- 投稿日：2026/04/16
経緯
私は趣味で筋トレをしている者です。頻度は元々週に1.2回行っていましたが、育児で忙しくなった時には3ヶ月程行けておりませんでした。
筋トレのブランクが空いていましたが、以前行っていたをバーベルスクワットした後に右膝の内側を痛めました。
フォームが悪いのと身体が重さについていけなかったのもあったと思い今は反省し調整しています。
筋トレ後に膝の違和感を感じました。階段を降りた時に膝がズキッとし、「いやー、これはやってしまった」という感覚になりました。
病院に行くほど重症でもないけど、階段を降りる時に痛いのが続いていました。私はリハビリの資格を持っていたので、自分でケアを試すことにしました。その後痛みなく改善できました。
また、膝の痛みで困っている方も多い傾向にあるので、その方法を共有します。
今回のポイント
結論から言うと、
「伏在神経（ふくざいしんけい)」という神経へのアプローチで楽になりました。
伏在神経は、膝の内側〜すねにかけて通っている神経で、ここが過敏になると膝の内側に痛みが出ることがあります。
私の場合、階段を降りる時にゆっくり降りると膝の内側がズキっと痛くなりました。
実施したこと
① 膝から上の内腿を親指と人差し指でつまむ
→指先で皮膚・筋肉・脂肪も一緒につまむイメージ
②つまんだまま、まずは小さく揺らす
③出来そうだったら、つまんだまま上下、内側へ引っ張る
ちょっと強めにつまむとこんな感じです。
横から見たエリアはこの辺になります。ちょうど内腿の真ん中くらいを目安につまみます。膝の内側にハンター管と呼ばれる神経を包んでいる鞘（さや）みたいなものがあるので強くつまむと痛みがあります。だいたいでOKなのでこの周辺を狙いましょう。
【なぜこれで変わるのか】
神経は「圧迫」や「滑りの悪さ」で痛みを出すことがあります。
押すのではなく、【つまんで揺らしてゆるめる】ことで、神経のストレスを減らすイメージです。
左右の足で確認して、痛い方が神経の通り道に何らかの影響があるかもしれないと考えましょう。
コツはちょっと痛いくらいで効いている感じです。また、痛みが強くて出来ない方はさするだけでも効果があります。また、両手でゆらすのも良いと思います。
【結果】
私の場合、その場で少し改善。数日でほぼ気にならない状態になり、階段下りの痛みも次第になくなりました。その後も日によるむらがあり、痛い時があったりしましたが、その度にセルフケアを行い気にならないくらいに改善しました。今はほとんど痛むことがありませんが、念の為バーベルを持ってのスクワットはまだ避けています。
【軽い症状でも怪我を悪化させないコツ】
・痛みを我慢してやらない
・無理な筋トレやランニングばかりしない
・「原因は膝だけじゃない」と考える
・1〜2週間経っても治らない場合は医療機関の受診も考慮する
【伝えたいこと】
整体や医療機関への受診も大事ですが、
「自分の体を触って変化を感じる力」はもっと大事です。自分で治せるようになれば、病院代も薬代もかかりません。
セルフストレッチやリラクゼーションで変化がない場合は違う所に原因があるかもしれないと考えるのも良いと思います。
今回のように、神経にアプローチするだけで楽になるケースもあります。
もちろん全てに当てはまるわけではないですが、一つの選択肢として知っておくと役立つと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
