- 投稿日：2026/03/18
結論
いきなりですが、一般男性（30〜49歳・活動量ふつう）の方は、 まずはこれを丸1日で食べてみてください。
1日の食費：696円、1か月21,000円（2026/03時点）で、厚労省基準を完全クリアします。
白ご飯 1kg 卵 4個 鶏むね肉（皮あり）120g 無塩煮干し 30g オリーブオイル 40g 野菜 350g 塩分 7.5g以下
白ご飯1kg!? ってお茶碗6杯以上も食べられないよ～ とか、煮干しなんてむせるわ！ なんて思われるかもしれません。
でもエネルギーと３大栄養素、そしてビタミンミネラルを満たしつつもできるだけ安く、しかも手に入りやすい食材だとこのようになるのも事実。 そもそもこれは思考実験。 美味しさは二の次で５年以上食事をしているボディビルダーの妄想と思ってご容赦ください(笑)
そもそもどれくらい食べればいいのか?
基準は 厚生労働省日本人の食事摂取基準(2025年版)です。
男性30〜49歳・活動量ふつうの場合：
エネルギー：2700 kcalP：13〜20%F：20〜30%C：50〜65%
この記事では扱いやすいため、
P：15% / F：25% / C：60% を採用します。
すると1日の必要量はこうなります：
P：2700×15%＝405kcal → 100g F：2700×25%＝675kcal → 75g C：2700×60%＝1620kcal → 405g
加えて、
野菜350g（うち緑黄色野菜120g以上）食物繊維21g以上塩分7.5g以下
もクリアする必要があります。
ビタミン・ミネラル類もありますが、
野菜350g食べればほぼ網羅されるため、今回は深追いしません。
（必要に応じてマルチビタミンで補えばOK）
なぜこの6つの食材なのか？（ここが重要）
この6つの食材は、
「2700 kcal / P100g / F75g / C405g / 野菜350g / 塩分7.5g以下」
という国の基準を、
・最低コスト
・最低手間
・どこでも入手可能
・量の管理が簡単
・栄養の過不足が出にくい
・失敗しづらい
という条件で“最適化”した結果、必然的に残ったメンバーです。
①白ご飯
説明不要の国民的炭水化物。
炭水化物（C）を最もコスパ良く、正確に大量確保できる食材です。
まとめて炊いて冷凍すれば手間も激減。
②卵
完全栄養食に近い食材。
タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンが一度に取れる“万能型”。
余計な油を使わず、ゆで卵 or ポーチドエッグがベスト。
③鶏むね肉皮あり
コスパ最強のタンパク源。
「皮＝脂質の塊」というイメージがありますが、実際は 100gあたり脂質5〜7g程度で、
良質な脂質を補ううえではむしろ便利です。
④無塩煮干し
タンパク質の密度が異常に高い（100g中64.5g）。
しかも カルシウムとビタミンDの供給源としてトップクラス。
保存性も高く、加工も簡単。
筆者はミキサーで粉にしてふりかけ感覚で摂っています。
⑤オリーブオイル
脂質が不足しがちな構成なので、
F（脂質）を精密に調整するための“純粋な脂質パーツ”。
コーン油・大豆油などのオメガ6系より健康面で有利。
少量ならオメガ3油を混ぜるのもアリ。
⑥野菜
もう理由はシンプル。
厚生労働省が「食べろ」と言っているから食べる。
最低350g。
減量中はもっと食べてもOK。
選んだ食材たちのエネルギーと３大栄養素
参照先によって微妙に値が違うので、カロリーSlismを基準とします。
白ご飯1kg エネルギー:1560kcal P:25g F:3g C:371g
卵3個 エネルギー:295kcal P:25.4g F:21.2g C:0.8g
鶏むね肉皮あり120g エネルギー:160kcal P:25.6g F:7.1g C:0.1g
無塩煮干し30g エネルギー:89kcal P:19.4g F:1.9g C:0.1g
オリーブオイル 40g エネルギー:360kcal P:0g F:40g C:0g
野菜350g エネルギー:144kcal P:5.6g F:0.5g C:29.6g
合計 → エネルギー：2608 kcal
P：101 g
F：73〜74 g
C：401〜402 g
🔥 ほぼ完璧に目標達成！
食品価格（2026年3月・低価格店舗ベース）
値段なんて栄養以上にばらつきが大きいのですが、参考までに。
白ご飯1kg(白米450g) → 315円(5kg 3500円)
卵3個 → 75円(1パック10個 250円)
鶏むね肉皮あり120g → 90円(2kg 1500円)
無塩煮干し30g → 46円(1kg 1535円)
オリーブオイル 40g →75円(200ml 1800g 3371円)
野菜350g → 95円(1kg 272円 リンク先より価格参照) 食塩7.5g以下→ 0.1円(1kg146円)
→ 合計：696円／日（21,000円／月）
自炊でこれだけ栄養管理できて、
この値段は正直“反則級”です。
(番外編)筆者はこう食べている
「食材はわかったけど、どう食べるのよ」 こういう声があるでしょう。
さくっと筆者の調理(?)例を記します。
白米 → 炊くだけ
卵 → レンチン(爆発注意！ 黄身をつぶしてね)
鶏むね肉 → 低温調理 まとめて作って冷凍→半解凍して切ってます
無塩煮干し → ミキサーかけてふりかけ
オリーブオイル → かけるだけ 火には決してかけません
野菜 → 卵と一緒にレンチン
(味付け) → 塩少々 最近は味付けが面倒になるので義務的にとってます笑
