- 投稿日：2025/10/18
🧭第1章：ストレスとは何か？——“悪者扱い”されがちな誤解を解く
「会社行きたくないなぁ」そんな風に思ったことはありませんか？
行きたくないのはそこへ行くとストレスがかかるからじゃないですか？
「ストレス社会」という言葉、もう聞き飽きたかもしれません。
私を含め、多くの人が「ストレス＝悪」と思い込んでいます。
でも実はこの見解は半分正解で、半分間違いなんです。
🧩ストレスとは「外からの圧力」ではなく、「体の反応」
まず押さえておきたいのが、「ストレス」と「ストレッサー」は違うということ。
ストレッサー（stressor）：外部の刺激や圧力（例：上司の怒声、寒さ、試験）
ストレス（stress）：それに対して体が示す“反応”のこと
つまり、
「上司に怒られた（ストレッサー）」→「胃がキリキリする（ストレス）」
という関係です。
カナダの生理学者ハンス・セリエ博士は、1936年にこう定義しました👇
「ストレスとは、外部からの要求に対して身体が示す非特異的反応である」
🧬「非特異的反応」ってなに？
“非特異的”とは、「どんな刺激でも似たように反応する」という意味。
寒さ・怒り・プレッシャーなど刺激の種類に関係なく、体の中では次のような反応が起こります。
自律神経が“戦う or 逃げる”モードに入る（交感神経が優位になる）
アドレナリンやコルチゾールが分泌される
心拍・血圧・血糖値が上がる
つまり身体は、「いま危険！」という信号を出している状態。
この一連の流れこそが“ストレス反応”なんです。
⚖️「良いストレス」と「悪いストレス」がある
ここが誤解されやすいポイント。
ストレスには実は2種類あります👇
【良いストレス（ユーストレス）】
・適度な刺激で、集中力や行動を高めてくれる
・たとえば「試験前の緊張」「プレゼン前のドキドキ」など
・短期的で、行動や成長のエネルギーになる
【悪いストレス（ディストレス）】
・過剰で長期間続くプレッシャー
・「人間関係の摩擦」「過労」「孤独」などが原因
・心身に負担を与え、健康を害する
つまり、“すべてのストレスが悪”ではないということ👆️
短期的なストレスはパフォーマンスを上げる“味方”にもなるのです。
🧠脳への悪影響（長期化した場合）
問題は「処理できないストレス」。
脳の警報装置である扁桃体が刺激を受け続けると、
「コルチゾール」というストレスホルモンが過剰に分泌されます。
この状態が続くと次のような変化が起こります。
●記憶を司る海馬が萎縮（記憶力・学習力の低下）
●感情をコントロールする前頭前野の働きが鈍る
●集中力・判断力が落ち、ネガティブ思考が増える
つまり、慢性的なストレスは「脳のパフォーマンスを下げる毒」なんです。
💪身体への悪影響
ストレスは脳だけでなく、全身にも影響します。
自律神経が乱れて睡眠の質が低下する
胃酸が増えて胃炎・食欲不振になる
免疫力が下がって風邪をひきやすくなる
コルチゾールの作用で脂肪を蓄積しやすくなる
ストレスは、ブレーキが壊れたまま体がアクセルを踏み続けているようなもの。
気づかないうちに、心と体をじわじわ蝕んでいきます。
💬まとめ：ストレスは“敵”じゃなく、“取扱注意な味方”
ストレスは外部刺激への体の反応であり、悪そのものではない
適度なストレスは集中力や成長を促す“味方”
問題は「処理できない」「長期化した」ストレス
🧠第2章：ストレスが脳と体を蝕むメカニズム
🧬ストレスを受けると、脳で何が起こるのか？
ストレスを感じると、まず脳の**扁桃体（へんとうたい）**が反応します。
扁桃体は“危険探知機”のようなもので、外部からの不安や恐怖をいち早く察知します。
すると脳は「体を守れ！」という指令を出し、
自律神経のうち“戦う・逃げる”を司る交感神経が優位になります。
これにより次のような反応が起こります👇
心拍数と血圧が上昇し、筋肉に酸素が供給される
呼吸が浅く速くなり、すぐ動ける状態になる
アドレナリンが分泌され、瞬発力が上がる
（身体がすぐ動ける状態になるということは、直ちに逃げられる状態になっているということです）
これは「短期的ストレス」では非常に合理的。
いわば“脳と体の非常ベル”なんです。
