階段の登り降り運動で “理想の心拍ゾーン” を見つける：40代男性が1年の実測データから学んだこと

階段の登り降りは、最も身近で “続けやすい” 運動のひとつです。
けれど、数分で息が上がり「これって効いてるの？」と疑問に思う人も多いでしょう。

その鍵を握るのが「心拍数」です。

心拍を測るようになると、ただの登り降りが “意味のある運動” に変わります。
ペースを上げすぎた日も、疲れが残る朝も、数字がその日の体調を映し出してくれるのです。

心拍数を見れば、体の状態が見える

運動の効果を最大化するには、まず「自分の最大心拍数（HRmax）」を知ることから始まります。
ある研究では、

という式が提案されています。

40歳ならおよそ152 bpm。ここを基準に「どのゾーンで動くか」を考えるのがポイントです。
米国心臓協会（AHA）によると、HRmaxの50〜85％が “有酸素運動の効果が得られるゾーン” とされています。

実測データから見えた「ゾーン2〜3」の黄金バランス

私はこの3年、スマートウォッチとアプリで階段運動を記録してきました。下表はその内ここ1年の記録を抜粋したものです。

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