- 投稿日：2025/10/04
20代や30代の頃の私は、
「ちゃんとしなきゃ」「もっと頑張らなきゃ」と、
いつも自分にムチを打っていました。
子どもたちのため、家族のため、職場のため——
“誰かのため”ばかりで、
気づけば自分を大切にする感覚を忘れていました。
でも40代になって、
体も心もたくさんの経験をして、やっとわかりました。
自分を大切にできる人ほど、周りにも優しくできるということを☺️
そんな私が今も続けている、
「自己肯定感を育てる3つの習慣」を紹介します🕯
① 「できた自分」を声に出して褒める
どんなに小さなことでも大丈夫です。
・朝ちゃんと起きられた
・洗濯を回せた
・笑顔で「おはよう」と言えた
これらは全部、立派な“できたこと”です。
できなかったことを探すより、
できたことを見つけて言葉にしてあげることで、
心が少しずつやわらかくなっていきます🍃
心理学ではこれを「自己効力感（self-efficacy）」と呼び、
小さな成功体験を積み重ねることで自己肯定感が育つとされています。
（Bandura, 1977）
② 比べる相手を「昨日の自分」に変える
SNSを見ていると、
つい他の人と比べてしまうことがありますよね💦
でも、他人のペースや環境は自分とはまったく違います。
だからこそ、比べるなら「昨日の自分」にしてみましょう。
・昨日より5分早く起きられた
・昨日より笑顔が多かった
そんな小さな前進の積み重ねが、
やがて“自信”へとつながっていきます。
比較によるストレスを減らすことは、
認知行動療法（CBT）でも重要な要素とされ、
「自己基準」に意識を戻すことで
心理的ウェルビーイングが向上すると言われています。
（Beck, 2011）
③ 夜に「今日もありがとう」と伝える
1日の終わりに、
子どもやパートナーに「おつかれさま」と声をかけるように、
自分にも同じ言葉をかけてあげてください。
「今日もよく頑張ったね」
「生きてくれてありがとう」
心の中でつぶやくだけでも大丈夫です。
この言葉が、傷ついた心を少しずつ癒してくれます。
看護の分野でも、「セルフ・コンパッション（self-compassion）」
＝自分への思いやりを持つことは、
ストレス軽減やレジリエンス（回復力）の向上につながると報告されています。
（Neff, 2003／日本看護協会, 2020）
🌙おわりに
自己肯定感は、
誰かに褒められて上がるものではなく、
“自分との関係をやさしくすること”から生まれるものです。
自分を責める代わりに、
小さな優しさを毎日の中に添えていきましょう🍃
今日も、よく頑張っています☺
それだけで、十分十分。
⸻
📚参考文献
• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
• Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. The Guilford Press.
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
• 日本看護協会 (2020). 『セルフケアとレジリエンス：看護職のメンタルヘルス支援』. 日本看護協会出版会.
