでOK！

きっかけは人それぞれでOK！

　✅ 健康維持・改善

　✅ 体力向上

　✅ 美容・外見

始めてみれば、これらすべての効果に加えて...

副次的に得られるメリットもたくさん！

　✅ ライフスタイルの改善

　✅ 自信と自己肯定感向上

　✅ 精神的なリフレッシュ

まずは「自分なりの動機」を大切にしましょう！強い動機は継続力になります

1. ダイエットの基本「カロリー収支」を理解しよう

アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）

痩せるためにはアンダーカロリー状態を続けることで、徐々に体脂肪をエネルギー源として消費し脂肪が減る

　消費カロリー＝基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生（食べたものの消化にもカロリーが必要）

ポイント☝🏽

　✅ カロリーを正確に知ることは難しい

　✅ 摂取カロリー：食品成分表には±20%の誤差あり

　✅ 基礎代謝は一定ではない

　✅ 脂肪1kg減で基礎代謝は約4.5kcal減少、筋肉1kg減だと約13kcal減少

　✅ アンダーカロリーが継続すると摂取カロリーで体を維持できるよう体が省エネモードになる

カロリー摂取基準と栄養バランス

カロリー摂取基準や栄養バランス（PFCバランス）は、厚生労働省の推奨値を参考に！

またこちらの記事「美しく健康に痩せるためのロードマップ！具体的なカロリー、PFC計算の実践例」では、具体的な実践例を解説していますので参考にしてください

2. なぜ太るのか？体脂肪が増える仕組み

太る＝体脂肪が増えること。その主な要因は以下の3つ

① 糖質

①-1. ブドウ糖（グルコースとも呼ぶ）に分解されエネルギー源になって消費される

①-2. 血糖値の上昇によりすい臓からインスリンが分泌され、余ったブドウ糖は蓄えられる形であるグリコーゲンに変わり肝臓と筋肉に蓄えられる

①-3. 肝臓と筋肉のグリコーゲンタンクが満タンになるとさらに余ったブドウ糖は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる（＝体脂肪増加）

② 脂質

②-1. 脂肪酸に分解され小腸から吸収される

②-2. カイロミクロン（たんぱく質の一種）によって全身に運搬されエネルギー源になって消費される

②-3. 余った脂肪酸は中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられる（＝体脂肪増加）

③ インスリン

体脂肪の合成を促し、体脂肪の分解を抑える働きがある

3. 痩せる体になるためのメカニズムとは？

体に蓄えられた体脂肪を使うためにはまず分解する必要がある

そのスイッチとなるのが、以下の2つ

① 空腹時間

食後10〜12時間空けることで肝臓に蓄えられたグリコーゲンが少なくなり体脂肪が分解されはじめる

1日の中でも特に朝起きた直後は、体脂肪が分解されやすい時間帯！

（寝ている間の空腹時間によって肝臓のグリコーゲンが減っているため）

② 筋トレ

筋トレ実施により分泌されるホルモン（アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモン）が脂肪分解酵素（ホルモン感受性リパーゼ）を活性化し、体脂肪分解が促進！

※ただし、分解された中性脂肪を使いきれなければ、再び体脂肪に戻るので注意

4. リバウンドしないために｜「セットポイント」を理解しよう

セットポイント

人にはセットポイント（体重の設定値）があり、体はそれを保とうとする

セットポイントが上がる原因の一つがインスリン抵抗性

インスリンの効きが悪くなることで、脂肪をため込めやすい体に

体内の環境を一定に保とうとする機能・ホメオスタシスにより下記の作用がはたらき元の体重に戻ろうとする

　✅ 消費カロリーを減らす

　✅ 満腹ホルモン（レプチン）の分泌量を減らす

セットポイントを上げない（減らす）方法

　✅ インスリン抵抗性の原因である精製された炭水化物を控える

　　インスリンが常時分泌されないよう間食も控える

　✅ 筋トレによりインスリン抵抗性を改善

　✅ ストレスを減らす

　　ストレスにより分泌されるコルチゾールが血糖値を高いままに保ちインスリン抵抗性の原因になる

　　ストレスの一時的な解消のためドーパミンを放出させるジャンクフードを食べたくなる

　✅ しっかり寝る（7〜9時間）

5. ダイエット成功のための3つのポイント

① 食事

　✅ アンダーカロリーを守る（食べすぎない）

　✅ 間食を控える（ついつい食べがちなお菓子に注意）

　✅ 加工度の低い食品をバランス良く！

② 筋トレ

　✅ 体脂肪分解スイッチを入れる

　✅ セットポイントを下げる

　✅ アンダーカロリーによる筋肉減少防止

　✅ ストレス解消にも◎

③ 時間

　✅ 空腹時間を意識（体脂肪分解を促進）

　✅ 体内時計に合った食生活

　✅ 朝ごはんを食べる

　✅ カロリー配分は昼＞朝＞夜

6. 食事

加工食品の摂りすぎは要注意！

食物繊維やビタミン、ミネラルの微量栄養素が取り除かれ、インスリン抵抗性の原因となる果糖（砂糖に50%含まれる、果糖ブドウ糖液糖に50%以上含まれる）の摂取増加につながる

