- 投稿日：2025/07/31
- 更新日：2025/10/07
こんにちは、恵比寿でベッド１つの個室鍼灸院を経営しているひらくと申します。
今回は、頭痛、肩こり、食いしばりなど「上半身の症状」の原因になりえる「猫背」「巻き肩」を例に、手軽に実践できるセルフケアをご紹介します！
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【猫背の原因と予防方法】
スマートフォンの操作やデスクワークなど、前かがみの姿勢が長時間続くと猫背になりやすくなります。猫背は巻き肩や食いしばり、消化器系の不調の原因になることもあります。
＜猫背から始まる不調＞
猫背など前かがみの姿勢が続くと呼吸が浅くなったり、内臓の圧迫により消化器の働きも低下します。ときどき腕を上げて背中を伸ばしたり、深呼吸をしたり、仰向けで休息を取るなど、適度なリフレッシュを心がけましょう。
＜猫背予防のエクササイズ＞
・背筋（脊柱起立筋）、腹筋（腹直筋・腹斜筋）だけでなく、肩甲骨を寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋下部）にも意識を向けましょう。
【上体反らし】
1. うつ伏せで手のひらを下に向け、肘を曲げて肩甲骨を背骨に寄せる。
2. 顔から上半身を反らせて10秒キープ。
3. 朝・昼・晩に１，２を、それぞれ3セット行う。
【肩甲骨を寄せる】
消化器の働きを良くする運動：走るとか縄跳びのような上下運動によって腸の消化機能が向上するとされています。
※腸の働き⇒消化・吸収・排せつ・ビタミン合成・免疫・浄血・解毒作用があります。
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【巻き肩の原因と予防方法】
デスクワークや子どもを抱っこする習慣があると、腕は前へ、肩甲骨が外に開いて肩が上がり、首が短く見えてしまいます。腕に疲労がたまり、無意識に肘が外に張り出すことで、巻き肩もリセットしにくくなります。
＜巻き肩改善のポイント＞
１．親指の付け根（母指球）や肘周辺を軽くほぐす。
２.鎖骨下および大胸筋をやさしくマッサージ（左右20秒ずつ）。
３.うつ伏せで軽く背筋運動（10回×3セット）。
３は上記の猫背予防のエクササイズです！結果的に巻き肩予防にも繋がります！
【おまけ：スッキリとしたフェイスラインを目指して】
猫背や巻き肩が改善されることにより、顔や頭に向かう血流や代謝の促進につながります。血行が良くなることにより美容効果も期待できます！もうひとつ習慣を取り入れてお顔のリフトアップも目指しましょう！
・上を向いてシャンプーやドライヤーを行う
・耳の上（側頭筋）をやさしくマッサージ
・手のひらで頬骨周辺と側頭筋を同時に押さえ、軽く引き上げる
・あご先から耳の下、さらに首から鎖骨へと流すリンパマッサージ
【まとめ】
我々鍼灸師は「なんとなく体調が良くない」といった身体の違和感を、鍼やお灸で整えるお手伝いをしています。
人間は本来、動きながら生活をする生き物です。そのため、座りっぱなしや立ちっぱなしなど、日常の姿勢の癖（クセ）が原因で不調が現れることがあります。
・猫背の改善で血流促進
・巻き肩を防ぎ、美しいデコルテを作る
猫背と巻き肩を改善させることで、頭痛や肩こり、食いしばりを減らし、おまけに美容にまで影響を与えることができますので、日常から運動と姿勢に気を配りましょう！
【自己紹介】
ひらく／恵比寿鍼灸院ハリステーション 院長
福島県白河市出身／やぎ座／妻と2人暮らし
リベシティで集客・鍼灸院経営の仕組み構築を実践中
スキルマーケットMeetsで「健康」「鍼灸治療」にて190件以上のご利用と実績あり！
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【養生サークル】にて身近な東洋医学を発信中！