しかし、問題はこの状態が長く続くとき。
🧩ストレスホルモン「コルチゾール」の二面性
ストレスが続くと、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
これは一時的には体を守る「防御ホルモン」。
でも、長期間分泌され続けると一気に悪役に変わります👇
短期的なコルチゾールの働き
炎症を抑える
エネルギー（血糖）を確保して体を動かす
集中力を上げる
慢性的なコルチゾール過剰の影響
記憶を司る海馬が萎縮し、記憶力が低下
前頭前野の働きが弱まり、感情のコントロールが効かなくなる
筋肉を分解してエネルギーを作る（＝筋肉が減る）
脂肪を溜めやすくなり、太りやすくなる
骨密度が低下し、疲れが取れにくくなる
つまり、体を守るはずのホルモンが、長期化で自分を壊す毒になる。
🍊ビタミンCと副腎の関係
ストレスに最も酷使される臓器、それが副腎。
コルチゾールを作り出す「ホルモン工場」です。
そして、副腎が動くために必要なのが——
そう、ビタミンCなんです。
実は、人間の体で最もビタミンC濃度が高いのは副腎。
ストレスがかかると、副腎がフル稼働してビタミンCを大量消費します。
その結果👇
慢性的なストレスでビタミンC不足になる
抗酸化力が落ちて免疫が低下する
疲労感・うつ症状・風邪をひきやすくなる
つまり、「ストレスが多い人＝ビタミンCを多く必要とする人」。
それに気づかず放置すると、「副腎疲労（アドレナル・ファティーグ）」を引き起こし、
やる気・集中力・気力が極端に落ちるんです。
⚖️“ストレス太り”の真相
コルチゾールは血糖を上げる働きもあります。
これは「戦うためのエネルギーを確保するため」なのですが、
現代人の多くは戦わずにそのままデスクに座っています。
結果👇
血糖値が上がる → 余った糖が脂肪として蓄積 → 太りやすくなる。
さらに、ストレスでドーパミン（快楽物質）が減ると、
「甘いものが食べたい！」という欲求が強まります。
これが、ストレスによる過食・ストレス太りのメカニズムなんです。
💬まとめ：ストレスは“目に見えない炎症”
扁桃体が危険を察知し、コルチゾールが分泌される
一時的には防御になるが、慢性化で脳・筋肉・免疫がダメージを受ける
副腎が疲弊し、ビタミンCが枯渇する
コルチゾール過剰で血糖・脂肪・食欲が乱れる
つまり、ストレスとは「目に見えない炎症」なんです。
放っておくと、心も体も静かに焼かれていく。
🌿第3章：ストレスを“なくす”のではなく“味方につける”方法
🧘♂️1. コルチゾールを“上げすぎない”生活リズムをつくる
ストレスの元凶「コルチゾール」は、もともと朝に自然に上がるようにできています。
朝の覚醒・代謝のスイッチを入れるためのホルモンなんです。
でも夜遅くまで仕事・スマホ・緊張が続くと、夜にも分泌されてしまい、脳が「戦闘モード」から抜け出せなくなります。
そこで大事なのがこの3つ👇
朝は太陽の光を浴びる（体内時計リセット）
夜はスマホを寝る30分前にOFF（ブルーライトでコルチゾールが上がる）
就寝と起床の時間を一定に保つ
この3つだけでも、自律神経のバランスが整い、体が“ストレスを受け流す設計”に戻ります。
🍎2. 栄養で「副腎」を助ける
ストレスに打たれるたび、コルチゾールを作る副腎はフル稼働します。
放っておくと「副腎疲労」になり、慢性疲労・やる気低下・イライラ・不眠につながります。
それを防ぐには、「副腎を栄養で守る」ことが大切。
特に必要なのが👇
ビタミンC（副腎で大量に消費される。果物・野菜・サプリで補給）
ビタミンB群（代謝サポート。豚肉・卵・玄米に多い）
マグネシウム（神経の興奮を抑える。ナッツ・海藻・豆腐）
👉 ストレスが多い人ほど、ビタミンC・B群を「少し多めに」摂るのがポイント。
特に朝や午前中に摂ると、1日のストレスに対する防御力が上がります。
🧘♀️3. 「呼吸」でストレスをリセットする
深呼吸は、**唯一“意識的にコントロールできる自律神経のスイッチ”**です。
ゆっくり吐くことで、副交感神経が優位になり、コルチゾールが下がります。
おすすめは「4-7-8呼吸法」👇
4秒かけて鼻から吸う