自炊がおすすめ

なるべく加工の少ない自然な食品をバランス良く自炊することが体内の代謝を正常に保つ

7. 筋トレ

アンダーカロリーは脂肪も減るが筋肉も減る。筋肉を減らさないために筋トレが不可欠！

筋トレは体内を「筋肉合成＞筋肉分解」の状態にする

他にタンパク質の摂取、インスリン分泌（＝糖質摂取による血糖値上昇）も筋肉合成優位に有効

推奨される運動時間

参考に厚生労働省が推奨する運動時間を示す

　✅ 身体活動1日60分（約8000歩）以上

　✅ 筋トレ週2~3回。息が弾み汗をかく程度の運動を60分以上

　※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023

またこちらの記事「効果的に引き締める！筋トレの3原理6原則で理想のカラダを作る実践ガイド」では、筋トレの基本ルールと具体的な実践例を解説していますので参考にしてください

8. 時間

体内時計に合わせた食生活とすることで正常なホルモン分泌や代謝も安定！

ポイント☝🏽

　✅ 朝ごはんを食べる（肝臓の抹消時計のリセット）

　✅ カロリー配分＝昼＞朝＞夜

　✅ 前日の夕食と翌日の朝食の間を10時間以上空けるのが理想

ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）に注意

平日と休日で就寝・起床時間が大きくずれること（平日と休日の睡眠中央時間の差）によって生じる体内時計の乱れ

ソーシャルジェットラグが続くと、

　✅ 日中の眠気や集中力低下

　✅ 疲労感・集中力低下

　✅ 体重増加や代謝異常

など健康リスクが増える！

9. ダイエットに正解はない！自分のペースが何より大切

食事・筋トレ・時間の3つのポイントを意識して取り入れることで

健康的に・美しく・確実に痩せていく！

ただし、個人差というものがある

100人いれば100通り！

ダイエットに正解はありません

他人よりもダイエットの進行が遅い早いは必ずある

比べるのは昨日の自分！

10. 継続こそが力なり！

「継続は力なり」というが、

継続「こそが」力なり！と言い換えたい！

継続することのみが「成功」への最短ルートであるから

ダイエットはマラソン、長期目線で見てほしい

短期間での結果に期待しない！

極端なやり方では継続につながらない！

3ヶ月正しく続ければ結果は必ずついてくる！

自分を信じて一緒にダイエット頑張りましょう！

健康の三要素（厚労省より）

　✅ 運動（適度な身体活動）

　✅ 栄養（バランスの取れた食事）

　✅ 休養（十分な睡眠や休息）

この三要素のバランスを保つことが、心身の健康維持・増進の基本とされている

筆者の経験：筋トレ→栄養→休養の重要性を体感中

何から始めても良い！できることから取り組んでみましょう！

11. まとめ：自分に合った「食事×筋トレ×時間」で、健康的に美しく痩せよう！

ダイエットは「食べない」ことでも、「ただ運動する」ことでもありません

大切なのは、「食事」「筋トレ」「時間」の3つの要素を正しく理解し、バランスよく取り入れていくこと。これが、健康的で美しい痩せ方につながります

　✅ 食事では、アンダーカロリーと栄養バランスを意識し、できるだけ自然な食材を選ぶ
　✅ 筋トレは、脂肪を分解・燃焼させるスイッチであり、筋肉の維持・向上にも効果的
　✅ 時間の使い方（空腹時間、食事のタイミング、睡眠リズム）がホルモンや代謝を整える鍵

そして何より大切なのは、「継続すること」

最初は変化が見えづらくても、正しい方法をコツコツ続けることで、体も心も確実に変わっていきます。人と比べる必要はありません。昨日の自分と向き合いながら、一歩ずつ前進していきましょう

健康的なダイエットは、あなたの人生そのものを整えてくれるもの。今日からできる一歩を、自分のペースで始めてみてください😌

あなたのダイエットを、心から応援しています！

注意事項 この記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的アドバイスではありません。持病がある方や心配な症状がある方は、必ず医師にご相談ください。