- 投稿日：2026/01/29
- 更新日：2026/01/29
１．私の腰痛体験（3連発）
1）引越しで机を運び続けて数カ月苦しむ
会社の引越しで重い机をたくさん運んだ後、きつい腰痛が数カ月続きました。
病院では「ぎっくり腰」と言われ、湿布薬が出て終了。
当時はこの痛みと一生付き合うのかと絶望しました。
2）朝、起き上がれないギックリ腰
ある日、起き上がろうとしたら痛すぎて無理。
1日寝て立てるまで回復しましたが、その後も1週間ほど痛みが残りました。
当日は人生お先真っ暗状態でした。
3）テニスのジャンプレシーブで鋭い痛み
ジャンプしながらレシーブショットをした瞬間、腰に鋭い痛み。
前かがみができない状態が1週間ほど続き、湿布で徐々に回復しました。
２．役に立った本：『腰痛はアタマで治す』（後藤和磨 著）
この本が良かったのは、腰痛を精神論にせず、仕組みと対策が具体的だったこと。
元Jリーガーで腰痛引退→独学で研究、という背景もあり、現場目線の内容でした。
この本で特に助かったこと
腰痛のメカニズムが図解で腑に落ちる
→「やってはいけない姿勢」が感覚ではなく理屈で分かる
予防策が具体的
→重い物の持ち上げ方、イスの座り方、パソコン姿勢が明確
３．腰痛が起こる原因（ざっくり理解でOK）
背骨の骨と骨の間に椎間板（クッション）があります。
そして背骨の周囲には神経や靭帯が通っています。
ニュートラル（中立）が腰にやさしい
直立に近い姿勢だと、骨が椎間板に均等に乗っている状態。
これが腰にとっての「ニュートラル（中立）」です。
前かがみで圧が偏る → そこに負荷が来ると危ない
前かがみになると、骨が椎間板に斜めに乗り、椎間板の片側だけが強く押されます。
前かがみだけなら耐えられても、そこに重い物を持つが加わると圧力が急増。
限界を超えると、椎間板の一部が外に飛び出し、神経に触れて痛みになる。
これが腰痛発生の超ざっくりしたメカニズムと言われています。
４．腰痛は治るのか（希望の話）
一説では、飛び出した椎間板は体内で異物とみなされ、徐々に吸収されて小さくなることがあり、神経に触れなくなれば痛みが引くと言われています。
腰痛持ちにも希望はあります。
大切なのは、回復期間に腰痛を悪化させるようなことをしないこと。
５．腰痛予防の鉄則（まずはこれだけ）
鉄則1：前かがみで重い物を持たない
前かがみ＋重い物＝椎間板に偏った圧力MAX。
腰痛界の“フラグ建設行為”です。
鉄則2：前かがみで長時間パソコン作業をしない
腰痛は突然来ますが、原因は静かに積み上がっていることが多い。
長時間の猫背は、腰への「じわじわダメージ」になります。
６．パソコン作業の重要補足（椎間板だけじゃない）
前かがみ・猫背で長時間作業すると背骨が曲がり、周囲の靭帯が伸ばされ続ける。
それが続くと靭帯が伸びて余り、背骨の間に挟まれて痛みにつながると言われています。
７．デスクワークで気をつけること（今日からできる）
狙いはただ一つ。背骨をニュートラルに近づける。
ノートPC作業の改善（おすすめ順）
外付けモニター：画面を上げて“頭が下がらない”ようにする
外付けキーボード：入力を体の近くでできるようにする
最低ライン：ノートPCの下に台を入れて画面位置を上げる
ポイントは「顔を画面に近づける」ではなく、
画面を顔に近づける（高さを上げる）です。
８．重い物を持つときの“腰を守る型”
・ 背中を丸めて持たない
・ 物を体から離して持たない
・ 膝と股関節を使う（腰は主役にしない）
・ 持ち上げながら体をひねらない
腰は“主役”にすると壊れやすい。
膝と股関節を主役、腰は司会進行くらいがちょうどいいです。
９．まとめ：腰痛対策は「型」で勝つ
腰痛の多くは、
前かがみ（姿勢）× 重さ（負荷）× 長時間（継続）で起こりやすい。
だから予防もシンプルです。まずはこの3つだけでOK。
・ 前かがみで重い物を持たない
・ 前かがみで長時間PC作業しない
・ ノートPCの高さを上げる（台＋外付けが理想）
10．注意
しびれが強い、麻痺、排尿排便の異常、痛みが悪化し続ける場合などは、自己判断せず医療機関で相談してください。
