- 投稿日：2025/11/24
朝晩の冷えが強まるここ最近。
冬至もまだだというのに、すっかり冬の模様です。
みなさん、良い睡眠は取れていますか？
朝の目覚めが悪い。
ぬくぬくベッドや布団から起き上がれない。
起きたは良いけれど何もする気が起きない。
などなど、この時期特有の悩みってありますよね。
じつはわたし、冬が大嫌いでして、、、(笑)
この時期は毎朝、起きる起きない問題と格闘しています。
でもこれって自然な反応なんです。
だから必要以上に自分を責めなくてもOK。
ただ、人間は冬眠できないのと仕事があるので、どうしても朝早くに活動しなくてはならない。
今回の記事は「朝の目覚め」と「夜の寝つき&熟睡」に関する内容にしています。
いま、睡眠で悩んでいるならば必見の記事ですよ。
忘れ去られた休養期
多くの動物が寒くなると冬眠します。
その名残がわたしたち人間にもあります。
冬の時期に「動きたくない」「眠っていたい」
そう思うのは本能です。
だから決して悪いことじゃない。
でも人間は冬眠しませんよね。
活動しなければいけない。
仕事がある、学校がある、なにかしらの「やること」が冬もある。
そんなやることを快適に行うためには「快適な睡眠」がポイントなんです。
起きたくないのは副交感神経
寝ているとき、わたしたちの身体である神経が活発化します。
それが副交感神経です。
副交感神経は休んでいるときやご飯を食べた後など、リラックスしているときに働きます。
痛んだ細胞の修復や疲れた身体を回復させるなど、とても良い働きをしています。
ただ、朝の寝起き時にこの神経が高いままだとスッキリ起きられないんですよね。
睡眠の質で「レム睡眠」「ノンレム睡眠」というものがあります。
ノンレム睡眠時は深い眠りについているので、ここで覚醒させられるとすごくダルイ気持ちで目覚めます。
スッキリ目覚めに交感神経とレム睡眠
朝スッキリと目覚めるには副交感神経ではない、逆の働きをする神経が必要です。
その神経が交感神経。
そして、ノンレム睡眠ではなくレム睡眠というウトウトしているときの状態も必要です。
スッキリと寝覚めるには交感神経が少し高まり、レム睡眠の状態で起きられるのが理想ですね。
自律神経のリズムをコントロールして快眠&スッキリ目覚め
副交感神経や交感神経は自律神経の話です。
「睡眠の話で神経の話って面白くない」
そう思った方がいればごめんなさい。
少しつまらない話をしてしまいました。
ただ、この神経の話って朝の目覚めや寝つき、中途覚醒にすごく関わりがあります。
寝るときに副交感神経をオンにする
スッキリと起きたい人におすすめなのは、寝るときに副交感神経をオンにすること。
そして、起きるときに交感神経が高まっていること。
ただこの状態にするには1日を通して自律神経のリズムをコントロールしておくことが大事。
そしてこのコントロールって案外簡単にできるんです。
3つのポイント
自律神経をコントロールする上で欠かせないポイントがあります。
決まったリズムで寝起き
朝ごはんは必ず、夜ご飯は寝る3時間前に済ませる
運動を必ずする&朝日を浴びる
自律神経は日の光や腸内環境に左右されます。
そこを利用しましょう。
今回はその中でも運動を必ずするにフォーカスしますね。
運動で睡眠が改善する“4つのはっきりした理由”
正直「運動で睡眠がよくなるの？」と思う人は多いかもしれませんね。
でも、これは科学的にも証明されているんです。
① 運動で“深部体温リズム”が整い、寝つきが良くなる
人が眠りに入るためには 深部体温がスッと下がること です。
しかし、疲労やストレスが溜まっていると
深部体温が下がりにくい
眠りのスイッチが入りづらい
という状態が起こります。
ここで運動が活躍します。
運動 → 深部体温が一度上がる → 数時間後に自然と下がる → 寝つきが良くなる
これは科学的にも分かっている流れです。
とくに
ウォーキング
軽い筋トレ
可動域を広げるストレッチ
のような“軽〜中程度の負荷”が効果的です。
おすすめは朝日を浴びながらウォーキング、寝る前にストレッチですね。
② 筋肉がゆるむことで「こわばり」が減り深い眠りに入りやすくなる
肩こりや腰まわりの張りが強いまま眠ると、身体はずっと力んだ状態になり、深い睡眠に入りにくくなります。
この力んだ状態を緩めるために寝る前のストレッチがおすすめです。
筋肉の緊張が取れた状態で眠ると、身体は余計な力を抜きやすくなり、深い眠りが続きます。
結果として、夜中に目が覚める回数も減りやすくなります。
③ 胸郭・横隔膜が動くと呼吸が深まり、リラックスして眠れる
睡眠の質に大きな影響があるのが 呼吸 です。
呼吸が浅いと、眠りも浅くなりやすくなります。
とくに
胸郭が固い
肩で呼吸している
横隔膜がうまく使えていない
という方は、寝つきも悪くなりがちです。
現代人は上半身の硬さが目立ちます。
肩や首などの疲労、そして下を向くことが多い故の胸郭まわりの硬さなど、これらは睡眠の弊害になっています。
上半身を寝る前にほぐすための運動をしてあげることで
深い呼吸 → 副交感神経が優位 → 寝つきが良くなる
という流れがつくれます。
④ 運動後に分泌される“幸福ホルモン”がストレスを和らげる
運動をすると、心と身体を落ち着けるホルモンが出ます。
セロトニン（気分を安定させる）
エンドルフィン（心の緊張をゆるめる）
ドーパミン（やる気のスイッチ）
セロトニンが活性化すると、夜には睡眠ホルモンである メラトニン に変換されます。
つまり
運動 → セロトニン増加 → 夜にメラトニンが出やすくなる → スムーズに眠れる
という流れです。
日中はハードな運動がおすすめですが、夜はあまり負荷の強くない運動がおすすめです。
運動は「睡眠のスイッチを入れる行為」です
運動で良い睡眠がとれる理由は、たくさんあります。
体温
呼吸
筋肉の緊張
ホルモン分泌
が変わり、それがそのまま「眠りの質」につながっています。
もし今
・寝つきが悪い
・夜中に目が覚める
・朝がつらい
と感じているなら、まずは軽い運動から始めてみてください。
やり方が分からないという方は、一度わたしのお店Lactiveまでお問い合わせください。
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【Lactive】は岡山市北区中仙道で運動療法を提供している整体サロンです。
“３つのもどらない”をコンセプトに、ひとりひとりに合った施術を行っています。
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