- 投稿日：2025/12/28
皆さん
こんにちは。こんばんは！
ゆうきです。😊
今回は久しぶりに
心理学に関する記事を執筆します。
テーマは
「心理的知識・技法を使って
よくある日常の問題を解決してみよう」
です。
今回は
認知行動療法という考え方が
どのようなもので
遭遇するであろう
日常生活での一場面等で
どう使えるか？
例を交えながら解説します😊
なぜ、私たちは「なんとなく」辛くなるの？
ちょっと心が疲れてしまったときや
頭の中がグルグルして止まらないとき
ってありますよね？
例えば：
・友達からLINEの返信が来ないとき
「もしかして嫌われたかな？」
と不安になったり
・上司や先生の機嫌が悪そうに見えて
「自分のせいかも」
とドキッとしたりしたことはありませんか？
実はこれ
私たちの脳が持つ「オート機能」
のせいなんです。
出来事そのものよりも
脳が一瞬で作り出した
「意味づけ（解釈）」によって
私たちの感情は揺れ動いています。
心理学の世界で「認知行動療法 CBT（以下CBT）」
と呼ばれる
世界的に信頼されている方法を使用して
誰でも今日から使えるように
「3つの箱」に分けてご紹介します。
これは
心のOSをアップデートするようなものです。
なるべくわかりやすく
かみ砕いて説明するので
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ステップ1：
心の仕組みを知ろう（CBTの見取り図）
まず、心の地図を広げてみましょう。
私たちの心と体は
次のような順番で反応しています。
出来事（状況）：
何かが起きる。
自動思考（解釈）：
頭の中にパッと意味づけが浮かぶ。
反応：
それによって、感情・体・行動が変化する。
例えば
「廊下ですれ違った知人に挨拶をしたけれど
無視された」
という出来事があったとします。
もし頭の中で「嫌われているんだ」
と解釈したら、感情は「悲しみ」になり
お腹が痛くなったり（身体反応）
その人を避けるようになったり（行動）
しますよね。
でも、もし
「あの人、イヤホンをしていて
気づかなかったのかな？」
と解釈したらどうでしょうか。
感情は「まあ、いっか」となり
行動も変わらないはずです。
このように
事実そのものではなく
「どう解釈したか」が
私たちの気分を決めています。
NHS（英国国民保健サービス）などの専門機関も
この「思考と行動のつながり」
を理解することが
心を楽にする第一歩だと言っています。
ステップ2：
魔法のノート「3分法」の書き方
では
実際にこの「自動的な反応」を
コントロールできるのでしょうか？
実は簡単な方法があります。
それは「3分法」と呼ばれる
ノートを3つの列（箱）に分けて書き出すことです。
使い方は「事実」→「解釈」→「行動」
の順で書くと、迷子になりにくいです。
1. 【事実】の箱：
「ビデオカメラ」で撮れるものだけ書く
一番左の箱には「事実」を書きます。
ここが一番の重要ポイントです。
ルールは一つ。
「ビデオカメラで撮影できることだけ書く」こと。
たとえば
「上司に怒鳴られて最悪だった」
と書きたくなりますが
これはNGです。
「最悪」や「怒鳴られた（と感じた）」は
目に見えない評価だからです。
ビデオカメラに映るのは
「上司の声量が普段より大きかった」
「机を叩く音がした」
「『この数字は間違っている』と言われた」
という映像と音声だけですよね。
「いつ・どこで・誰が・何をした」
という客観的な情報だけを
1〜2行でシンプルに書きましょう。
評価語（ひどい、ムカつく、最悪など）
を入れないのが、冷静さを取り戻すコツです。
2. 【解釈】の箱：
頭の中の「つぶやき」をそのまま書く
真ん中の箱には
その時頭に浮かんだことを書きます。
これは事実である必要はありません。
あなたの頭の中に浮かんだ「セリフ」や
「イメージ」を
そのまま引用符（「」）に入れて書き出してみましょう。
「あ、もう終わった」
「自分はなんてダメなんだ」
「きっとみんなに笑われる」
ここでは
綺麗な文章にする必要はありません。
頭の中の言葉は
短くて荒っぽいことが多いものです。
それをそのまま書き出すことで
「ああ、自分はいま
こんな物語（解釈）を作っているんだな」
と客観視できるようになります。
Beck Institute（ベック研究所）も
この「頭をよぎった考え」を
捕まえることが重要だと説いています。
3. 【行動】の箱：
したこと・しなかったことを書く
右の箱には
その結果とった行動を書きます。
ここには「したこと」だけでなく
「しなかったこと（回避）」
も書くのがポイントです。
「すぐに謝りのメールを送った」（したこと）
「布団をかぶってSNSを2時間見続けた」（したこと）
