- 投稿日：2024/10/30
- 更新日：2025/11/18
こんにちは！
記事をご覧いただきありがとうございます。
自律神経失調症の施術を行う鍼灸師、整体師のきゃんぱちです！
日頃患者さんにお話ししているデスクワークのリスクと対策についてご紹介します。
座ることのリスク
生活の中で座りすぎている場合は、座りすぎていない人と比較して、寿命が短く、肥満度が高く、２型糖尿病罹患率や心臓病罹患率が高いことが報告されています。
厚生労働省資料「座位行動」から引用
1日9時間以上座っていると将来の死亡リスクが上がり、
11時間以上座っている人は座っていない人に比べて死亡リスクが1.4倍に跳ね上がるという研究もあります。
数字はさておき、
座りっぱなしによって足がむくんだり、疲れやすくなったり、太りやすくなった・・・
という実感がある方も多いのではないでしょうか。
僕たちの体は心臓だけでなく筋肉がキュッと縮むことでポンプのように血液を押し流しています。
上半身から下半身に流れる時は重力で降りるだけですが、
下半身から上半身に戻る時は重力に逆らうためエネルギーが必要です。
この話をするといつも頭の中で川魚が上流に向けて泳ぐ映像が浮かんできます。
（がんばれ・・・！）
ふくらはぎは第二の心臓なんて言われたりしますよね。
下半身は全体の筋肉量の7割ほど占めていますので、それが動かないということは血流がものすご〜く悪くなりそうですよね。
ここでさらに悲報です・・・
「確かに座りっぱなしだけど、休日に運動してるから大丈夫！」
という方もいらっしゃるかと思います。
なんと運動習慣があったとしても、
座りすぎという事実によって死亡リスクが上がることは避けられないという研究結果も出ています。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3590043/
（※英語論文です）
ということから
「座りっぱなしの生活スタイルは休日に取り返すことができなそう」
ということを踏まえて考えることが大切です。
じゃあどうしたらいいの？
結論から言いますと「連続して座り続けない」ことが重要です。
立つ and 立つ
シチュエーションごとに対策を紹介します。
職場やリモートワークでの対策
・タイマーをセットし1時間に1度は立ち上がる
・モニターに「立って動く」とメモを貼る
・スタンディングデスクを導入する
・昼休みに歩き回る
・エレベーターではなく階段を使う
・トイレに行った際に膝の屈伸や体操をする
・オンライン会議なら立って参加する
・少し遠くの自販機に行ってみる
などなど
中にはみんな静かにパチパチとキーボードを打っている中、
自分ひとりだけ頻繁に立ったりストレッチしてたら目立つから恥ずかしい…
という方もいるかと思います。
（びっくりされちゃう）
そんな方はデスクの下でこっそりできるものがあります。
※厚生労働省「エコノミークラス症候群の予防のために」から引用
こちらはデスクワーク中にもできる足の運動です。
隙あらばやってみてください。
家での対策
・CMに入ったら立ち上がる
・スマホいじりはタイマーをセットして時間を決める
・番組を観ながらストレッチや体操をする
・歩いていける範囲の買い物は車を使わない
・車で行ったら入口の遠くに停めて歩く
・子供と一緒に散歩する
・料理しながらプチスクワットやカカト上げ運動をする
などなど
水分補給も大切
座りすぎに加えて水分不足、タバコ、アルコールは更なる血行不良を招くので要注意です。
お水は活動量や年齢、性別などによって変わりますが、1日3食とっている方であれば1日に1〜1.5ℓが目安です。
お水を飲む習慣がない方は起きてから寝るまでにコップ5杯を目標にしてみるといいですね（1杯200mlとして1ℓを目標）
さいごに
運動習慣はいきなり完璧にやろうとすると挫折しがちです。
個人的な考えですが、
長い人生ですからこれから少しずつ始めて1、2年後くらいにできていればいいと思います。
「まずは1分から」
「できることから小さく始める」
これが長続きのコツです。
記憶に頼るとすぐ忘れてしまうので
タイマーやリマインダー、メモ書きなど ”記録” に頼ることで脳のリソースも空けることができます。
こまめに立ち上がったり動かして血流を促進させていきましょう！
（立ち上がれ！）
最後までお読みいただきありがとうございました。
何か学びになったこと、感じたことなどあれば一言でもコメントいただけると嬉しいです！
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※写真引用 読売新聞記事
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