- 投稿日：2024/11/29
- 更新日：2026/01/03
まずはじめに
今日は、「座ったままで鍛えられる簡単エクササイズ」を5つご紹介したいと思います。忙しい毎日の中で、運動不足や姿勢の崩れを感じることはありませんか？特にデスクワークをしていると、腰や背中が固まってしまいがちですよね。体幹強化の効果は↓の記事にも書きましたがとてつもない効果が出ます。
「運動したいけれど、時間がない」「運動が苦手で何から始めればいいかわからない」という方でも、気軽にできるのがこのエクササイズの魅力です！座ったままできるので、仕事の合間や通勤の電車の中でもできちゃいます！
1. 座ったままの姿勢で腹筋強化「シットアップ・ホールド」
まずは、椅子に座ったままできる腹筋エクササイズです。
椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。
両足を床から少し浮かせ、膝を軽く曲げます。
この状態で、腹筋を意識しながら10秒間キープしましょう。
ポイントは、腹筋に力を入れること。慣れてきたら、キープ時間を少しずつ延ばしてみてください！この動きだけで、お腹周りがじんわり温かくなってくるはずです。
めちゃくちゃ簡単にできる上に効果が高いのでおすすめです。眠気がひどい時に警察学校で授業を受けながらやっていました！（居眠りすると罰則がやばい）正に脳筋的な眠気覚まし手法！
↓ここまで上げる必要はないです
2. 背筋をスッキリ「チェアツイスト」
次に背中やウエストに効果的なツイスト運動です。
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両手を胸の前で組み、上半身だけを左右にゆっくりとひねります。
左右それぞれ10回ずつ行いましょう。
ひねるときに息を吐きながら行うと、体幹をより意識できます。お腹の横側（腹斜筋）にも効くので、くびれ効果も期待できますよ！
デスクワークで疲れた時のストレッチを兼ねてできますので会社でも遠慮なくできます😁
3. 内ももと体幹を同時に鍛える「タオルプッシュ」
このエクササイズには、ハンドタオルを使います。
椅子に座り、膝の間にタオルを挟みます。
膝でタオルを押しつぶすように力を入れ、5秒間キープします。
力を抜き、これを10回繰り返します。
この動きは、内ももと骨盤周りの筋肉を鍛えるのに効果的です。特に、脚がむくみやすい方や骨盤の歪みが気になる方におすすめ！
これは内太ももを鍛える貴重なトレーニングです。太ももの脂肪・・・気になりませんか？
↓ここまでタオルはいらない（AI生成難しい）
4. ふくらはぎを引き締める「かかと上げ下げ」
座りっぱなしで脚がむくむのを防ぐための簡単エクササイズです。
椅子に座り、足の裏を床にしっかりつけます。
両足のかかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちの状態にします。
ゆっくりとかかとを床に戻します。この動きを20回繰り返します。
リズムよく行うと、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働き、血流が良くなるのを感じるはず。足の疲れがスッと取れる感覚が気持ちいいですよ。
これも電車でもできちゃう！ふくらはぎは第二の心臓と言われるとても大切な筋肉ッ！歩き疲れたストレッチにもなりますよん😂
5. 座ったまま全身ストレッチ「チェアリーチ」
最後は、体全体を伸ばしてリラックスする運動です。
椅子に座り、背筋を伸ばします。
両腕を頭の上に伸ばし、体を左右にゆっくり倒します。
各側で10秒キープして、体側をしっかり伸ばします。
この動きは、筋肉をリフレッシュするだけでなく、座りっぱなしで縮こまった姿勢をリセットするのに最適。気持ちよく伸びを感じながら行いましょう！
これはトレーニングよりストレッチ効果のが高いです。疲れてぐ～っと伸びしたりしませんか？その時に左右に倒すだけで効果爆上げ！！
おわりに
いかがでしたか？どれも簡単で、今日からすぐに取り入れられるエクササイズばかりです。リラックスにもなりますし、仕事の最中にこっそりできたりもしますのでおすすめです。
是非、試してみてください！「こんな簡単なトレーニングもしている！」という声があれば、ぜひコメント欄で教えてくださいね。
今日の記事は通勤中や仕事中にやって欲しくて４時に起きて作りましたっお役に立てることを祈ります😁
少しでも役に立ったと思いましたら是非、いいねよろしくお願いしますッ！🔥🔥🔥