「会議で発言するのをやめた」（しなかったこと）
ここで注意したいのが
「安全行動」と呼ばれるものです。
これは
一時的に不安を下げるためにやってしまう行動
のことです。
例えば「不安だから何度も鍵を確認する」
「嫌われないように相手の顔色ばかり伺う」
などです。
これらは短期的には安心できますが
長期的には「確認しないと不安で仕方ない」
という状態を維持させてしまうことがあります。
自分の行動が
実は不安を長引かせていないか
気づくためにも
行動を書き出すことはとても大切です。
ステップ3：
よくある「書き間違い」チェックリスト
初めて書くときは
どうしても事実と解釈が混ざってしまいがちです。
ここで「よくある混ざりパターン」
をチェックしておきましょう。
混ざり①：評価語が入ってしまう
×「冷たい態度を取られた」（事実欄）
○「挨拶をしたが、返事がなかった」（事実欄）
／「冷たい態度だと感じた」（解釈欄）
修正のコツ：
「冷たい」はあなたの感想です。
ビデオカメラには映りません。
混ざり②：未来予知が入ってしまう
×「このテストに落ちて留年する」（事実欄）
○「テスト範囲の勉強が終わっていない」（事実欄）
／「留年するかもと予測した」（解釈欄）
修正のコツ：
未来のことはまだ起きていません。
「〜になる気がする」は全て解釈です。
混ざり③：感情を行動にしてしまう
×「落ち込んだ」（行動欄）
○「落ち込んだ（感情）」ので
「ベッドから出なかった（行動）」
修正のコツ：
感情（悲しい、不安）と
行動（泣いた、震えた、黙った）を分けましょう。
さらなる上級編：
書き出した後にできること
ここまで書くだけでも
「なんだ
これは事実じゃなくて私の解釈だったのか！」
と気づいて楽になることが多いです。
でも、もう少し進んでみたい方には
以下のオプションもおすすめです。
「信じている度合い」を数値化する
書いた解釈（例：「自分はダメな人間だ」）を
自分がいま何％くらい信じているか
0〜100％で点数をつけてみましょう。
書いた後で「意外と30％くらいかも？」
と冷静になれることがあります。
自分への反論（ツッコミ）を入れてみる
その解釈が正しい証拠と
間違っている証拠を書いてみます。
「ダメな人間だと思ったけど
昨日は宿題を出せたし
友達の相談にも乗ったな。
100％ダメってわけじゃないかも」
といった具合です。
これを「バランス思考」と呼びます。
ポジティブに考える必要はありません。
「現実的」に見るだけで十分です。
おわりに：
心のスキルは練習で身につく
今回ご紹介した「3分法」は
最初は難しく感じるかもしれません。
でも、これは自転車の練習や
スマホのフリック入力と同じで
やればやるほど上手になる「スキル」です。
嫌なことがあったり
モヤモヤしたりしたときは
ぜひスマホのメモ帳や手元のノートを開いて
「事実」「解釈」「行動」の
3つに分けてみてください。
それだけで、頭の中の嵐が少し静まるはずですよ。
あなたの毎日が、少しでも過ごしやすくなりますように。
参考文献・信頼できる情報源
Beck Institute (ベック研究所) CBTの創始者アーロン・ベック博士が設立した機関です。「思考は事実ではない」という基本原則を学ぶことができます。 Thought Record Worksheet (PDF)
NHS (英国国民保健サービス) イギリスの公的医療制度NHSが提供するメンタルヘルスガイド。「Every Mind Matters」では、思考と行動の結びつきについて分かりやすく解説されています。 Reframing unhelpful thoughts
CCI (Centre for Clinical Interventions) 西オーストラリア州保健省のプログラム。不安や思考の分析に関する質の高いワークシートを公開しています。 Analysing Your Thinking
AIツールを使った時短術から
運動や心理学を通じた心と体の健康まで。
私が記事を書き続ける原動力は
「皆さんの毎日が、昨日より少しでも豊かで
軽やかになってほしい」
という、ただ一つの願いです。
テクノロジーは
私たちの生活を便利にしてくれます。
そして
自分自身の心と体についての正しい知識は
私たちの人生そのものを豊かにしてくれます。
これからも
この両輪で皆さんの「知りたい！」
に応え続けていきたいと思います。
今回の記事が少しでも「面白い！」
「役に立った！」と感じていただけたら
ぜひいいねやコメントで教えてください。
それが、私の次なる記事への
何よりのエネルギーになります。
長くなりましたが
最後まで読んでいただき
本当にありがとうございました。
また次回の記事で
新しい発見を一緒に楽しみましょう！😊