7秒息を止める
8秒かけて口からゆっくり吐く
これを1日3セット。
科学的にもストレスホルモンが減少し、心拍が安定することが確認されています。
☕4. “ご褒美ドーパミン”を上手に使う
ストレスが強いと、脳内のドーパミン（やる気・快感ホルモン）が枯渇します。
すると「何をしても楽しくない」状態に。
このとき必要なのは、“努力型ドーパミン”ではなく、“ご褒美型ドーパミン”。
たとえば👇
好きな音楽を聴く
軽く体を動かす（10分の散歩でもOK）
誰かと少し話す
この「小さな快」の積み重ねが、ストレスによる脳の枯渇を防ぎます。
特に、**SNSよりもリアルな感情刺激（人・自然・香り）**が効果的です。
🛠️5. 「ストレス耐性」を鍛える考え方
ストレスを避けるより、“耐える力”を育てるほうが現実的です。
ポイントは次の3つ👇
完璧主義を捨てる：「まあいっか」と思える柔軟さが最大の防御
コントロールできる範囲に集中する：「相手の態度」ではなく「自分の行動」を変える
➜これは学長もよく話されていますね。
「🦁：自分の影響の輪の外の出来事」、「🦁：他者との境界線」
この辺の言葉が該当すると思います。
失敗をデータとして扱う：「また失敗した」ではなく「学習データが増えた」と捉える
つまり、ストレスを“敵”ではなく“トレーニングパートナー”として扱うこと。
この考え方の転換こそが、長期的なストレスマネジメントの鍵です。
💬まとめ：ストレスは「なくす」ものではなく「調律する」もの
コルチゾールは敵ではなく、使い方次第で味方になる
栄養・睡眠・呼吸・思考の整え方が“脳と副腎の防具”になる
ストレスをゼロにするより、“受け流す力”を磨くことが最強の予防策
🧭第4章：ストレスを「味方」にして生きるための実践アクションリスト
🌅① ストレスを感じた瞬間、呼吸を変える
ストレスのピーク時、心拍数が上がるのは「危険信号」ではなく、
“体が防御体制に入った”証拠。
このとき、呼吸を整えるだけで自律神経は立て直せる。
おすすめは「4-7-8呼吸法」👇
4秒で吸う
7秒止める
8秒で吐く
1日3セット、仕事の合間でもOK。
これで扁桃体の暴走を止め、思考を取り戻せる。
☀️② 朝の光でリセット、夜の光でブレーキ
コルチゾールは「朝に上げ、夜に下げる」リズムが大切。
朝起きたらカーテンを開けて5分日光を浴びる
夜22時以降はスマホの光を避ける（ブルーライトがコルチゾールを刺激）
寝る前のルーティンを固定する（読書・ストレッチなど）
これだけで、睡眠の質が改善し、翌日のストレス反応が緩やかになる。
「ストレスに強い人」は例外なくリズムが安定している人なんだ。
🥗③ 栄養で“防御力”を底上げする
ビタミンC・B群・マグネシウムは、ストレス防御の“三種の神器”。
体にたまったストレスを排出するには、栄養の補給が欠かせない。
朝：果物 or サプリでビタミンC
昼：肉や卵でビタミンB群
夜：ナッツや味噌汁でマグネシウム補給
そして、ストレスを感じる日は「糖とカフェインを控える」。
なぜなら、どちらもコルチゾールを上げてしまうから。
🧭④ ストレスを“0にする”ではなく、“選別する”
「ストレスをなくす」は不可能。
でも「不要なストレスを減らす」ことはできる。
たとえば👇
「完璧にやらなきゃ」は手放す
「人の評価」ではなく「自分の成長」に集中する
「今の状況は自分を鍛える試練」と再定義してみる
ストレスは、“取扱説明書”を読めば怖くない。
むしろ上手に使えば、集中・創造・挑戦のエネルギーに変わる。
💬⑤ 結論：ストレスは、鍛えれば「強くなる筋肉」
ストレスは敵ではなく、扱い方次第で最強のパートナーになる。
反応を理解し、整える習慣を持てば、
心も体も“しなやかに折れない”状態を保てる。
呼吸・光・栄養で「自律神経の安定」をつくる
不要なストレスは手放し、“使えるストレス”だけ残す
コルチゾールは敵ではなく「一時的なブースター」として捉える
終わりに
ここまで読んでくださってありがとうございます。
日々の小さな気づきや学びを共有しながら、みんなでより良い毎日を作っていけたら嬉しいです。
あなたの今日が少しでも軽く、前向きになりますように。
