- 投稿日：2024/11/12
- 更新日：2026/01/04
まずはじめに
「16時間断食」って聞いたことありますか？今回は、16時間断食について、どういうものか、どうやって始めるのか、どんな効果が期待できるのか、実際に３か月間試してどんな結果が出たのか？ご紹介したいと思います😮
16時間断食って何？
16時間断食は、1日のうち16時間は何も食べないで、残りの8時間だけに食事をする、という食事法です。この16時間断食は「インターミッテント・ファスティング（IF）」とも呼ばれていて、日本語では「間欠的断食」っていいます。ポイントは「空腹の時間を意識的に作る」ということ。断食の16時間は基本的に飲み物（ただし、水、お茶、ブラックコーヒーなどカロリーゼロのもの）がOKです。なので、「何も飲み食いしちゃダメ」ってわけじゃあありません。
16時間断食の基本的な効果は？
ダイエット効果
16時間断食をすると、食事の時間が限られるので、摂取カロリーを自然と抑えやすくなります。また、空腹の時間が長いと、体内の「ケトン体」という物質が増えます。このケトン体は脂肪をエネルギーに変える働きがあり、結果的に体脂肪が減りやすくなるんです。
血糖値の安定
16時間断食は、血糖値の変動を抑える効果があると言われています。食事をするたびに血糖値は上がりますが、断食をしている間は血糖値が安定した状態が続きます。これが、糖尿病予防や血糖値コントロールに効果的だと考えられています。
細胞の修復
断食をしていると、体が「オートファジー」という状態になります。オートファジーとは、体内の古い細胞を分解して新しい細胞を作る働きで、これが体の修復や老化防止に役立つと言われているんですね。
どうやってやるの？
じゃあ、実際に16時間断食をどうやってやればいいのか、具体的に説明しますね。ポイントは、無理なく続けることです。いきなり朝から夕方まで何も食べない、というのはきついので、まずは自分の生活リズムに合わせて計画を立てることが大事です。
例えば、「夜8時に夕食を食べ終わる」→「翌日お昼12時に初めての食事をとる」これだけで16時間の断食が完了です。夜8時以降に何も食べなければ、自然と16時間断食ができちゃいます。朝食を抜くスタイルが最も続けやすい人が多いです。
16時間断食をする上での注意点
健康に良いとはいえ、やりすぎや無理は禁物です。
しっかり水分補給をする
断食中も水やお茶、ブラックコーヒーなどはOKです。体に必要な水分をしっかり摂ることで、空腹感が和らいだり体調も安定します。
バランスの良い食事を意識する
16時間断食をしているからといって、残りの8時間に好き放題食べるのはNG。炭水化物・タンパク質・野菜などバランス良く摂取することが大事です。断食をしている間に体が栄養をしっかり吸収しやすくなっているので、栄養価の高いものを意識して摂るといいですね。
実際に三か月間やってみた感想
「16時間食べない」というとハードルが高く感じるかもしれませんが、意外と続けやすいです。特に「朝ごはんを抜くだけ」という形なら、生活リズムを大きく崩すこともないですし、日中は普段通りの食事を楽しめます。
私の場合は、プロテインを飲んでやり過ごしたりしましたね。
時間は大体、12時に食事を摂り、また夜の8時までに食事をするという例と同じ感じで行いました。
やってみて思ったのは、体が軽く感じたり、集中力が増すような効果があること。特に午後にダラけやすい方には効果を感じやすいかもしれません。最初は少し空腹が気になるかもしれませんが、水やお茶をこまめに摂ることで慣れてくるはずです。
体重は上記のように変わっていきました。最後はちょうど体が慣れてしまったのか減少しなくなりました。
その後はどうした？
体重減少に伴い筋力も多少低下し、力が弱くなってしまったので止めてしまいましたが頭がスッキリする効果や体重の減少効果、さらに食費も安くなったため、一長一短な効果が出たようでなかなか面白かったです。
以上で体験記を終わらせて頂きますがやはり栄養バランスが崩れる可能性はありますので試す予定の方はそこらへんのケアをしっかりした方が良いかと思います🧑🎓
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